ללא גלוטן: כל המזונות הבטוחים לאכילה

מאת ד"ר שרי ליברמן (.Ph.D)
מי שבוחר (או נאלץ) להימנע מגלוטן (חלבון החיטה), לומד מאילו מזונות עליו להימנע. אבל מה אפשר לאכול בבטחה? לפניכם הרשימה המלאה, כולל טיפים והסברים. מתוך ספר חדש על אודות הרגישות לגלוטן

מתוך הספר: רגישות לגלוטן

 
אם אתם רגישים לגלוטן או שהחלטתם להימנע ממנו, את המזונות הבאים תוכלו לאכול בבטחה או להשתמש בהם ללא חשש לבישול ולאפייה.
 
ירקות, ביצה וטונה - הכל מותר (Florin Garoi sxc)
 

ירקות

כל הירקות בטוחים לאכילה (אלא אם כן אתם אלרגיים להם) ומהווים מקור מצוין לוויטמינים ולמינרלים חיוניים. אף אחד מהם אינו מכיל גלוטן.
 
מומלץ לאכול אותם טריים (רצוי מגידול אורגני, למניעת זיהום מחומרי הדברה ודשנים כימיים). בהשוואה לפירות ולירקות שגודלו בשיטות קונבנציונאליות, תוצרת אורגנית יכולה לספק לנו עד פי 6 יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (600% יותר!). אולם אם אינכם יכולים להשיג ירקות טריים, אכלו ירקות קפואים ואפילו משומרים (בדקו תמיד את התווית, כדי לוודא שהמוצרים המשומרים אינם מכילים גלוטן).
 
אכלו כמות מספקת של ירקות עליים ירוקים (כמו ברוקולי, כרוב, קולארד, אנדיב, קייל, עלי חרדל, חסה ערבית, תרד, עלי לפת וגרגיר הנחלים), ירקות צהובים-כתומים (כמו גזר, דלעת, בטטות ודלורית), קטניות (אפונה, שעועית ירוקה ושעועית לימה), ירקות שורש (תפוחי אדמה, לפת ורוטבגה) וירקות אחרים (כמו אספרגוס, כרוב ניצנים, מלפפונים, חצילים, פלפלים ירוקים ואדומים, פטריות, במיה, בצלים, צנוניות, עגבניות וזוקיני).
 

משקאות

כל סוגי המשקאות נכללים ב"רשימה הבטוחה", כולל קפה, תה, סודה ומשקאות אלכוהוליים (יין ומשקאות אלכוהוליים מזוקקים, אך לא בירה).
 
ההמלצה שלי: שתו מים (לא מי ברז, אלא אם כן יש לכם מתקן סינון) ו/או מים מינרליים מוגזים. זהו המשקה המרווה ביותר שאף אינו מכיל קלוריות מיותרות. מי ברז לא מסוננים עלולים להיות מזוהמים בחומרי הדברה, חומרים כימיים, תרופות, פסולת שפכים וטפילים.

התרחקו ממשקאות ממותקים, במיוחד בשלבים הראשונים של הוצאת הגלוטן מהתפריט. משקאות שמכילים סוכר עלולים לגרום לגזים, להשמנת יתר ולסוכרת. אני ממליצה לכם להימנע גם ממשקאות דיאטטיים, במיוחד אלה שמכילים אספרטיים, שכן זהו הממתיק שגורם למספר הגבוה ביותר של תופעות לוואי שליליות. כמו כן, כל משקה ממותק ינציח את ההתמכרות שלכם לטעם המתוק. אולי תופתעו לשמוע, אך אף משקה דיאטטי לא הוכח אי פעם כמזרז ירידה במשקל. למעשה, מחקרים רבים מצביעים על כך שמשקאות אלה עלולים להוביל להשמנה.
 

מוצרי חלב

אם אין לכם אי-סבילות, אתם יכולים לצרוך מוצרי חלב, חלב, יוגורט וגבינות רכות וקשות. עם זאת, אני ממליצה לכם להוציא גם אותם מהתפריט כאשר אתם מפסיקים לאכול גלוטן, עד להיעלמות התסמינים.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

פירות

פירות מספקים לנו את הסיבים והרכיבים התזונתיים החיוניים לנו. למרבה המזל, ניתן לאכול את כל הפירות ללא חשש. מובן שעדיף לאכול אותם טריים.
 

אגוזים

אם אין לכם אלרגיות לאגוזים ולבוטנים (שלמעשה משתייכים למשפחת הקטניות ולא לאגוזים), לא זו בלבד שהם בטוחים עבורכם לאכילה, אלא הם גם טובים לבריאותכם, שכן הם מסייעים להורדת הכולסטרול. עם זאת, יש בהם הרבה שומן (בלתי-רווי), ולכן אכלו מהם במתינות.
 

בשר בקר, עוף, ביצים ודגים

מזונות אלה אינם מכילים גלוטן, אבל יש בהם כמות גדולה של חלבונים. רצוי למנוע אכילת יתר של מוצרים אלה – בייחוד כשהם מטוגנים בחום גבוה, חרוכים או מושחמים מדי.
 

דגנים

מותר לכם לאכול את כל סוגי הדגנים, פרט לחיטה, שעורה ושיפון, שמכילים גלוטן.

