לא לסוכרת: המדריך השלם לאכילת פחמימות

מתוך הספר: לא לסוכרת

אכלו פחמימות איטיות, ולא פחמימות ירודות באיכותן. ברשימה הבאה מופיעות הפחמימות שאתם יכולים לאכול בכמויות בלתי-מוגבלות או בכמויות מתונות, וכמו כן הפחמימות שמהן אתם צריכים להימנע לחלוטין. אני מחלק אותן לכמה קבוצות – פחמימות ירוקות, צהובות ואדומות (כמו באורות הרמזור) ופחמימות אסורות. החלוקה אינה לפי צבען, אלא לפי צורת השפעתן על רמות הסוכר והאינסולין בדם.

פחמימות ירוקות: אכלו ללא הגבלה

• ירקות בעלי עומס גליקמי נמוך שמתעכלים לאט – ירקות אלה צריכים להוות את הבסיס לתפריט שלכם. מלאו את הצלחת ברוקולי, אספרגוס, תרד, מנגולד, קייל, כרוב, בוק צ'וי ועוד.

• אצות ים – אצות ים טובות במיוחד לבריאותכם. אם מעולם לא טעמתם מהן, אזרו אומץ ועשו זאת. קומבו, נורי, היזיקי וואקמה הן אצות עשירות במיוחד במינרלים, בחלבונים ובתרכובות צמחיות מרפאות.

ירקות. לא כולם שווים (sxc)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

פחמימות צהובות: אכלו במתינות

• דגנים מלאים – אורז חום, שחור ואדום, קינואה, אמרנט, כוסמת וטף הם דגנים טעימים ונטולי גלוטן. אורז שחור מכיל לא פחות אנתוציאנידינים מפירות יער והעומס הגליקמי שלו נמוך. הוא נקרא "האורז האסור", שכן בעבר, רק לקיסרים הסינים היה מותר לאכול אותו. אם בחרתם בתוכנית הבסיסית, אתם יכולים לאכול עד חצי כוס דגנים ביום. לעומת זאת, אם אתם עושים את התוכנית המתקדמת, הימנעו מהם לחלוטין בששת השבועות הראשונים.

• קטניות – למרבה הצער, קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובתרכובות צמחיות אינן ממלאות תפקיד מרכזי מספיק בתזונה המודרנית שלנו. הן מאיטות את שחרור הסוכר לדם ומסייעות למניעת הפרשה מוגברת של אינסולין, המובילה לתנגודת לאינסולין. נסו לאכול עדשים מכל הסוגים, גרגרי חומוס, אפונה ירוקה וצהובה, פולי סויה (פולי אדממה הם חטיף נפלא), שעועית פינטו (מנומרת), שעועית אזוקי, שעועית שחורה, שעועית לבנה ועוד.

• פירות יער כהים – אוכמניות, דובדבנים ופטל מלאים תרכובות צמחיות בריאות. ככל שצבע הפרי עשיר יותר, כך נקבל ממנו כמות גדולה יותר של סגולות רפואיות. אכלו לא יותר מחצי כוס ביום (פירות יער הם הפירות היחידים שמותרים לאכילה בתוכנית המתקדמת). ניתן להוסיף פירות יער אורגניים קפואים לשייקים חלבוניים.

• פירות גלעיניים – השזיפים, האפרסקים, הנקטרינות והפירות הדומים להם ידועים בשם "פירות גלעיניים". הם בריאים ומלאים סיבים תזונתיים וחומרים כימיים מרפאים. אכלו מהם רק 2-1 יחידות ביום.

• תפוחים ואגסים – האם אתם מכירים את האמרה הישנה, "תפוח ביום מרחיק את הרופא?" ובכן, היא נכונה. אכלו מהם רק 2-1 יחידות ביום. ככלל, הגבילו את צריכת הפירות שלכם (מכל הסוגים) ל-2 יחידות ביום.

• סיבים תזונתיים – הסיבים מייצבים את רמת הסוכר בדם, שכן הם מאיטים את ספיגת הפחמימות. הם גם מעשירים את אוכלוסיית החיידקים הידידותיים, מנקים את המעי ותורמים בכך לבריאות מערכת העיכול. נסו להגדיל בהדרגה את כמות הסיבים בתזונה עד ל-50-30 ג' ביום. התמקדו בסיבים מסיסי מים מקטניות, מאגוזים, מזרעים, מדגנים מלאים, ומירקות ופירות בעלי עומס גליקמי נמוך.

פחמימות אדומות: אכלו בכמות מוגבלת

הגבילו את צריכת הפחמימות הבאות:

• ירקות עמילניים מבושלים בעלי עומס גליקמי גבוה – קבוצה זו כוללת דלורית, אפונה, תפוחי אדמה, תירס וירקות שורש כמו סלק. ירקות עמילניים מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר, ולכן יש לצרוך אותם בכמויות קטנות יותר (עד חצי כוס ביום). רצוי לאכול אותם יחד עם מזונות אחרים שמפחיתים את העומס הגליקמי הכולל של הארוחה. אם בחרתם בתוכנית המתקדמת, הימנעו מהם לחלוטין.

• פירות עשירים בסוכר – מלונים, ענבים ואננס מכילים יותר סוכר מהפירות שהוזכרו קודם, ולכן  אל תאכלו מהם יותר מחצי כוס בשבוע. אם בחרתם בתוכנית המתקדמת, הימנעו מהם לחלוטין.

• פחמימות אסורות: הימנעו לחלוטין.

• פחמימות מעובדות – אני יודע שאני חוזר על עצמי שוב ושוב, אבל אין ברירה. אסור לאכול מהן. מבחינתכם, הן מחוץ לחוק!

• דגנים מלאים שמכילים גלוטן – במשך ששת השבועות הראשונים של התוכנית, התרחקו מחיטה, משעורה, משיפון, משיבולת שועל, מכוסמין, מקאמוט ומטריטיקייל.

• פירות יבשים – העומס הגליקמי שלהם גבוה.

• עמילנים עמידים – חלק מהדיאטות ממליצות על עמילנים עמידים (עמילנים שאינם מתעכלים במעי הדק). אני לא נוהג להמליץ עליהם, אלא אם כן הם מגיעים ממזונות מלאים כמו קטניות, דגנים מלאים וירקות. מדוע? מכיוון שכאשר התווית מעידה על כך שהמוצר מכיל עמילנים עמידים, אנחנו לא יודעים למה בדיוק הכוונה. היזהרו מהצהרות בריאותיות יומרניות ואכלו מזונות אמיתיים. זכרו: אם מופיעה הצהרה בריאותית כלשהי על האריזה, סביר להניח שהמוצר שבידכם יזיק לכם.

 ספרים נלווים: