שבועיים ללא גלוטן: תפריט מלא, טיפים והמלצות לנגמלים מגלוטן

מאת ד"ר שרי ליברמן (Ph.D)
החלטתם לצמצם את צריכת הגלוטן ואפילו להימנע ממנו כליל? אם כך אתם בוודאי חושבים: "הכול טוב ויפה, אבל מה אוכלים?!" אז לפניכם תפריט שלם, עם כל המזונות המומלצים.

מתוך הספר: רגישות לגלוטן

 
התפריט הבא מאפשר אכילה מגוונת למשך 14 יום. חשוב להקפיד היטב על ההנחיות ולאכול לשובע.

ארוחת בוקר:
• לחמנייה/לחם ללא גלוטן
• ממרחים כגון: טחינה/אבוקדו/גבינות עיזים/דבש/ממרחי טופו
• ירקות טריים
• משקה
 
לחם. אפשר גם בלי גלוטן (SXC)
 
ארוחת ביניים:
• פרי מכל סוג וחופן אגוזים או שקדים (לא קלויים)
• לחלופין, יוגורט טבעי ופרי
 
ארוחת צהריים:
• מרקים כגון: ירקות/קטניות ועוד
• מנת חלבון (כגון: עוף/הודו/דגים/סויה) או דגנים מלאים (כגון: אורז מלא לסוגיו/כוסמת/קינואה/דוחן) או קטניות (כגון: שעועית מכל הסוגים/עדשים/פולי חומוס/פול/סויה)
• ירקות טריים ומבושלים ללא הגבלה
• משקה
רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫
 
ארוחת ביניים:
• עוגה או עוגייה ללא גלוטן/פירות טריים
• משקה חם/קר
 
ארוחת ערב:
• לחמנייה/לחם ללא גלוטן/פריכיות אורז או פריכיות תירס
• ממרחים שונים (ראו בארוחת בוקר)
• ביצה/טונה/סרדינים/פסטרמה הודו
• סלט ירקות טרי
 
מזונות מותרים:
• ירקות טריים ומבושלים
• פירות
• מוצרי חלב דלי שומן
• דגי טונה, סלמון וסרדינים
• עוף, הודו ובקר רזה
• ביצה וחלבוני ביצה
• מוצרי סויה דלי שומן כולל טופו על כל סוגיו
• קטניות (שעועית מכל הסוגים, עדשים, פולי חומוס, פול, סויה)
• תירס
• לחמים ללא גלוטן
• פסטות ללא גלוטן
• תפוחי אדמה ובטטה
• קינואה
• אורז לסוגיו
• רטבים: חומץ, שמן, לימון
• תמציות טבעיות של וניל, שקדים, רום
• תבלינים
 

המלצות לבניית תפריט נטול גלוטן

ברור לי שמדי פעם תרצו לאכול משהו מפנק כמו גלידה, עוגייה נטולת גלוטן, עוגה נטולת גלוטן או אפילו צ'יפס. פינוקים מיוחדים מותרים, כל עוד אינכם מגזימים בהם! בבקשה אל תחליפו את המזונות המעובדים שנהגתם לאכול בעבר ב"ג'אנק" נטול גלוטן. נצלו את ההזדמנות הזו כדי לשדרג את התפריט שלכם עם מזונות בריאים ומזינים.
 
1. אכלו את המזונות האהובים עליכם לעיתים קרובות – מי אומר שאתם צריכים לאכול תפריט שונה בכל יום? אם אתם אוהבים ארוחה מסוימת, אתם יכולים לאכול אותה לעיתים קרובות יותר. עם זאת, עדיף לגוון את התפריט כדי שלא תאכלו אותו דבר כל הזמן.
 
2. אל תיצמדו למוסכמות! – אתם יכולים לאכול את ארוחת הבוקר בערב ואת ארוחת הצהריים – בבוקר! סוג המזון שאנחנו אוכלים בזמן מסוים של היום, הוא בגדר מוסכמה בלבד ולא יותר.
 
3. אל תשכחו לקרוא את פרק 15 – אם תחליטו להוציא מהתפריט שלכם גם את מוצרי החלב, תוכלו למצוא שם תחליפים רבים לגבינה ולחלב.
 
4. בקשו את הרטבים בצד – כשאתם אוכלים בחוץ ולא בטוחים אם הרטבים שיוגשו לכם מכילים גלוטן, בקשו מהמלצר להביא לכם את הרטבים בצד.
 
5. הוסיפו סלט ו/או ירק לכל ארוחה – ולקינוח אכלו פרי.
 
6. עשו ניסיונות עם עשבי תיבול – עשבי תיבול ותבלינים משדרגים את האוכל, ורבים מהם אף טומנים בחובים יתרונות בריאותיים. אל תפחדו לנסות אותם.
 
7. אכלו הרבה עגבניות ומוצריהן – לגיוון, השתמשו ברסק עגבניות, בסלסה וברוטבי עגבניות אחרים שאינם מכילים גלוטן. 
 
8. שתו הרבה מים או מים מינרליים במשך היום – הימנעו ממי ברז. אתם יכולים גם לשתות קפה (אם הוא אינו גורם לכם להפרעות עיכול), תה, תה צמחים ומיץ. אני ממליצה לכם לשתות כמות קטנה יותר של מיץ, מדוללת במים מינרליים מוגזים או רגילים, ביחס של 50% מיץ ו-50% מים. הימנעו ממשקאות מוגזים (דיאטטיים או ממותקים) או מכל משקה ממותק אחר.
 
9. תכננו את ארוחותיכם מראש – חשוב מאוד לעשות זאת, במיוחד כשאתם רק מתחילים לאכול תזונה נטולת גלוטן, כדי לוודא שגופכם מקבל את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לו. תכנון מוקדם חשוב גם כשאתם אוכלים בחוץ. הכירו את התפריטים המוגשים במסעדות המקומיות ואת התחליפים האפשריים. אם אתם נוהגים לאכול במסעדה מסוימת לעיתים קרובות, בקשו מהשף להכין לכם פסטה נטולת גלוטן או לחמם את הלחם נטול הגלוטן, שאותם תביאו איתכם.

ספרים נלווים:

בריאותדיאטהתזונה נכונהנטול גלוטןללא חיטה
דלג לתוכן מרכזי