כמו כן, עצתי לכם להימנע מאכילת שיבולת שועל עד לדעיכת התסמינים. אף ששיבולת שועל אינה מכילה גלוטן, היא עלולה להזדהם, שכן לעיתים היא גדלה בשדות שבהם גידלו בעבר חיטה. לחלופין, הזיהום עלול להתרחש במהלך הטחינה.
 

חטיפים

הוצאת הגלוטן מהתפריט אינה מחייבת אתכם לוותר על חטיפים. כתזונאית, אני ממליצה לצרוך פירות ואגוזים כחטיפים. אולם אם להיות מציאותית, אני יודעת שחטיפים, ובמיוחד חטיפים מלוחים, מציבים בפנינו פיתוי משמעותי.
 
חטיפי תפוחי אדמה וחטיפי תירס מותרים לאכילה, אך זכרו לבדוק את רשימת המרכיבים שעל השקיות או האריזות, כדי לוודא שהם אינם מכילים גלוטן. חלק מהחטיפים בטעם ברביקיו מכילים גלוטן. יש גם סוגים של חטיפי תפוחי אדמה שמכילים גלוטן כחומר מקשר. קראו היטב את התוויות.
 
ההמלצה שלי: העדיפו חטיפים אפויים על פני מטוגנים. אם אתם אוכלים פופקורן, דעו כי פופוקורן שהוכן במכונה מיוחדת על-ידי אוויר חם, הוא מקור בריא לסיבים, ואילו פופוקורן שהוכן במיקרוגל מלא שומן.

קינוחים – ג'לטין ותערובות פודינג נמצאים ברשימת המזונות "הבטוחים", כמו גם רוב סוגי הגלידות (הימנעו מגלידות עם תוספות כמו "בצק עוגיות" או "עוגת גבינה"). אף שמוצרי מאפה רגילים יהיו מחוץ לתחום עבורכם, מותר לכם לאכול מאפים על בסיס תחליפי קמח חיטה. עם זאת, את כל הקינוחים מלבד פירות אכלו לעיתים מזדמנות בלבד.
 

שמנים

תזונה מאוזנת כוללת מעט שומנים בלתי-רוויים. תזונה נטולת גלוטן יכולה להכיל שמנים צמחיים (רצוי שמן זית מכבישה קרה או שמן קוקוס), חמאה ומרגרינה (שלא עברה הידרוגנציה, ללא שומני טרנס).

תבלינים ורטבים – קטשופ, סלסה, עשבי תיבול, תבלינים, חרדל, סוגי חומץ (מלבד חומץ לתת), תחמיצים (מרינדות) ורטבים לסלט נטולי גלוטן. יוצא מן הכלל: הימנעו מכל המשרות והרטבים שמכילים רוטב סויה.
 

ממתיקים

סוכר, דבש, ריבות (רצוי ללא תוספת סוכר וממקור אורגני) וסירופ תירס בטיחותיים לאכילה. עם זאת, אכלו מהם במתינות.
כאשר אתם בוחרים ממתיקים, חפשו מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו אגבה וסטיביה (האינדקס הגליקמי הוא ערך מספרי שמייצג את המהירות שבה מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. לסוכרים מזוקקים יש אינדקס גליקמי גבוה). אולם יש לציין כי ממתיק הסטיביה אינו מאושר לשימוש על-ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), למרות אישורו במדינות רבות אחרות (כפי הנראה, היעדר האישור בארה"ב נובע ממניעים פוליטיים ולא מחילוקי דעות מדעיים). כתוצאה מכך, ממתיק זה נמכר בארה"ב כתוסף תזונה).
 
ממתיקים אחרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם סוכרים אלכוהוליים כמו קסיליטול ומלטיטול (שגם הם טבעיים, אך אם אתם סובלים ממחלת מעי דלקתית הם עלולים לגרום לכם לגזים) ופרוקטוז. אולם זכרו כי כל סוגי הסוכר עלולים לגרום לגזים ולשלשול אצל חלק מהחולים במחלות מעי דלקתיות. סוכרלוז הוא חלופה אפשרית נוספת. הוא מיוצר מסוכר בתהליך רב שלבי שמחליף שלוש קבוצות הידרוקסיל במולקולת הסוכר בשלושה אטומים של כלור. רוב האנשים מעכלים אותו היטב והוא בטוח לשימוש.
 
אל תשתמשו בממתיקים מלאכותיים! כפי שציינתי קודם, מחקרים הוכיחו כי לאספרטיים יש יותר תופעות לוואי שליליות בהשוואה לכל ממתיק מלאכותי אחר, והוא אינו מומלץ לשימוש.
 

שונות

בניגוד למה שאתם אולי חושבים, אבקת אפייה, סודה לשתייה, עמילן תירס, קרם טרטר ושמרים הם חלק מהתזונה שלכם, שכן הם משמשים כמרכיבים במוצרי מזון ומאפה רבים כמשפרי אפייה וחומרים מעבים. אל דאגה. ניתן להשתמש בהם ללא חשש.

ספרים נלווים:

בריאותטיפיםתזונה נכונהבריאות במקום רפואהנטול גלוטןללא חיטה
דלג לתוכן מרכזי