מדוע מזונות שומניים חיוניים לבריאות?

מתוך הספר: המדריך לטבעונות בריאה

במשך שנים, העובדה שתזונה טבעונית אינה מכילה כולסטרול ושומן מן החי משכה אליה אנשים רבים שסבלו ממחלות כרוניות הקשורות לתזונה או כאלה שרצו להימנע מהן. הורגלנו להאמין שהשומן הוא אבי כל רע, אך כיום יש מחלוקת בקרב החוקרים אם מדובר בהנחה מבוססת או שמא הפחמימות הן אלו שאחראיות למספר רב יותר של מחלות. ואם השומן הוא אכן האשם העיקרי, האם כל השומנים מזיקים? בפרק זה ננתח את מקורות המחלוקת וננסה לפזר את הערפל בנושא השומן. נתחיל בכמה הגדרות בסיסיות.

מבוא לשומן

השומן הוא אחד משלושת אבות המזון. כמו החלבון והפחמימות, השומן משמש מקור אנרגיה לגוף. השומן מספק 9 קלוריות לגרם, יותר מפי 2 מכמות האנרגיה שמספקים החלבון או הפחמימות. זאת ועוד, קלוריה המגיעה משומן משביעה פחות מקלוריה המגיעה מפחמימות או חלבון. מה שעשוי להסביר בחלקו את הקשר בין תפריט עשיר בשומן לבין עלייה במשקל.

נוסף על אספקת האנרגיה, השומן הוא גם מרכיב חיוני בקרומי התאים והוא משמש לייצור הורמונים וחומרים דמויי-הורמונים המסייעים לשליטה במערכות רבות בגוף. בתהליך העיכול, הוא מסייע לספיגת חלק מהפיטוכימיקלים והוויטמינים. כמו כן, הוא מספק לנו שכבת ריפוד ובידוד שמגינה על הגוף מפני טמפרטורות קיצוניות. הוא גם משמש כבולם זעזועים באיברים חיוניים ובכך מאפשר לנו לעסוק בפעילות גופנית נמרצת. השומן חשוב גם לבריאות העור, השיער והעצמות.


קוקוס. שומן רווי וטוב (sxc)

הטובים, הרעים והממש מכוערים

אף שהשומנים חיוניים לחיים, הם אינם שווים – חלקם טובים, חלקם רעים וחלקם ממש מכוערים. השומנים הטובים הם אלה המצויים במזונות מלאים מן הצומח. הם מגיעים כשהם "ארוזים" היטב יחד עם חלבון, פחמימה בלתי מזוקקת, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, פיטוסטרולים, נוגדי חמצון ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. כל המזונות הצמחיים מכילים כמות מסוימת של שומן, אך המקורות המרוכזים ביותר הם אגוזים, זרעים, אבוקדו, אגוז קוקוס וזיתים. רוב השומן שבמזונות צמחיים הוא בלתי-רווי, פרט לשמן קוקוס ושמן דקלים. אף ששומנים רוויים קשורים לסיכון מוגבר למחלות מסוימות, מחקרים הוכיחו כי כחלק מתזונה צמחית מלאה הם אינם גורמים לבעיות בריאות.

מומלץ להשיג שומן ממזונות מלאים, שכן תהליכי העיבוד חושפים אותו לחמצן, אור ולעיתים קרובות גם לחום ולכימיקלים, שכולם עלולים להזיק לו. כמו כן, תהליכי הזיקוק מסירים את רוב המרכיבים ההגנתיים שבמזונות הצמחיים. אולם באחסון נאות, שמנים בלתי מזוקקים בכבישה קרה עשויים להוות מקור לשומן בריא.

שומנים רעים נקראים כך מכיוון שהם קשורים קשר הדוק לעלייה ברמת הכולסטרול, בתנגודת לאינסולין ובשיעורי התחלואה בסרטן המעי הגס והחלחולת וסרטן הריאות. הם מצויים בעיקר בבשר ומוצרי חלב וברובם רוויים.

השומנים המכוערים הם אלה שזורעים הרס בגוף וגורמים למחלות רבות. חומצות שומן טרנס ושומנים שניזוקו בעקבות חשיפה לחום גבוה שייכים לקטגוריה זו. חומצות שומן טרנס מעלות את רמת הכולסטרול, גורמות לדלקת, מגבירות את התנגודת לאינסולין ומתחרות בחומצות השומן החיוניות על הכניסה לתאים. שומנים שמחוממים לטמפרטורות גבוהות עלולים לגרום לסרטן. שומנים מכוערים מצויים בעיקר במזונות מהירים מטוגנים ובמזונות מעובדים. על האריזות של המזונות המעובדים ניתן למצוא את כמות שומני הטרנס המצויים בהם. לבריאות טובה, עדיף להימנע מהם לחלוטין.

מובן שהתארים "טובים", "רעים" ו"מכוערים" אינם מדעיים או מדויקים. לכן, בהמשך הפרק נגדיר כמה ממושגי היסוד הקשורים לשומנים.

תנו לנו לייק וקבלו את מיטב המאמרים של "פוקוס"

אבני הבניין: חומצות שומן

חומצות שומן, שלעיתים נקראות גם ליפידים, הן המרכיבים הבסיסיים של שומנים ושמנים. כל המזונות מכילים שלושה סוגים של חומצות שומן בכמויות משתנות: חד-בלתי-רוויות, רב-בלתי-רוויות ורוויות. שמות אלה מתייחסים לכמות אטומי המימן הקשורים לאטומי הפחמן שבחומצות השומן. ככל שמספר אטומי המימן גבוה יותר, החומצה תהיה רוויה יותר.

שומנים חד-בלתי-רוויים. בשומנים חד-בלתי-רוויים, אחד הקשרים בשרשרת הפחמן אינו רווי באטומי מימן (ומכאן השם "חד"). שמנים עשירים בשומנים חד-בלתי-רוויים, כמו שמן זית, הם לרוב נוזליים בטמפרטורת החדר אך הופכים עכורים וסמיכים אם הם מאוחסנים במקרר. המקורות התזונתיים העשירים ביותר לשומנים חד-בלתי-רוויים הם זיתים, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים והשמנים והחמאות המופקים מהם, פרט לאגוזי מלך וצנוברים.


שמנים צמחיים. חד בלתי רוויים (istockphoto)

מחקרים הוכיחו כי לשומן חד-בלתי-רווי יש השפעה נייטרלית או השפעה חיובית מועטה על הבריאות, ויש לו השפעה חיובית מתונה על רמות הכולסטרול. החלפת שומנים רוויים, חומצות שומן טרנס או פחמימות מזוקקות בשומן חד-בלתי-רווי מורידה את רמת הכולסטרול הכללי וה-LDL ("הכולסטרול הרע") ומעלה מעט את רמת ה-HDL ("הכולסטרול הטוב"). שומנים רב-בלתי-רוויים. בשומנים רב-בלתי-רוויים, כמה קשרים בשרשרת הפחמן אינם רוויים באטומי מימן. שמנים עשירים בשומן מסוג זה שומרים על צורתם הנוזלית בקירור. לשומנים רב-בלתי-רוויים יש בדרך כלל השפעות בריאותיות חיוביות והם מצויים במגוון רחב של מזונות מן הצומח, בעיקר שמנים צמחיים, זרעים, אגוזים, דגנים וקטניות. החלפת השומנים הרוויים, שומני הטרנס או הפחמימות המזוקקות בשומן רב-בלתי-רווי תוביל לירידה ברמות הכולסטרול הכללי וה-LDL וייתכן שגם לעלייה קטנה ברמת ה-HDL.

שומנים רוויים. בשומנים רוויים, שרשרת אטומי הפחמן עמוסה או "רוויה" לחלוטין במימן. שומן רווי הוא בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר, כמו במקרה של חמאה ושומנים אחרים שמקורם מן החי. רוב המזונות הצמחיים העשירים בשומן מכילים הרבה פחות שומן רווי בהשוואה לשומנים מן החי, פרט לשמנים הטרופיים. שמן קוקוס רווי ב-90% בקירוב, שמן גרעיני הדקל רווי ב-85% ושמן דקלים (מופק מפרי הדקל) – ב-50%.

מחקרים הוכיחו שצריכה גבוהה של שומן רווי קשורה לסיכון מוגבר למחלת העורקים הכליליים ולתנגודת לאינסולין. למרות המחלוקת הנוכחית בגלל ממצאים סותרים שהתגלו ב-2010, רוב המחקרים המדעיים שנערכו מאז אמצע שנות ה-90 של המאה ה-20 הצביעו על קשר בין צריכת שומן רווי וסיכון מוגבר לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם. עם זאת, נחזור ונדגיש כי אין הוכחות מדעיות להשפעות בריאותיות שליליות בעקבות צריכת שומנים רוויים כחלק מתזונה המבוססת על מזונות צמחיים מלאים.

כולסטרול. הכולסטרול הוא סוג של שומן שנקרא סטרול, החיוני למבנה של כל התאים. הגוף יכול לייצר את כל הכולסטרול הדרוש לו, ולכן איננו חייבים לאכול מזונות שמכילים אותו. הוא מצוי רק במזונות מן החי וצריכה גבוהה ממנו עלולה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות, במיוחד מחלות לב וכלי דם.

פיטוסטרולים. פיטוסטרולים, או סטרולים שמקורם מן הצומח, הם שומנים בריאים שעוזרים לצמצם את ספיגת הכולסטרול במעי. כל המזונות הצמחיים מכילים כמויות קטנות של פיטוסטרולים. המקורות המרוכזים ביותר הם שמנים צמחיים, זרעים, אגוזים, אבוקדו, נבט חיטה, קטניות ונבטים.

חומצות שומן טרנס. אין ספק ששמעתם על חומצות שומן טרנס או שומני טרנס. אלה הם שומנים שנוצרו בעקבות הידרוגנציה חלקית, תהליך תעשייתי שהופך שמן נוזלי לשמן מוצק באמצעות הוספת מימן עד שהשומן כמעט "רווי" (חומצות שומן טרנס מצויות גם באופן טבעי בחלק מהמזונות מן החי, אך בכמויות קטנות בלבד). אף ששמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה חלקית (שומנים מוקשים למחצה) שווקו תחילה כחלופות בריאות יותר לחמאה ולשומנים מוצקים אחרים מן החי, מחקרים הוכיחו מאז שהם אפילו יותר מזיקים לבריאות האדם ומעלים במידה רבה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

כפי הנראה, השומנים המוקשים למחצה המצויים באופן טבעי במזונות מן החי מזיקים פחות למערכת הלב וכלי הדם, אך עלולים להחמיר תנגודת לאינסולין יותר משומני הטרנס המלאכותיים. בנוסף, חומצות שומן טרנס טבעיות מורידות את רמת הכולסטרול מסוג HDL. הן מגבירות במידה ניכרת את חמצון השומנים, ובכך גורמות נזק לתאים. בצפון אמריקה נעשה ניסיון להוציא את שומני הטרנס ממוצרי המזון התעשייתיים. 

 ספרים נלווים: