הפעילות הגופנית המיטבית לאיזון רמות הסוכר

ספורט מהווה תרופה לכל דבר, שיעילותה מוכחת זה עשרות שנים, למניעת מחלות ולטיפול בהן.

סוכרת: כאשר המדד הוא 200 לאחר ארוחה, אחרי העמסה. המזון שלנו מגיע למעיים ולכלי הדם. האינסולין מעביר את הסוכר מהדם לשרירים, לכבד (אגירה). אם הסוכר נשאר בדם, נוצרת בעיה. המוגלובין נחשב למסוכרר כאשר המדד הוא מעל 6.5% בחודשים האחרונים.

סוגי הסוכרת:

• סוג 1 – סוכרת נעורים. מדובר בהרס אוטואימוני של התאים המפרישים אינסולין מהלבלב. הטיפול הוא מתן אינסולין. מדובר ב-5% – 10% מחולי הסוכרת.
• סוג 2 – הרס הדרגתי של התאים המפרישים אינסולין עקב תנגודת לפעולתו. הלבלב אינו עומד בעומס לאחר שהפריש עוד ועוד. הטיפול – שינוי הרגלי חיים, תרופות, ניתוח בריאטרי.
• סוכרת הריונית – גורם סיכון לסוכרת מסוג 2 בעתיד.
• גורם חיצוני – CF, תרופות.

סיכון תלוי מינון (dose response, dose dependency)

הפעילות הגופנית עשויה להפחית את הסיכון ב-30 עד 40 אחוז. בקרב הפעילים מאוד, יורד הסיכון עד ל-50% פחות. בשקלול הכללי ניתן לומר שהפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון לסבול מסוכרת ב-20%.

הפעילות הגופנית בוודאי מומלצת מאוד לאנשים טרום סוכרתיים. זאת בעיקר בשילוב של שיפור התזונה. הפעילות הגופנית מפחיתה את רמו הסוכרת במדדי HbA1C מ-8.3% ל-7.6%.

ניתן לבדוק את רמת הסוכר אצל המטופל במהלך כל היממה אם מצמידים לו גלוקוז סנסור – מכשיר המודד את רמת הסוכר כל 5 דקות. הפעילות הגופנית מפחיתה עד ל-3 שעות את הזמן שבו רמת הסוכר הייתה גבוהה מדי.

תסמונת מטבולית:
יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, השמנה, סוכרת. הפעילות הגופנית עובדת על הכול. חשוב להפחית את השומן הבטני.
הפעילות הגופנית משפרת את המצב כאשר סובלים מתחלואים שונים, כאשר יש דלקת בכלי הדם, למשל. נערכים מחקרים לגבי השכיחות של התקפי לב ושבץ מוחי. התברר כי מספר האירועים הקרדיו-וסקולריים פוחת ב-50%. כמו כן, התגלה כי די בפעילות של חצי שעה ביום כדי להשיג שיפור במצב.

אימון גופני:
נבדקו 4 קבוצות של מתאמנים: 1. תרגילי התנגדות ואימוני כוח, 2. ספורט אירובי, 3. תרגול משולב, 4. קבוצת ביקורת, שלא עסקה בספורט כלל. לגבי השפעת האינסולין וכניסת הגלוקוז לרקמות: התברר כי בקרב קבוצת אימוני הכוח היה שיפור מסוים, על ידי בניית שריר, אך בלי לאבד שומן. אצל אנשי האירובי השיפור היה ניכר מעט יותר. הם הורידו את אחוזי השומן בגוף, אך לא בנו שריר. קבוצת האימונים המשולבים גם שרפו רקמת שומן וגם בנו שרירים, ואצלם השפעת האינסולין על כניסת הגלוקוז לרקמות השתפרה מאוד.
כשעוסקים בספורט משולב האינסולין נקשר טוב יותר, ויותר גלוקוז מסולק מהדם. כך עולה ממחקר שארך 9 חודשים, שבו נבדק ההוגלובין גם במדד HbA1c.

צילום: 123RF

מה ההיקף הרצוי של הפעילות הגופנית? שהרי, אם מדובר בתרופה, הרי יש צורך במרשם. התשובה הנכונה היא: לפחות 3 פעמים בשבוע, ואף רצוי 5 פעמים, זאת בפעילות מסודרת על פני השבוע לרבות מנוחה של יומיים לכל היותר בין האימונים. עדיף תרגול נעים, נוח, בקושי בעל עצימות בינונית, המלווה בהתנשפות קלה. סוג הפעילות – מה שאוהבים. אם בוחרים בהליכה – מומלץ ללכת 150 דקות בשבוע: 3 פעמים הליכה של 50 דקות בכל פעם או 5 פעמים בשבוע ללכת 30 דקות בכל פעם. 

שינוי הרגלי חיים – צמצום נייחות. לא לשבת יותר מ-90 דקות ברצף!!
עקרונות ה"טיפול" באמצעות הפעילות הגופנית:

• הכרה מצד המטופל בחשיבותה של הפעילות הספורטיבית.
• פעילות גופנית מהנה. כדי שהמטופל יתמיד, אסור שזה יהיה עונש. לכן חשוב לבחור את הפעילות שאוהבים – הליכה, אמנויות הלחימה, ריקוד.
• פעילות פשוטה, לשם הפחתת הצורך במיומנות והפחתת הסיכון לפציעות.
• הבטחת יעילות - מומלץ שהפעילות תתפוס רק 15% מהזמן השבועי. במקביל כדאי לזכור כל הזמן לצמצם נייחות.
• פעילות זולה או אף בחינם כדי שלא תכביד מבחינת העלויות. אין צורך בחדרי כושר יקרים או בציוד יקר.
• קרבה לבית או למקום העבודה – חיסכון בזמן נסיעה, הפחתת סרבול.
• שילוב הפעילות ביומן יוצר מסגרת, מונע שכחה, חוסך בזמן.

תופעות לוואי:

• התקפי לב
• ירידה חדה מדי של רמת הגלוקוז.
• פציעות

המלצות למי שמתכוונים להתחיל בפעילות גופנית:

• מומלץ לבצע בדיקות מאמץ לפני פעילויות קשות, כדי להעריך אם קיימת סכנה לסיבוכים אפשריים.
• חייבים להיזהר מיתר לחץ דם ומפגיעה ברשתית.
• מניעת היפוגליקמיה בקרב סוכרתיים המטופלים באינסולין.
• התוויית סדר יום קבוע מבחינת הפעילות והארוחות.
• ניטור של רמת הגלוקוז לפני הפעילות הגופנית וביממה אחר כך.
• הערכת המטופל לפני הפעילות (הרקע שלו, מה הוא מתכנן וכו'), במהלך הפעילות ואחריה.

לסיכום: הפעילות הגופנית בהחלט מומלצת לחולי סוכרת, תוך התאמה למצבם.

סקירה: מונה זילברמן אלישע, מתרגמת מוסמכת

 ספרים בנושא: