אומגה 3 – מהחי או מהצומח?

אומגה 3 – מהחי או מהצומח?

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, הגוף לא יודע ליצור אותה בעצמו וצריך לקבל אותה מהמזון. יש 3 נגזרות עיקריות של אומגה 3 וכולן חשובות מאוד. אומגה 3 מסוג ALA מקורה בצומח, והיא חיונית להתפתחות המוח ובעלת תפקיד בממברנות של כל תאי הגוף. נגזרות אחרות של אומגה 3 הן EPA, DHA, והן חומצות שומן ארוכות-שרשרת שמקורן באצות, ולכן נמצאות גם בדגי ים שאוכלים אצות, ובשמני דגים. הגוף צריך אותן להפקת חומרים אנטי-דלקתיים ונוגדי קרישה, החשובים להגנה מפני מחלות לב.
ל-DHA יש חשיבות מיוחדת בנשים בגיל הפוריות, עקב חיוניותו להתפתחות העובר ובעיקר למוח ולרטינה(רשתית העין), וכן בזמן ההנקה לתמיכה בהתפתחות מערכת העצבים של התינוק.

אחת הבעיות עם אומגה 3 היא שזוהי חומצת שומן מאוד לא יציבה ומתחמצנת בקלות. לכן רוב המוצרים המכילים אומגה 3 חייבים להישמר בקירור.

שמן מחומצן מכיל תוצרי פירוק רעילים ומוגדר כקרצינוגן – מגדיל סיכוי להתפתחות תאים סרטניים. כמו כן הוא נמצא כמעכב גדילה, מגביר דלקת וגורם לפגיעה בשריר הלב. לכן לא פחות מחשיבות הצריכה של אומגה 3, חשוב לצרוך אותה ממקור יציב.

שמני דגים - ממצאים מדאיגים

שמני דגים הם מקור מרוכז לחומצות השומן ארוכות השרשרת, EPA ו-DHA. ב-2013 נערך בדרום אפריקה מחקר על 63 תוספי שמני דגים שנקנו ישירות מהמדפים בבתי מרקחת שונים, ובו נבדקה רמת החמצון שלהם. 85% מהתוספים שנבדקו לא עמדו בתקן, והיו במצב חמצוני מתקדם. מחקרים דומים נערכו ב-13 ממדינות האיחוד האירופי (2013), בנורבגיה (2010), בניו זילנד (2015) ובצפון אמריקה (2015), וגם שם רובם המוחלט של שמני הדגים לא עמדו בתקן. השמנים היו מחומצנים למרות שתוצאות המעבדה שהציגו היצרנים היו תקינות. זאת מכיוון שבדיקות מעבדה מעידות על מצב השמן בעת אריזתו, אך חשוב להבין ששמני אומגה 3 ממשיכים להתחמצן גם אחרי אריזתם בקפסולות. למעשה אין מידע אמין לגבי כמה זמן שמני דגים נשארים ראויים למאכל. שמן דגים חייב להישמר בקירור, הן אצל הספק והן אצל הצרכן, אך הרבה פעמים הוא נמצא על המדפים במקום במקרר.

אומגה 3 שומרים במקרר (צילום SXC)

על טעם ועל ריח

חוש הטעם וחוש הריח יכולים לעזור לנו לדעת מה טיב השמן. שמן שמריח לא טוב או שטעמו מרתיע, יכול להעיד על שמן מעופש. ד"ר שחר פתח את הרצאתו ב-2 ניסויים מעניינים. בניסוי הראשון הוא קרא למתנדבים מהקהל להריח ולטעום קפסולות של שמן דגים מאחת היצרניות הנחשבות. התוצאה לא הייתה נעימה. אם יש לכם שמן המכיל אומגה 3 בבית, כדאי לחשוף אותו מבעד לקפסולה ולעמוד על ריחו ועל טעמו.

בניסוי השני ד"ר שחר פתח 3 קפסולות של שמן דגים מרוכז, והוסיף את תכולתן לכוס קלקר עם מים. במשך 40 דקות הרצאתו הכוס הלכה והתפוררה לנגד עיני הקהל המשתומם. האחראי לכך הוא המתיל-אסטר, מבנה כימי שלא קיים בטבע אך כן מיוצר במעבדה. הוא לא נמצא בכל שמני הדגים, אלא בחלק משמני הדגים המרוכזים וכדאי מאוד להיזהר ממנו.

