מרק שעועית וזיתים

מאת פרופ' רוג'ר קורדר
וריאציה על soupe au pistou – מרק הירקות הטיפוסי של פרובאנס. עם שעועית, שמן זית, בצל, סלרי, שום, שעועית ירוקה, קישוא, בזיליקום, תרד וזיתים

 

תוכלו לנהוג כבני דרום-צרפת, ולהוסיף למרק שלכם כפית גדושה בפסטו, רגע לפני ההגשה.

 

החומרים ל-4 מנות:

 

100 גר' שעועית יבשה (מושרית כל הלילה, או 6 שעות לפחות)
1 כף שמן זית כתית מעולה
1 בצל, חתוך לקוביות
1 גזר, חתוך לקוביות
2 גבעולי סלרי, קצוצים
2 שיני שום, מעוכות
100 שעועית ירוקה, חתוכה לפיסות באורך 3-2 ס"מ
1 קישוא, פרוס
1 כף רסק עגבניות
2 גבעולים של עלי בזיליקום טריים, או 2 כפיות תערובת תיבול בסגנון צרפתי (Herbes de Provence)
מלח ופלפל שחור, טחון טרי
800 מ"ל מרק ירקות צח
200 גר' תרד, קצוץ דק
30 גר' זיתים מגולענים וחצויים

 


שעועית אדומה-אדומה (sxc)

 


 

הוראות הכנה:

 

מסננים את השעועית, מכניסים לסיר, מכסים במים קרים לא מומלחים, ומביאים לרתיחה. ממשיכים לבשל בנקודת הרתיחה כ-10 דקות, ואז מסננים את המים ושוטפים במים קרים. שוב ממלאים את הסיר במים קרים, מביאים לנקודת רתיחה, מקטינים את האש ומבשלים כ-50 דקות, עד שהשעועית רכה אך שומרת עדיין על פריכותה. מסננים את המים.

 

בסיר גדול מחממים שמן זית, מוסיפים בצל, גזר וסלרי; מאדים על להבה נמוכה עד שהירקות מתחילים להתרכך. מוסיפים שום, שעועית מבושלת (או משומרת, מקופסה), שעועית ירוקה, קישוא, רסק עגבניות, עשבי תיבול ותבלינים. יוצקים פנימה את מרק הירקות, ומבשלים על אש נמוכה במשך 30-20 דקות נוספות, או עד שהירקות מתרככים.

 

טועמים ומשפרים תיבול. מוסיפים תרד קצוץ ומרתיחים שוב למשך 3-2 דקות. מקפלים פנימה את הזיתים, ומגישים מהביל.

 

יתרונות תזונתיים:
מרק השעועית עתיר קֳרוטֳנואידים, ומהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים, פולאט וויטמין K. המרק מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C ו-E וכן מינרלים כגון מגנזיום, אשלגן, סידן, וברזל. השפע הזה מלמד כמה חשוב לאכול מגוון ירקות, מדי יום.
ערך תזונתי למנה: 5 גר' חלבון, 18 גר' פחמימות, 5 גר' שומן, 7 גר' סיבים תזונתיים,
123 קלוריות/517 קילוג'אול.
דלג לתוכן מרכזי