אבקות חלבון ותחליפי ארוחה לספורטאים ולמתאמנים

 

לחלבון יש חשיבות עליונה בתפריט של ספורטאי. למרות העובדה שיש מספר רב של תוספים שמגבירים בנייה של חלבון, לא תוכלו לבנות שריר חדש ללא כמות מספקת של חומר הגלם - חומצות אמיניות, שמקורן בחלבון.

בתיאוריה, אפשר לאכול כמות מספקת של בשר, דגים, עוף ומזונות אחרים כדי לקבל את החלבון שצריך, אבל למעשה, רוב הספורטאים מגלים שקשה ליישם את זה. לוקח זמן להכין ארוחות, ואפילו יותר זמן לאכול אותן ובסופן לשטוף את הכלים. דבר זה גרם למספר רב של אנשים עסוקים, גברים ונשים, להעדיף לקבל חלק מכמות החלבון היומית הנחוצה להם בצורה של אבקות חלבון ותחליפי ארוחה בצורת אבקות.

חלבון הוא רכיב תזונה חיוני לכל האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים. חלבונים נמצאים בכל תא ותא בגוף האדם. החלבונים מהווים קרוב ל-15% ממשקל הגוף – יותר מכל חומר אחר בגוף מלבד מים. לחלבוני הגוף יש מגוון רב של תפקידים, בהם גדילת רקמות והתפתחות.

כמה חלבון ביום נחוץ לכם?

אחת השאלות המרכזיות ששואלים ספורטאים היא כמה חלבון עליהם לצרוך. הממשל האמריקאי קבע המלצה לצריכה יומית של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. בעוד שחלק מהתזונאים טוענים שזוהי כמות נדיבה, שמספקת די והותר חלבון לאדם פעיל, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים אחרת: רוב ספורטאי הכוח זקוקים לכמות של 1.8-1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאי סיבולת זקוקים למעט פחות: 1.4-1.2 גרם לק"ג. החישוב הזה מתאים לספורטאים שמתאמנים 3 עד 4 פעמים בשבוע.

אם אתם מתאמנים יותר מזה, או שהאימון שלכם נעשה ברמות עצימות גבוהות במיוחד, דרישת הגוף לחלבון יכולה להגיע אפילו לכמות של2.5 גרם לק"ג, לפי מחקרים מסוימים. כדי להקל על החישוב, נסו לשמור על צריכה יומית של 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

אבקות חלבון להצלה

כיום קיים מגוון רחב של תוספי חלבון. לכל אחת מאבקות החלבון הקיימות - סויה (Soy  ), חלב וביצה (Milk and Egg  ) ומי-גבינה (Whey) יש היתרונות הייחודיים שלה. הן קיימות במבחר רב של טעמים כדי שיהיה מעניין.

אבקות חלב וביצה מכילות תערובת של חלבונים. במקור מכינים אותן מאבקת חלב, והן מכילות רכיבים שונים של החלב. בתהליך הייצור של גבינה, החלב מופרד ל-2 רכיבים עיקריים: חלק מוצק שנקרא קזאין וחלק נוזלי שנקרא מי-גבינה. אבקות חלב וביצה מכילות שילובים שונים של החלקים האלו. בדרך כלל מוסיפים לתערובת גם חלבון ביצה (אלבומין).

מדענים גילו שלקזאין ולמי-הגבינה יש מאפיינים ייחודיים להם. הקזאין נספג לאט יחסית, וכך מספק זרימה קבועה של חומצות אמיניות למחזור הדם. דבר זה מצמצם באופן משמעותי פירוק של חלבון בגוף. בקזאין יש גם כמות גדולה של חומצות אמיניות שהגוף מסוגל להפיק מהן אנרגיה בזמן פעילות גופנית. עם זאת, כיוון שקזאין מכיל לקטוז (סוכר החלב), הוא עלול לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים, שבגופם חסר האנזים לקטאז, האחראי על פירוק הלקטוז. לעומתו, חלבון מי-גבינה נספג במהירות ולכן ממריץ בניית חלבון בגוף במידה רבה יותר מהקזאין.

רוב אבקות החלבון הקיימות כיום בשוק הן אבקות מי-גבינה. חלבון מי-גבינה הוא בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר מבין כל החלבונים. הוא מתמוסס בקלות במים, דבר שמאפשר לספורטאי להכין לעצמו משקה חלבון במהירות. תכונה נוספת שיש לחלבון מי-גבינה היא חיזוק מערכת החיסון, וזאת בזכות היכולת שלו להעלות את הרמות של נוגד החמצון גלוטתיון בגוף.

תחליפי ארוחה – פתרון תזונתי נוח

מחקרים רבים הראו שהדרך הטובה ביותר לבנות שריר ולאבד שומן בו-זמנית, היא לאכול 6-5 ארוחות קטנות שמחולקות לאורך היום. חלוקה כזאת של המזון מבטיחה אספקה סדירה של חלבון שמאפשרת גדילה מרבית של שריר. בנוסף, לכל ארוחה יש השפעה על טמפרטורת הגוף – עלייה קלה בחום הגוף שממריצה את חילוף החומרים (מטבוליזם) ומצמצמת את כמות המזון שתיאגר כשומן. יתירה מזו, חלוקה של הפחמימות למנות קטנות יותר מסייעת לשחזר את מאגרי הגליקוגן בשריר ללא אגירת שומן.

תחליפי ארוחה שמגיעים בצורת אבקות מכילות בדרך כלל כמות גדולה של חלבון, כמות בינונית עד גבוהה של פחמימות ומעט שומן. את רוב האבקות ניתן לערבב עם מים בשייקר ולקבל משקה טעים, אף כי חלק מהן מחייבות הכנה בבלנדר. חלק מהאבקות הופכות למשקה סמיך מאוד (בגלל גואר-גאם או חומרי הסמכה אחרים שהן מכילות), ואילו לאחרות יש מרקם דומה לשוקולטה. למרות שיש בהן כמות גדולה של פחמימות הן דלות בסוכר, כיוון שהן ממותקות בממתיק מלאכותי.

סקירה של תחליפי ארוחה באבקה שקיימות כיום בשוק, מגלה שבמנת הגשה של אבקה יש 25‑50 גרם חלבון ו‑9‑28 גרם פחמימות. תכולת השומן תמיד נמוכה מאוד, לא יותר מ-4.5 גרם. הערך הקלורי משתנה החל מ-170 ועד 340 קלוריות למנת הגשה.

יצרנים רבים מוסיפים לפורמולות שלהם גם מגוון של רכיבי תזונה הקשורים לספורט. לעיתים הפורמולה מכילה גם חומרים שנחשבים לחוסמי ושורפי שומנים. תחליפי הארוחה באבקה מועשרים גם בוויטמינים ומינרלים, במינון של 33% עד 100% מהקצובה היומית המומלצת בכל מנת הגשה.

בשימוש נכון, האבקות האלו יכולות לעזור לכם להשיג את היעדים הספורטיביים שלכם. הן מספקות את רכיבי התזונה שאתם צריכים לגדילת השריר מבלי לשלם מחיר קלורי גבוה מדי, דבר שמאפשר לכם לשלוט ברמות השומן בגוף, בזמן שאתם חותרים להשגת ביצועים ברמה הגבוהה ביותר.

 ספרים נלווים: