עקרונות הפילאטיס
מתוך הספר: פילאטיס לכל גוף
לפני שנמשיך, התחילו בתרגיל פשוט אך מועיל – חייכו.
9 העקרונות:
ריכוז. כדי לבצע תנועות פילאטיס בצורה נכונה יש להתרכז בשרירי הבטן, ולהחזיק אותם מכווצים פנימה ומעלה כל הזמן. חִשבו "ארוך" ו"רזה". שִמרו על גופכם ארוך על ידי הארכת הגו.
נשימה. כיוון ששיטת פילאטיס דורשת ללחוץ את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה, יש למנוע מהבטן התחתונה להתעגל החוצה כדי לנשום, ולהזהר מפני האפשרות שהלחץ של שרירי הבטן יגרום לנשימה רדודה. כדי לנשום נכון צריך להרחיב את בית החזה, בעיקר דרך הגו העליון.
טכניקת נשימה זו משונה בפעמים הראשונות, אז נסו זאת עכשיו:
שבו בגו זקוף וגבוה, החזיקו את שרירי הבטן התחתונה לחוצים פנימה בעת שאיפת האוויר, אבל אפשרו לבית החזה להתרחב החוצה עם כל נשימה. דמיינו שיש חישוק סביב בית החזה שלכם ואתם מנסים להחזיקו במקום בעזרת הלחץ של הצלעות. עם כל נשימה עליכם להרגיש מתיחה דרך הצלעות והגב העליון. זו הרגשה נעימה. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה תוך כדי אנחה בקול, זה יעזור לכם להשתחרר.
עם ההתקדמות בתרגול הנשימה היא תהפוך לעמוקה יותר באופן אוטומטי, כדי להתאימה לתנועות הגוף. שאיפות ונשיפות עמוקות אלו מסלקות מן הריאות את האוויר המשומש ומכניסות אוויר טרי ומלא חמצן שממלא את כל הגוף באנרגיה.
הניחו לגופכם לנוע עם קצב הנשימה. כך תוכלו להפוך את הפילאטיס לאימון מדיטציה ולהתמקד בתחושת הרגע.
לפתוח את הלב. צילום: 123RF
כשאתם מבצעים את תרגילי הפילאטיס, השתמשו בנשימה כדי להתרכז ולהוציא את המתח מן הגוף. בכל תרגיל הפעילו את שרירי הבטן והאריכו את הגב. ההנחיות לכל תרגיל יציינו מתי לשאוף ומתי לנשוף, בינתיים רק זִכרו שעליכם לנשום עם התנועה.
שליטה. בתרגילי כושר אחרים נלמדות קודם כל התנועות, ולאחר מכן עובדים על מנת לשפר אותן. בפילאטיס זה בדיוק להפך. קודם לומדים לשלוט בשרירי הבטן ומשם עוברים לתרגילים מתקדמים יותר. הרגישו שליטה בגוף כל הזמן. אם אינכם מרגישים כך, התקדמתם מעבר ליכולתכם. בצעו כל תנועה לאט ובשליטה. כל תנועה חשובה.
האנרגיה נמצאת בחמצן
שאפו שאיפות עמוקות, מזינות ומלאות אנרגיה
התמקדות במרכז. בשיטת פילאטיס הכול מתחיל במרכז (שרירי הבטן ומרכז הכוח שלכם) ונע החוצה. לפני כל תרגיל שימו לב למרכז שלכם, ודאו ששרירי הבטן מוחזקים פנימה ומעלה. במהרה תשמרו על מרכז חזק גם כשאתם עומדים בתור לקופאית בסופר, כשאתם צופים בטלוויזיה, נוהגים במכונית או יושבים בעבודה – בלי לשים לב לכך.
שטף. תרגילי פילאטיס נעשים בשטף, כאשר כל תרגיל מוביל אל הבא אחריו. לעיתים רחוקות צריך לעצור כדי למצוא את התנוחה. עליכם להרגיש קלילים כשאתם מבצעים את התרגילים.
דיוק. התיקונים הקלים בביצוע התרגיל עשויים ליצור את כל ההבדל בין להרגיש את התרגיל נכון, או לא להרגיש אותו כלל.
אל תחסירו שינה בגלל דברים שאינכם יכולים לשנות.
גרשו את רגשות האשמה, אין בהם תועלת.
שאפו לאיזון של בריאות, כושר, תזונה ושמחה.
דמיון. דמיינו את עצמכם מבצעים תרגילי פילאטיס וכך תלמדו אותם מהר יותר. כשהתאמנתי בהתעמלות דמיינתי כיצד אני מבצעת תרגיל קרקע מושלם והדבר סייע לי לבצע את התרגיל טוב יותר. דמיינו את עצמכם מבצעים את התרגיל המושלם ועשו זאת. תתפלאו עד כמה הדמיון יכול לשפר את התוצאות.
אינטואיציה. בוודאי שמעתם בעבר את המשפט: "הקשיבו לגופכם". שיטת פילאטיס תלמד אתכם לשכלל מיומנות זו. שימו לב לגופכם ולהרגשה בכל תרגיל, אם אתם חשים כאב אל תתאמצו להמשיך בתרגיל. ייתכן שאתם צריכים להרגיל את גופכם בהדרגה לפעילות הגופנית. בסופו של דבר תבינו את גופכם ותאפשרו לו לומר לכם כמה חזרות יש לעשות וכמה זמן להחזיק את המתיחה. יהיו ימים בהם תחושו גמישים וחזקים יותר מאשר בימים אחרים, וימים בהם תחושו חלשים יותר. הקשיבו לגופכם.
שילוב. בפילאטיס הגוף הוא יחידה אחת. עם הזמן תלמדו לשלב עיקרון זה בחיי היום-יום. בהדרגה, תרגישו שאתם הולכים ביתר קלות ולא משתמשים רק ברגליים אלא בכל הגוף. שילוב זה יוסיף אצילות לתנועותיכם עד כי אנשים יבחינו בתנועה של "גופכם בשלמותו".
ספרים נלווים:
-
תוכנית אימונים שלמה, בת 10 דקות ביום, לעיצוב גוף חטוב וגמיש, ללא צורך במכשירי עזר
מחיר קטלוגי 99.00₪מחיר שלנו 79.20₪
-
תוכנית אימונים יומית, תוך שימוש בכדורים גדולים וגומיות כושר
מחיר קטלוגי 98.00₪מחיר שלנו 78.40₪
-
יוגה בשניים הוא אלבום תמונות מהודר שכולו הנאה לעיניים. הוא נועד לחזק את הזוגיות, השיתוף, הקרבה והאינ...
מחיר קטלוגי 88.00₪מחיר שלנו 70.40₪
