החלבונים בתפריט הטבעוני והמחלוקת על אודות הסויה

האם כל תפריט טבעוני, לרבות זה המבוסס על פירות ואוכל טבעוני מהיר – מספק די חלבון? ומה לגבי הסויה, הנחשבת לאחת הדרכים הפשוטות להשיג את כמות החלבון המומלצת בתפריט הטבעוני? האם יש ממש בטענות כנגדה וכיצד מוטב לצרוך אותה?

מתוך הספר: המדריך לטבעונות בריאה

אם אתם כבר טבעונים, בוודאי שאלו אתכם יותר מפעם אחת מהיכן אתם משיגים את החלבון הדרוש לכם. אם אתם שוקלים את האפשרות להפוך לטבעונים, ייתכן שגם אתם שואלים את עצמכם את השאלה הזו. תשמחו לדעת שמזונות צמחיים יכולים לספק לגוף את החלבון האיכותי ביותר בכמות המיטבית הדרושה לו.

רוב האנשים סבורים שחלבון מגיע רק מבשר, מאכלי ים, ביצים וגבינה, ולכן הם מניחים שתזונה טבעונית אינה יכולה לספק את צורכי הגוף. קרוב לוודאי שהסיבה לכך היא ששני שלישים מהחלבון בתזונה האופיינית לצפון אמריקה ולרבות מהמדינות המפותחות האחרות מגיעים ממוצרים מן החי ורק 32% מגיעים ממזונות מן הצומח. אבל ברחבי העולם המספרים שונים לחלוטין: המזונות הצמחיים תורמים כ-65% מצריכת החלבון בתזונה, כש-47% מגיעים מדגנים, 8% מקטניות, אגוזים וזרעים, 1% מפירות ושאר ה-9% מגיעים מירקות.

כיום, טבעונים רבים, כולל כמה נואמים וכותבים רבי השפעה, לוקחים כמובן מאליו את העובדה שהתזונה הטבעונית כוללת כמות מספקת של חלבון. לטענתם, כל צמח מכיל חלבון. אבל ההיגיון הזה אינו מדויק לחלוטין. נכון שכל הירקות, הקטניות, הזרעים, האגוזים והדגנים מכילים חלבון ושהוא מצוי בכמות קטנה אפילו בחלק מהפירות. אבל טבעונים עלולים לסבול מחסר בחלבון אם הם אוכלים בעיקר פירות (כפי שעושים חלק מהאנשים שאוכלים מזון צמחי חי), אם הם לא צורכים מספיק קלוריות (במטרה לרדת במשקל או מסיבות אחרות), אם הם אוכלים הרבה ג'אנק פוד או אם הם לא אוכלים מספיק קטניות (שעועית, אפונה או עדשים).


מוצרי סויה. החלבון האולטימטיבי לטבעונים? (123RF)


רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫




הטופו, הטמפה וחלב הסויה - כן או לא?


הסויה ידועה בזכות החלבון האיכותי שלה וההגנה שהיא מספקת מפני סוגים מסוימים של מחלות כרוניות. בה בעת, זהו גם המזון השנוי ביותר במחלוקת, והוויכוח על אודותיו התעורר בעקבות ממצאים מדעיים שונים, איכותיים ומפוקפקים כאחד, וייתכן שגם בשל העובדה שהסויה מהווה איום על תעשייני הבשר.

מחקרים הוכיחו שלאיזופלאבונים שבסויה יש תכונות מגינות מסוימות, כולל הפחתת גלי חום ואולי גם אוסטאופורוזיס. הם נקשרים לקולטני האסטרוגן אצל נשים ונערות וצריכת 2-1 מנות סויה ביום במהלך החיים עשויה להגן על האישה מפני סרטן השד. עם זאת, ההשפעה ההגנתית הזו ככל הנראה קשורה לאכילת סויה בילדות ו/או בגיל ההתבגרות. בקרב נשים שכבר חלו בסרטן השד, צריכת סויה הקטינה את שיעורי החזרה של המחלה ואת התמותה ממנה. לסויה יש יתרונות בריאותיים גם לגבי גברים. צריכה קבועה של סויה אצל גברים הובילה לירידה של 26% בסיכון לסרטן בלוטת הערמונית. בנוסף, ממצאים רבים מצביעים על כך שאכילת 2-1 מנות סויה ביום עשויה להוריד את רמת ה-LDL ("הכולסטרול הרע").

עם זאת, אנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס צריכים להגביל את צריכת הסויה, שעלולה להשפיע לרעה במצבי תת-פעילות של הבלוטה ובמצבי חסר ביוד. הפתרונות כוללים שינוי במינון של הורמון בלוטת התריס אצל אנשים הסובלים מתת-פעילות  או צריכת כמות מספקת של יוד במצבי חסר. במקרים אלה רצוי להגביל את צריכת הסויה עד שתיפתר הבעיה בבלוטת התריס.

השורה התחתונה היא שאף שסויה אינה חלק חיוני מתפריט טבעוני, אכילת מוצרי סויה היא דרך מצוינת, ולרוב גם קלה, למבוגרים ובמיוחד לילדים, להשיג את כמות החלבון המומלצת. אדממה, או פולי סויה ירוקים וצעירים, הם צורה טבעית ולא מעובדת של סויה שלעיתים קרובות קלה יותר לעיכול. טופו וחלב סויה** הם מוצרי סויה שימושיים בעלי יתרונות בריאותיים ותזונתיים שהוכחו במשך מאות שנים של שימוש על-ידי אוכלוסיות שונות באסיה.

הטמפה היא צורה דומה, ותהליך התסיסה שהיא עוברת משפר את עיכולה ומגביר את זמינות המינרלים שבה. חלבון סויה מבודד עובר תהליכי עיבוד רבים, אך גם מספק חלבון איכותי ומרוכז בצורות נוחות, כמו תחליפי בשר מן הצומח או אבקות חלבון. במקום להכריז שאחת מצורות החלבון טובה מהאחרות, עדיף להתייחס אליהן כאל גרסאות שונות של חלבון שמתאימות למגוון רחב של שימושים, אירועים או העדפות תזונתיות. העדיפו לצרוך מוצרי סויה שאינם מהונדסים גנטית.

* הערת העורכת המדעית: הנושא שנוי במחלוקת, מחקרים רבים מראים שצריכת סויה לא פוגעת בפעילות התרופה, אלא רק עלולה לפגוע בספיגתה במעי (כמו מזונות רבים אחרים), לכן ממליצים לקחת תרופה זו על בטן ריקה.
** הערת העורכת המדעית: חלב סויה נצרך במזרח הרחוק זה מאות שנים ותהליך עיבודו כולל טחינת פולי סויה עם מים ובישול המיצוי הנוזלי. הוא זמין ברשתות השיווק גם בצורה גולמית זו.
 

 

 ספרים נלווים: 

דלג לתוכן מרכזי