בין יעילות לרעילות

בעיה נוספת בשמני דגים היא החשש לרעילות. בעולם המודרני הים אינו סביבה נקייה וכך גם הדגים השוחים בו. הדגים מרכזים בתוכם את המתכות הכבדות וחומרים רעילים אחרים, וככל שהדג גדול יותר כך גם ריכוז החומרים הרעילים שבו גדל. כדי להתמודד עם בעיה זו, שמן דגים מופק מדגים קטנים. ואכן בדיקות המעבדה מראות שריכוז המתכות בשמני הדגים עומד בתקן, אך לגבי חומרי PCB התמונה שונה.

ל-PCB יש 209 נגזרות שונות. מחקר מ-2009 מצא כי 80% משמני הדגים שנבדקו הכילו חומרי PCB מעל התקן. זאת למרות תוצאות תקינות שמציגים היצרנים, כיוון שהתוצאות מעידות על תקינותן של נגזרות בודדות בלבד של PCB ולכן לא ניתן להסיק מכך על נגזרות רבות אחרות של PCB.

3 במחיר של 1

אפשרות נוספת לצריכת EPA ו-DHA היא למעשה באופן עקיף, על ידי צריכה של ALA, אומגה 3 ממקור צמחי, שיודעת להיות מומרת בגוף תחילה ל-EPA, משם ל-DPA ול-DHA. אולם יש לשים לב שאחוז ההמרה של ALA לחומצות השומן ארוכות השרשרת משתנה מאדם לאדם ותלוי במטען הגנטי ובנוכחות קו-אנזימים מסוימים. טווח ההמרה של ALA ל-EPA נע בין 0.2% ל-21%. על טווח ההמרה של ALA  ל-DHA יש חילוקי דעות. המחקרים שטענו לאחוז ההמרה הנמוך ביותר טענו שההמרה עומדת על 0.05%, בעוד שהמחקרים שטענו לאחוז ההמרה הגבוה ביותר הצביעו על 4%. בסקירה מ-2015 על מחקרים שבדקו את אחוז ההמרה, הדגישו החוקרים כי המחקרים שטענו לאחוז ההמרה הנמוך, בדקו כמה ALA הומר ל-DHA רק בדם, ולא לקחו בחשבון את ההמרה שהתבצעה במוח ואת האומגה 3 שנאגר ברקמות השומן. שאלת השאלות היא: האם צריכת ALA בלבד תוכל לספק את כל צרכי הגוף לשלושת סוגי האומגה 3?

רמז להמרה מספקת אפשר למצוא בהבדל בהמרה בין נשים לגברים. אצל נשים אחוז ההמרה גבוה יותר ועומד על 9%. ככל הנראה הסיבה לכך היא שהן צריכות יותר DHA, כחלק מההכנה השוטפת של הגוף לעובר שעשוי להיווצר ולתינוק שצריך להניק. ניתן להסיק מכך שיכולת ההמרה היא דינמית ומותאמת לצרכי הגוף, כך שיתכן שבאופן כללי הגוף לא צריך הרבה DHA  ו-EPA ולכן אחוז ההמרה בגברים נמוך יותר. כמו כן בילודים, בפגים ובטבעונים הנמנעים מאכילת דגים ושמני דגים, נמצאו רמות תקינות של DHA.

המלצות מעשיות:

·        על מנת לספק לגוף אומגה 3 מסוג ALA אין מנוס מלצרוך אומגה 3 ממקור צמחי יציב ואיכותי. צריכה מספקת של ALA תספק גם EPA ו-DHA לגוף.

·        אומגה 6, חומצת שומן הנפוצה בשמנים ובמאכלים שומניים רבים, מתחרה על אותם אנזימים שממירים ALA. הקטנת הצריכה של אומגה 6 תגדיל את כמות ה-EPA וה-DHA בדם.

·       כדי להיות בטוחים שיש לכם מספיק DHA, אפשר לאכול דגי ים או לצרוך תוסף DHA מאצות, המכילות הרבה פחות כספית ניקל ו-PCB מתוספי שמני דגים.

·        אם אתם בכל זאת צורכים שמן דגים, כדאי להקפיד על קירור השמן ולהימנע ממוצרים המכילים מתיל-אסטר.

מעין ששון, B.Sc. במדעי המוח באוניברסיטת בר אילן, ובוגרת רפואה תזונתית לפי שיטת הרמב"ם והמדע המודרני בהצטיינות יתרה. ליצירת קשר ולתיאום פגישה sason.maayan@gmail.com

 ספרים נלווים: