פשוט לאכול בריא

סקירת הרצאה של ד"ר הגר שפר - "פשוט לאכול בריא Clean Eating" בכנס אוכלים בריא 8 המבוססת על ספרה שיצא לאור לאחרונה.
סוקרת: רחל היינה

הגר שפר, ד"ר לנטורופתיה ומומחית לתזונה ודיאטה. החלה ללמוד ב  1998 מיד אחרי הצבא, עם ניסיון של למעלה מ-15 שנה, טיפול והדרכה של עשרות אלפי לקוחות,  מחברת 4 ספרי תזונה "מה ילדים צריכים לאכול" ," אני בהריון",  "רזה לנצח" והאחרון ביניהם "CLEAN EATING - פשוט לאכול בריא" המכיל  75 מתכונים בריאים וטעימים שיצא לאור לאחרונה.

CLEAN EATING, אכילת מזון בצורתו הקרובה ביותר לטבע, פחות מתועש ומעובד.

 השנה שחלפה הייתה מאוד מדוברת ביחס לשנים עברו בנושא זה של תזונה, הרבה ריקולים (החזרת מוצרים מהמדף למפעל) ותחקירים בעיתונות ובטלוויזיה שהראו חזור ושוב על התנהגות יצרני המזון הפועלים ממניעי רווח ולא כיצד להביא תועלת לבריאות הלקוחות.

המזונות המתועשים מכילים :

  • נתרן הגורם ליל"ד (יתר לחץ דם) ונקרא גם הרוצח השקט.

  • סוכר – גורם להשמנה, רצוי להימנע לחלוטין.  לגבי ממתיקים מלאכותיים, אספרטיים אסור לשימוש, מסוכן ויש תחליפים, הוא בשימוש כי הוא זול וזאת דוגמא נוספת להסתכלות הכלכלית של היצרנים על טובתם מאשר על חשבון הציבור.

  • חומרים משמרים, המכילים רעלים לגופנו.

אם נדבר ברגליים דרך סל הקניות שלנו,  כלומר, פשוט לא נקנה מוצרים לא בריאים,  אז כך הם לא יתקיימו.

לכל חומר גלם לא בריא יש פתרון בריא יותר, הוא פשוט יקר יותר,  דוגמא:  חב' טירת צבי,  השקיעה 4 מליון דולר בפיתוח פסטרמה בריאה.

נשאיר בסופר מוצרים עם רשימת מרכיבים מוזרים שקשה לבטא את שמם.

קלין איטינג – הוא מזון שאם נראה לילד, הוא ידע מה צורתו המקורית בטבע ויזהה את מקורו כגון, אורז, דוחן, קינואה ולא דגנים למשל.

אחת ממטרות ההרצאה הוא להראות שזה לא קשה לאכול בריא ולאמץ את שיטת הקלין איטינג ביום יום.

בישראל הכי קל ליישם זאת, הן בגלל מזג האוויר המושלם והן בשל מגוון הירקות והפירות, החקלאים, השווקים לתוצרת טרייה, עדיף תוצרת מקומית טרייה שלא עברה קירור והטסה.

נקבל יותר אנרגיה, רמת ריכוז גבוהה יותר, הרגשה כללית של שליטה, (אם לא נשתה קפה לא נתעורר, מתוק לא נתנחם וכו')  אוכל בריא לא אומר יקר יותר, אלא להיפך. כאשר קונים מוצרי יסוד ומכינים בבית, יותר זול ויותר בריא.  דיטוקס, ניקוי רעלים עם אוכל, לא צום מיצים, מים וכדומה . לא מאמינה בצום לניקוי רעלים.  עם המעבר לקלין איטינג יורגש שיפור תוך ימים.

חשוב לתת לגוף את מה שהוא צריך, נשים נוטות לאכול פחות וגברים יותר,  נשים עושות הרבה דיאטה ולכן מתרגלות למעט יותר מזון.  אם ניתן לגוף מה שצריך ונטפל בו הוא יחזיר לנו בחזרה.

לא לספור ולחשב קלוריות, אלא  להזין את הגוף ממקום של מה יעשה ויתרום לגופי טוב יותר.  גופנו ובריאותו זה הנכס החשוב ביותר שלנו,  שנסתכל על היש ולא על האין.  להגביל קפה, להימנע מסוכר, להגביל מוצרי חלב, לא חייבים להיות טבעונים, שכל אחד יבדוק איזה הרגשה כל מזון עושה לו אישית.

יותר חשוב ממשקל, זה היקפים ואחוזי שומן. איפה השומן מפוזר, השמנה בטנית לא לעבור 88 ס"מ לנשים ו – 98 ס"מ לגברים בהיקף הטבור,  מגן על מחלות לב וכלי דם.

מאז שעשיתי שינוי זה, רמות האנרגיה שלי עלו , אני עובדת עד מאוחר, פצצת אנרגיה. אנשים שבערב כבר עייפים ואין להם כוח, איזה חיים אלה, איפה הזמן שלנו לעצמנו, לילדים לזוגיות.

שיטת תזונה זאת, מאוד מאוזנת מבחינת שילוב פחמימות וחלבונים בכל ארוחה,  לא מאמינה בדיאטת הפרדת פחמימות וחלבונים, זה משפיע על רמות הסוכר בדם, לנפילות ועליות, שפוגעות בלבלב וגורם לתנגודת אינסולין וסכרת. סכרת מחלה מסוכנת שנגרמת מפגיעה בלבלב ופוגעת בכל המערכות בגוף. הלבלב הוא איבר אשר איננו סלחן. לכן, למה לנו להגיע למצב זה.

נרגיש שיפור משמעותי בעיכול המזון, יציאה יומית או פעמיים ביום - תקין, פעם בשלושה ימים, לא תקין ולהיפך  יציאות רבות שמגבילות אותנו ביציאות מהבית – לא תקין.  במצב לא תקין – יש לטפל לא להשאיר המצב כך. מע' העיכול משתפרת כי היא לא צריכה לטפל בחומרים משמרים, בתוספי מזון מתחלבים, כימיקלים וכדומה.

לפעמים בהתחלה לא מרגישים טוב כי הגוף צריך להתרגל ליותר סיבים, לקטניות, אולם מהר מאוד המצב משתפר, הנפיחות תפחת והבטן תשתטח. כשמורידים נתרן ושותים יותר מים תוכלו להוריד בהיקף כ 5 ס"מ,  כנ"ל כשמורידים אספרטם שבמשקאות הדיאט.  יורדים במשקל ביתר קלות. מרגישים יותר שובע בגלל הסיבים התזונתיים.  
מצב הרוח טוב יותר,  מצב של דיכאון זה מצב בו יש חוסר של ויטמינים ומינרלים.  אם אוכלים קלין לא מגיעים בדרך כלל למצב כזה, אלא אם אתם טבעונים, ולכן יש לבצע בדיקות דם, ומצב זה פתיר יש היום הרבה תוספי תזונה מתאימים.
נוגדי חימצון כמו פיטוכימיקלים, הצבעים שבירקות, והסרוטנין עושים מצב רוח טוב.  

מחלות קשות,  יש עניין של גנים אבל זה לא גזירת גורל, ניתן לאכול בריא, העור יראה טוב יותר גם אם לא נולדנו עם עור טוב, תאכלו בריא והלחץ דם שלכם יהיה תקין למרות שלחץ הדם של כל המשפחה שלכם לא תקין.  משקל לא תקין משפיע על סינדרום מטבולי (שהוא שילוב של סוכר גבוה, יתר לחץ דם ועודף כולסטרול), כבד שומני  מחלת לב וכלי דם.  אנשים לא עושים בדיקות דם ומסתובבים עם טריגליצרידים 500,  תיבדקו!

הקפדה על מזון עשיר בוויטמינים ומינרלים ישאיר אתכם בריאים ונראים טוב – בדוק.

תצטלמו לפני השינוי של הקלין איטינג תמונת פנים תמונת גוף ומהצד, תמונות ברורות,  אחרי שלושה חודשים של  תזונה מתוך ההמלצות והמתכונים שבספר,  תצטלמו שוב ותראו את ההבדל, מבטיחה שתראו שיפור.

תראו ירידה במשקל, תיראו טוב יותר, תרדו כ  6-10 ק"ג בשלושה חודשים ללא מאמץ גדול.  שינוי כזה יכול להיראות אפילו גבוה יותר היות ויש עליה של שריר וירידה במשקל, אם תאכלו חלבון איכותי  כפי שמצויין בספר, לא ארוחה אחת ענקית של יותר מ 35 ג'  חלבון לארוחה, היות והגוף לא יודע להתמודד עם היתר והופך אותם מיד לשומן.

ירקות: מומלץ לאכול ירקות בחמישה צבעים, ומדוע? הצבעים הם פיטוכימיקלים, שאינם נפגעים באפיה בישול ואידוי, אלא להיפך אפילו מתחזקים, למשל הבטה קרוטן בגזר, כך גם לגבי הליקופן שבעגבניה לכן לא צריך להיות היסטריים לאכול טרי,  זה יכול לגרום אפילו לבעיות עיכול מהאנזימים הרבים.

סלט מומלץ לאכול בצהריים כאשר מע' העיכול הכי חזקה.

פירות: הממתקים של הטבע,  לא להגזים, למשל אכילת תמרים, להגביל 2-3 ביום ובכלל להגביל 2-3 פירות ביום, לא יותר, היות ומעלים רמות הסוכר.  להשתדל לא לאכול פירות בערב ובלילה.

קיטניות: להיזהר מצריכה מוגברת כי הם פחמימה, אמנם הכי עתירת חלבון בטבע אך עדיין פחמימה, לדוגמא  100 ג' עדשים מכילים 17 ג' חלבון ו 67 ג'  פחמימות כך גם בשעועית, אזוקי וחומוס  מלבד  סויה!  ולכן ממנה מייצרים טופו פתיתי שפע ועוד.  כדי שיהיו חלבון מלא צריך לשלב עם דגנים מלאים, פחמימות מורכבות, הבשורות הטובות הן שזה שלא חייב להיות באותה ארוחה, אבל בטווח של כ- 10 שעות ועדיין הגוף ייצור חלבון מלא.
הסיבים המסיסים אשר נמצאים בקטניות מורידים משמעותית את הצורך בלאכול מתוק, מורידים כולסטרול.  בספר יש הרבה מתכונים של סלטים, מרקים ותבשילים עם שילובים מפתיעים שלא תראו במקומות אחרים, הרצון היה שתגלו טעמים חדשים ומעניינים. שימו לב שיש להשרות את הקטניות  כ 24 שעות ויש להחליף את המים 4 -3 פעמים ולשטוף היטב לפני הבישול, זה יעזור למניעת גזים.  ניתן לשים  2-3 חתיכות אצות, או קימל או  זרעי שומר בזמן הבישול. זה מאוד יקל על העיכול. בעיות העיכול נוצרות עקב הסיבים התזונתיים אשר בקטניות, אולם כעבור מספר ימים הגוף יתרגל.

דגנים: קמח לבן לא טוב, וגם חיטה מלאה פחות מומלצת רצוי כוסמין, דוחן, קינואה, שיפון, אורז פרא וכדומה, בגלל הגלוטן, אלרגנים שנוצרו עקב שינויים גנטיים בזני החיטה הגדלים היום, שפותחו עם קליפה דקה כדי שיהיה יותר חיטה ופחות ויטמינים וסיבים אשר מתרכזים בקליפה, לרווח כלכלי גבוה יותר לחקלאים.  מומלץ שכל אחד יבדוק מה סוג הדגן שהכי מתאים לו.

לגבי מוצרים ללא גלוטן וללא סוכר, הם לפעמים יותר מזיקים מאשר מועילים, עקב התחליפים, היצרנים  מפצים בשמן, בממתיקים לא בריאים, כדי שיהיה טעים.  כך גם במוצרים ללא גלוטן, למשל ג'בטה ללא גלוטן שווה ל 12 פרוסות לחם קל, אבל הם לא כותבים את זה על האריזה. אנשים לא בודקים.  לכן צריך לחזור למקורות, ללחמניות כוסמין, קרקרים ולחמים מדגנים אחרים ללא חיטה.

סוכרים: הימנעות מסוכר לבן – לא רק לא בריא, מאוד לא בריא, היצרנים מטעים אותנו בשמות שונים , צריך לשים לב שזה לא נמצא ברשימת המרכיבים ואם כן אז בעיקר לא ב3-5 הרכיבים הראשונים, היות וסדר הרכיבים מראה על כמותם במוצר, מהגדול לקטן, תשימו לב ל High Fructose Corn Syrop אחד הדברים הגרועים לצרכן והטובים ליצרן, הוא מאוד זול, בעל חיי מדף ארוכים, לא מתחמצן, נחשב הכי גרוע לאדם, אבל זה לא אכפת ליצרנים אשר מרוויחים יותר.   לגבי סוכר, היצרנים מכניסים היום כמעט לכל מוצר מזון מוכן, במוצרים אשר אפילו לא דמיינתם, קציצות מוכנות, מרקים בשקיות, במאפים, רטבים, חטיפים, אפילו בחנויות טבע, היות והחלופות כגון סילאן , מייפל, סוכר קוקוס, ואחרות יקרות יותר.  
סוכר קוקוס מאוד מומלץ לאפייה, נהדר בקפה למי שלא יכול בלי סוכר, היות ולא מעובד ובעל ערך גליקמי נמוך.  לגבי המתקת תה, הכי מומלץ לגדל סטיוויה בעציץ ולקחת כמה עלים לשטוף ולשים בתה.  סילאן, לשים לב ללא תוספת סוכר, גם מייפל טבעי מומלץ.

אם תיקחו רק דבר אחד מהרצאה זו, קחו את ההמלצה הזו להימנע מסוכר לבן.

