דרכי התמודדות עם חרדה

מתוך הספר: 10 השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה

הימנעות מחשיפה לסביבה עתירת גירויים בעבודה עשויה לסייע משמעותית להפחתת הלחץ הנפשי. אף שאנשים הלחוצים בגלל הרעש הנלווה להימצאות בסביבת עבודה פתוחה, אינם ממהרים לדווח על כך, גופם מושפע מהעובדה שהם חייבים לסנן את הרעש כל הזמן. רמת הורמוני הלחץ אצלם גבוהה, בהשוואה לרמה הנפוצה אצל אנשים שעובדים במשרדים רועשים פחות.הפסקה בהיענות לדרישות מבחוץ עשויה לחולל נפלאות באנשים בעלי רגישות רבה לרמות גבוהות של גירוי, בכל הנוגע להורדת רמת הלחץ והמתח.

אם אינכם מודעים להשפעת הגירויים הסביבתיים, תצטרכו לעשות הפסקות יזומות בעבודה גם מבלי שתרגישו שאתם חייבים לעשות זאת. ככל שרגישותכם גבוהה יותר, המחיר שהסביבה גובה מכם הולך ועולה. זו הסיבה לכך שהימנעות מגירויים סביבתיים עשויה להועיל לכם מאוד ולהרגיע את גופכם. הפסיקו את העבודה מדי 90 דקות לפחות:

·       עצרו לרגע והסתכלו מבעד לחלון.

·       צאו החוצה, אפילו לכמה דקות.

·       הניחו בהישג יד תמונה של האנשים האהובים עליכם או המקום החביב עליכם. התבוננו בתמונה ותנו לעצמכם להרגיש הערכה ואהבה.

·       צעדו במסדרון הלוך ושוב, שתו כוס מים או צאו לשירותים גם אם אינכם מרגישים צורך להתפנות, רק כדי לעזוב את שולחן העבודה שלכם לכמה דקות.

·       צאו ל"חופשה מנטלית" בת 2 דקות. זו שיטה שמתאימה לכל גיל. עצמו את עיניכם ודמיינו שאתם נמצאים במקום שאתם אוהבים. חשבו על מה שאתם חווים שם. הפעילו את כל חמשת החושים. אחרי 2 דקות חזרו להווה. סביר להניח שההפסקה הקצרה הזו תיטיב עימכם.

אנשים מרגישים לחץ נפשי גם בסביבה שאינה קשורה לעבודתם. תלמידים עלולים לחוש רוגז ועצבנות בשל עודף גירויים בכיתה, בקפטריה או במסדרונות בית הספר. הורים רבים מעדיפים לשלוח את הילדים לשחק בחוץ בשעות אחר הצהריים, אך ילדים בעלי רגישות מיוחדת לגירויים חייבים לעשות זאת כדי להימנע ממתח העלול להתפתח לחרדה. עריכת קניות (במיוחד בקניונים), נסיעה בכביש עמוס במכוניות או בתחבורה ציבורית, השתתפות בכנסים מרובי משתתפים ומידע או חשיפה לרעש,לאור ניאון או גורמים סביבתיים מטרידים אחרים, עלולים לעורר את הצורך בהפסקת החשיפה לגירויים. אם יש לכם אפשרות לקצר את משך הזמן שבו אתם נחשפים לגירויים, עשו זאת. תכננו הפוגות במשך היום שבו אתם עורכים קניות, למשל. שבו לאכול או לשתות קפה. אם יש בבית אנשים רבים מדיי, לכו לחדר שקט לזמן מה. אם אתם מרוגזים, עייפים, כועסים או חרדים יותר, מצאו את הזמן להרגיע את גופכם אחרי מצבים הגורמים לכם לגירוי-יתר. נוחו, קראו, האזינו למוזיקה, נמנמו במקום שקט, נשמו או הסיחו את דעתכם בעזרת פעילות המושכת אתכם אך אינה דורשת מכם השקעת אנרגיה.

צילום: אייסטוק

פנו לעצמכם זמן בין הפעילויות השונות. חשוב שתעשו זאת גם כדי לאפשר למערכת העצבים שלכם להירגע ולהתחדש. לשם כך, הקפידו לתכנן זמן למנוחה ולשקט אחרי פעילויות מהנות, ועד מהרה תגלו שאתם נהנים מהן אפילו יותר. עשו הפסקות בין פעילות לפעילות כדי לאפשר לעצמכם להירגע מהגירויים ולהתרכז מחדש. חוסר ארגון מלחיץ אנשים הסובלים מרגישות-יתר לגירויים. אנשים בעלי רמת אנרגיה גבוהה ובעלי דחף מוגבר שמקורו בפעילות נמרצת בגרעינים הבזליים, אינם זקוקים, בדרך כלל, להפסקות ארוכות כמו אנשים המושפעים יותר מגירויים, אך גם הם זקוקים להפוגות בין הפעילויות. ההפוגות חיוניות לשמירה על רמה יציבה של דחף ומוטיבציה, מה שמפחית את הלחץ הנפשי. הקפידו לנוח ולהתארגן מחדש אחרי אירוע גדול – כמו חופשה – לפני שאתם חוזרים לעבודה, וסיימו פעילות אחת לפני שאתם מתחילים את האחרת.

יש דרכים רבות לעשות הפסקה ולקחת הפוגות יזומות. לדוגמה:

·       שבו במקום שקט ועסקו בקריאה, מדיטציה או נשימה בלבד.

·       התרחקו מהגירוי אפילו ל-15 דקות.

·       עשו אמבטיה או שטפו את ידיכם במים קרים תוך כדי נשימות ארוכות ואיטיות.

·       האזינו למוזיקה מרגיעה.

·       הקדישו כמה דקות למשחק מחשב הממקד את כל כושר הריכוז שלכם.

·       אם אתם יצירתיים, נסו לצייר, לרקום או לנגן.

·       הפנו את תשומת ליבכם מהבית אל החוץ. אם אתם יכולים, התבוננו בעצים או בגינה.

·       אם אינכם יכולים לצאת החוצה, עשו תרגילי נשימה או התרכזו בחלק החשוב ביותר של הפעילות שאתם צריכים לעשות. עשו זאת פעמים אחדות כדי לסנן את הגירויים המיותרים.

העצות הבאות יסייעו לכם להפחית את החשיפה שלכם לגירויים.

·       עשו הפסקות קבועות בעבודה. אל תדלגו על הפסקה רק מכיוון שאינכם מרגישים לחוצים באותו רגע.

·       הגבילו את זמן החשיפה שלכם לגירויים חזקים מדיי, כמו קניות בקניון או אירועי ספורט. אפשרו לעצמכם להירגע אחרי אירועים גדולים.

·       התרכזו בפעולה הדורשת ריכוז אך אינה מלחיצה, כמו נגינה או רקמה.

·       עשו הפסקות בין פעילויות עתירות גירויים כמו לימודים ואירועים חברתיים בשעות אחר הצהריים והערב.

·       הקפידו ליצור מרווחי זמן בין אירועים גדולים כמו חופשה וחזרה לעבודה. נוחו והתארגנו מחדש. חוסר ארגון מלחיץ אנשים הסובלים מרגישות לגירוי-יתר.

·       צאו ל"חופשה מנטלית" במצבים שבהם אתם חייבים להיות נוכחים ואינכם יכולים לעזוב את המקום.

 ספרים נלווים: