תוספי תזונה: הדרך הנכונה לצרוך אותם

ד"ר אביגיל גלבוע מסבירה מהו תפקידם של תוספי התזונה, מי בעצם זקוק לתוספי תזונה, מה קובע את המינון המיטבי של התוסף ומה מאפיין מולטי-ויטמין טוב
במסגרת כנס "אוכלים בריא 3" ד"ר אביגיל גלבוע העבירה הרצאה שיועדה לעשות סדר במגוון העצום של תוספי התזונה ולתת הנחיות ברורות לנטילתם. הנה סיכום ההרצאה שלה.

 

מי זקוק לתוספי תזונה?

אחד המיתוסים הנפוצים הוא כי אדם בריא, שאוכל אוכל בריא ואורגני, לא זקוק לתוספי תזונה. חשוב לדעת שזהו מיתוס מוטעה. טבעוני למשל, שאוכל אוכל צמחי בלבד, חייב ליטול תוספת של ויטמין B12. ויטמין B12 כמעט ולא קיים במזון צמחי, הוא נמצא בבשר, ביצים ומוצרי חלב.

 

גם מבנה הקרקע קובע מי זקוק לתוספי תזונה ומי לא: כאשר לאדמה חסר מינרל מסוים, החסר יהיה גם במזון שגדל על האדמה הזו.
סלניום למשל הוא מינרל שנמצא באדמה וכשהוא חסר אנחנו נסבול ממחסור בו. זה מה שקורה בישראל - האדמה בישראל ריקה מהמינרל סלניום ולכן מומלץ לתושב מקומי ליטול תוסף תזונה סלניום (יש קשר בין חוסר בסלניום ובין מחלת הסרטן).

 

רובנו זקוקים לתוספי תזונה, אך מה קובע את המינון המיטבי של תוספי תזונה?

ייחודיות האדם היא זו שקובעת את המינון הרצוי של נטילת תוספי תזונה: הגיל, המין, משקל הגוף, מקום המגורים, הפעילות, התזונה, התרופות והמטען הגנטי שלנו.

 


רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫


 

גיל האדם ותוספי תזונה

הדוגמה הטובה ביותר לכך שגיל האדם קובע את המינון המיטבי של תוספי התזונה הוא הסידן.
גם תזונאים וגם רופאים מסכימים על הצריכה היומית המומלצת של סידן, וכי מה שקובע את מינון הצריכה הוא גיל האדם. מעל גיל 51 המינון היומי המומלץ של צריכת סידן הוא 15,000 מ"ג.

כדי להגיע למינון היומי המומלץ אפשר לבנות שילוב של תזונה ותוספים. כיום על כל מוצרי החלב ומוצרי מזון אחרים (כמו טחינה למשל) רשומה כמות הסידן שבהם.

 

מי עוד זקוק לתוספי סידן, על מנת להשלים את המינון היומי המיטבי?

נשים בגיל המעבר

מי שסובל מאוסטאופורוזיס

אנשים שאלרגיים לחלב או שסובל מאי-סבילות ללקטוז

טבעונים

נשים הרות ומיניקות

 

מין האדם ותוספי תזונה

נשים וגברים זקוקים לתוספי מזון שונים. הדוגמא הטובה ביותר לכך הוא הברזל. נשים עלולות לסבול ממחסור בברזל יותר מגברים, בגלל המחזור החודשי. אישה שמאבדת דם בכל חודש חייבת להשלים את הברזל שהיא מאבדת.
כדאי לדעת שלגברים מסוימים יש נטייה לסבול מעודף ברזל.

 

משקל גוף ותוספי תזונה

נטילת תוסף תזונה תלויה גם במשקל הגוף: לאחוז גבוה של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז יש ויטמין B12  וחומצה פולית גבוהים מידי בדם – זהו סימן לכך שהם לא הצליחו להיספג בתאי המוח. תוסף הפיקנוגינול הוא תמצית של קליפת עצי אורנים מדרום צרפת, אשר יש לו יכולת להעביר בקלות את הוויטמינים הללו לתאי המוח.

המינון הטיפולי הוא מאוד מדויק ותלוי אך ורק במשקל הילד: 10 מ"ג פיקנוגינול לכל 4 קילו משקל גוף. הגיל אם כך לא משפיע על המינון, אלא רק משקל הגוף.

 

פעילות גופנית ותוספי תזונה

ממליצים לספורטאים ליטול תוסף סידן וויטמיני B קומפלקס. מדוע דווקא לספורטאים?
לספורטאים ולמתאמנים יש נטייה לאכול כמות גדולה של חלבונים כדי לבנות ולשפר מסת שריר, והמטבוליזם של החלבונים זקוק לכמות גדולה של סידן וויטמינים של קומפלקס B.
 

סגנון החיים ותוספי תזונה

דוגמא טובה כיצד סגנון החיים קובע את מינון צריכת תוספי תזונה הוא עישון וויטמין C : אדם מעשן לא יכול לקבל מספיק ויטמין C  מפירות ומירקות מכיוון שכל סיגריה מפרקת 125 מ"ג של ויטמין C . למעשנים מומלץ ליטול לפחות 1,000 מ"ג של ויטמין C ביום.

ויטמין C  יכול לעזור גם בגמילה מניקוטין, יחד עם עוד כמה תוספי תזונה, כמו ויטמין B3  וחומצת האמינו טירוזין. המבנה של ויטמין  B3דומה מאוד לזה של הניקוטין והוא יכול להחליף את התפקיד שלו במוח ובעצבים. לתזונאים יש פרוטוקול טיפולי של תוספים שמטרתו להקל על הסבל שבגמילה.

אלכוהול וסוכר – עוד דוגמא להשפעה של סגנון החיים על מינון תוספי תזונה: גם אלכוהול וגם סוכר גורמים לאיבוד של ויטמיני B קומפלקס ואבץ. לכן, מומלץ לאנשים ששותים הרבה אלכוהול, ו/או אוכלים תפריט עשיר בסוכרים, ליטול תוספים אלה.

"תסמונת העובר האלכוהוליסטי" היא תסמונת שבה תינוק לאם אלכוהוליסטית נולד כשהוא סובל מפיגור שכלי קשה. הסימפטומים של התינוק נגרמים בשל מחסור קיצוני באבץ, בגלל השתייה של אימו בהריון.

כיום לכל אישה בהריון מומלץ לקחת מינון נמוך של אבץ, שקיים בכל פורמולת ויטמינים שמיועדת לנשים בהריון.

 

מקום מגורים ותוספי תזונה

מי שגר במושב בגולן לא זקוק לתוספי תזונה כמו מי שגר בעיר מזוהמת כמו חיפה או ת"א. מומלץ לתושבי ערים מזוהמות ליטול פורמולה טובה של נוגדי חמצון (כמו ויטמין E, A, C) כדי לנטרל את השפעת הכימיקלים שבאוויר. 

אחד הכימיקלים המסוכנים היא העופרת, שנספגת בקלות בתאי המוח. ילדים שהולכים לבית ספר ברגל עלולים לפתח תסמינים של הפרעת קשב וריכוז, שנגרמים מכמות העופרת שבאוויר. תוספים שיכולים לעזור לסלק אותה הם אבץ, מתיונין וציסטאין.

 

תוספי תזונה והמטען הגנטי שלנו

ישנם מצבים גנטיים שגורמים תלות בתוספי תזונה מסוימים, ולא משנה כמה האדם אוכל בריא ונוטל מינון קטן של תוספים, עדיין הוא יהיה זקוק למינון גבוה יותר.
דוגמא טובה לכך היא דיכאון חורף –
SADS. דיכאון חורף זו לא מחלה נפשית או רגישות יתר לגשם או לקור. זוהי מחלה גנטית, בה גן פגום מסלק אבץ וויטמין B6  מגוף האדם. אדם שסובל ממחלה גנטית זו יסבול בחורף ממחסור באור השמש, אשר יחד עם מחסור בוויטמין B6 (שהשילוב ביניהם מייצר סרטונין, שמווסת את מצב הרוח) יביא לירידה במצב הרוח.

הפתרון לכך הוא נטילת תוסף B6 ותמיכה של קומפלקס B מלא.

 

אינטראקציה בין תרופות ותוספי תזונה

לעיתים טיפול תרופתי במחלה מסוימת גורם לצורך בתוספי תזונה, למשל:

 

- טיפול בכולסטרול גבוה בעזרת סטטינים מוריד את רמת הקו-אנזים Q10  בגוף. CQ10 חיוני לייצור האנרגיה בגוף, כולל תאי הלב והמוח.

   בדרך כלל הסימפטום הראשון של נטילת סטטינים הם כאבי שרירים ברגליים, כתוצאה מחסור ב- CQ10. אנשים כאלה זקוקים לטיפול ב-CQ10 – לפחות 60 מ"ג.

 

- סותרי חומצת קיבה (כגון לוסק) מאוד עוזרים למי שסובל מכאבי קיבה וחומציות יתר בקיבה, אבל גורמים למחסור בויטמין B12 , מכיוון שויטמין B12 נספג כשחומציות הקיבה תקינה.

 

- טיפול בסרטן ותוספי תזונה: חולי סרטן שמטופלים בכימותרפיה והקרנות, אסור שייטלו נוגדי חמצון (כמו ויטמין E , C, סלניום, גלוטתיון). טיפולים כימותרפיים והקרנות גורמים לרדיקליים חופשיים, ואם אדם שמטופל בהם ייטול נוגדי חמצון (שפועלים נגד הרדיקלים החופשיים), אז ננטרל את ההשפעה של הטיפול הכימי וההקרנות... ההמלצה במקרה כזה היא להפסיק את נטילת נוגדי החמצון יום לפני הטיפול ולהתחיל לקחת שוב כשבוע לאחר הטיפול (כימותרפיה פעילה בגוף כמה ימים בלבד).

 

אינטראקציה בין תוספי תזונה שונים

יש לשים לב גם לשילוב בין תוספי תזונה שונים. סידן ומגנזיום למשל – היחסים ביניהם חשובים בכיווץ שרירים תקין (כולל שרירי הלב). מי שנוטל תוסף סידן חייב גם ליטול מגנזיום, כדי לשמור על היחסים ביניהם (2 מ"ג סידן לכל 1 מ"ג מגנזיום).

 

מתי מומלץ ליטול תוספי תזונה?

ישנה חשיבות גם מתי אנו נוטלים תוספי תזונה, לא רק כמה:

 

- ויטמינים אשר מתמוססים בשמן (ויטמין A, E, D, K), שומני אומגה 3 ותוספים שומניים אחרים מומלץ לקחת עם אוכל שומני.

 

- חומצות אמינו חשוב לקחת על קיבה ריקה מאוכל או שתייה חלבוניים.

 

- ויטמינים ממריצים כמו קומפלקס B וחומצה פולית מומלץ ליטול בבוקר עם האוכל.

 

- ברזל: ויטמין C מקדם ספיגה של ברזל ולכן כדאי לקחת אותם יחד, גם בתזונה – טלו ברזל עם מיץ תפוזים, עגבניות, עלים ירוקים ועוד.

 

- אנטיביוטיקה הורסת את כל החיידקים הטובים במעיים, ולכן מי שנוטל פרוביוטיקה (שעוזרת לחדש את החיידקים הטובים במעיים), חשוב שייקח אותה כשעתיים אחרי האנטיביוטיקה.

 

- את המינרלים אבץ, סידן ומגנזיום עדיף לקחת לפני השינה.

 

מהו מולטי-ויטמין מינרל טוב?

מולטי ויטמין מינרל טוב הוא תוסף שמכיל ויטמינים ומינרלים טבעיים במינונים מספיק גבוהים להשלים מחסורים בינוניים, אבל לא מספיק גבוהים לגרום תסמינים של עודף.

מולטי ויטמין טוב לא מכיל צמחי מרפא, הורמונים, חומצות אמינו או  שומני אומגה.

 

כל מי שמעוניין בכך יכול ליטול כל יום מולטי ויטמין מינרל טוב ללא חשש.

המטרה של מולטי ויטמין היא לא לרפא מחלות אלא להשלים חסרים שנגרמים בגלל תזונה לא נכונה או סגנון חיים לא נכון. מולטי ויטמין מתאים גם לכל מי שנמצא אחרי מחלה קלה כמו שפעת או דלקת ריאות, שבמהלכה הוא סבל מדלקת ולא אכל טוב.

 

מה מכיל מולטי ויטמין מינרל טוב:

ויטמין D – 400 יב"ל

חומצה פולית – 400 מק"ג

ויטמין B1, B3, B6 – 50-75 מ"ג, מכל אחד מהם

סידן – 30 מ"ג

ברזל – 12 מ"ג

יוד – 150 מק"ג

אבץ – 10-15 מ"ג

 

 

ספרים בנושא:

דלג לתוכן מרכזי