סוכר ממכר, משנה את התזונה שלנו ואת הטעם של המזון שלנו בפה עד לשבוע מצריכתו.

פתאום מגלים את הטעם האמיתי של הירקות והטעמים נפתחים, בילדים למשל, הטעמים מתעוותים בגלל עודף צריכה של סוכר, והם לא אוהבים ירקות ודברים בריאים אחרים.

יש סוכר חדש מומלץ סוכר מסלק.  

מוצרי חלב: מומלץ להפחית, גם יקר וגם לא בריא, לאכול במידה, ניתן לעבור לחלב משקדים, אורז ואחרים, לצריכה בקפה.  סידן תקבלו מטחינה משומשום.

שמנים: שמן זית, שמן אבוקדו, שמן שומשום.

אגוזים: שקדים ואגוזים שונים למיניהם. אגוזי ברזיל אסור יותר מ 2 ביום (בגלל הסלניום), מאוד טעים אגוז ברזיל בתוך תמר.

מומלץ לשלב בארוחת 4,  פרי ואגוזים, מוריד את הערך הגליקמי של הארוחה ומלא ויטמינים ומינרלים אבל לא להגזים!!!

צ'יה – (שומן) מכילה אומגה 3  - מאוד חיונית לגוף,  הגוף לא מייצר בעצמו. משפר העיכול בגלל הריר שמוציא ומרפד את הקיבה, משפר יציאות. נהדר לעור הפנים, להשרות הצ'יה לפני.  יש לי מתכון דיטוקס שייק המכיל שליש נוזל קוקוס 18% (קופסה ירוקה- רוי די, לא פחית) חצי מים מערבבים יחדיו, לערבב עם כוס מים עם 1-2 כף גדושה של צ'יה שהושרתה כל הלילה. כוס פרי קפוא אדומים, סגולים, כתומים  (לא בננה שלמה) לא לעבור מנת פרי אחד.

חשוב לשמור על כמות השומן והסוכר בצורה מאוזנת כי עם כל הבריאות, חשוב לשמור על משקל תקין.

חלבונים:  לגבי מוצרים מהחי, טבעונים בריאים צריכים להתאמץ בבחירת המזון שלהם שיקבלו את כל הוויטמינים הדרושים לגופם, אני אישית חושבת שניתן לאכול מוצרים מהחי אבל יש להקפיד על עוף והודו  לא מעובד ללא אנטיביוטיקה, ללא הורמונים וטריים, אורגנים טריים קשה למצוא.  ביצי חופש אורגניות , בקר הורדתי מהתפריט לגמרי , אלא אם כן פרי ריינג'  לא מעובד ניתן להשיג ברמת הגולן, אבל מאוד יקר.

דגים נהדר עדיף טרי,

טופו – אורגני לא מהונדס גנטית MON GMO

צריכה של סופר פוד – כל יום אחד, ספירולינה, גודג'י  ברי, שמן קוקוס, צ'יה, טחינה

תבלינים: הרבה כורכום , הוא אנטי דלקתי. הדלקת השקטה הוא מצב המתאר חוסר בריאות של הגוף, רגע לפני מחלות, מצבים של השמנה (עודף משקל), כאבים בפרקים, תחילת טרשת עורקים, שומנים בדם, הסינדרום המטבולי, בעיות בעיכול, אלה מצבים של דלקת שקטה, כלומר לפני התעוררות הדלקת האקוטית. הכורכום מאוד יעיל במניעתו.

כורכום, כדי לצרוך כורכום ניתן לבשל איתו, צריכה של כדורי כורכום, יש מתכון של שוט המורכב מחלב קוקוס,2 כפות כורכום ודבש / מייפל. (לפעמים הבעיה היא בספיגה ולא בצריכה במצבים כאלה זה נגרם לעיתים קרובות כתוצאה מרגישות מסוימת לגלוטן), כמון, קינמון, אדיר להורדת סוכר ורצון לצרוך סוכר, בשילוב תה מיוחד המורכב מתה פואר (תה יפני וסיני) תה לבן ותה ירוק ומקל קינמון, השילוב הזה מוריד שומן וטריגליצרידים בדם, טוב לשתייה אחרי הארוחה. מומלץ לשתות 3 פעמים ביום. כמו כן יש תבלינים רבים צ'ילי, פלפל שחור, קאיין פפר. פלפלים ידועים כשורפי שומנים ומחממים, המורידים את רמות הדלקתיות שבגוף.  זה קל לשילוב בתפריט למי שאוהב חריף.  ומי שלא שימצא דרכים לשלב זאת עם מתוקים.

עשבי תיבול: בזיליקום, נענע  משפרים טעם, ירוקים עשירים בכלורופיל ,אנטי וירליים, אנטי דלקתיים.