כל האמת על ויטמין D

לפני שהקיץ נגמר, כדאי מאוד להיזכר בחשיבותו העצומה של ויטמין די. מדוע החשיפה היומיומית לשמש כה חיונית * מדוע מסנני הקרינה מסוכנים * מדוע צמחונים וטבעונים מועדים יותר למחסור בוויטמין די * אילו תוספים מוטב לרכוש וכיצד ליטול אותם

מתוך הספר: האמת על התרופות

ויטמין D הוא אחד הרכיבים התזונתיים המרתקים והמדוברים ביותר כיום. אני בטוחה שתופתעו לדעת שוויטמין זה משמש כפיתיון לשם הריגת חולדות. אבל אל דאגה. ההשפעה הקטלנית שלו תבוא לידי ביטוי רק אם תבלעו את תכולתן של 200 צנצנות שלמות. לא זו בלבד שהוא בטוח לשימוש לבני אדם, הוא גם חיוני להישרדותנו.

ויטמין D הופך בגוף להורמון רב עוצמה שמפעיל יותר מ-2,000 גנים. מחקרים הוכיחו כי חסר בוויטמין D ממלא תפקיד משמעותי בהתפתחותם של 17 סוגים לפחות של סרטן, כמו גם שבץ מוחי, התקף לב, סוכרת וכאבים כרוניים.

למה אסור לוותר על חשיפה לשמש והסיכון שבמסנני הקרינה

אור השמש מזרז את ייצורו של ויטמין D בגוף. ללא השמש, כולנו היינו מתים. לכן אני תוהה, מי הוציא לשמש שם רע כל כך? אולי האנשים שרוצים למכור לכם משהו, כמו מקדם הגנה, למשל?
אם תיחשפו לשמש במשך 30 דקות ביום, תקבלו כ-20,000-10,000 יב"ל. זכרו את המספר הזה, מכיוון שבהמשך אספר לכם על המינונים המומלצים של התוספים. אינני תומכת בנטילת מינונים עצומים, אבל אני רוצה שתבינו שהמינונים המומלצים כיום על-ידי רשויות הבריאות, נמוכים עד כדי גיחוך.

אור השמש גורם לייצורו של ויטמין D בגוף, והוויטמין, בתורו, מגן עלינו מפני סרטן. למה גורם מסנן הקרינה? מחקר שפורסם ב-2008 בכתב העת Environmental Health Perspective, מצא שכמות קטנה של מסנן קרינה (פחות ממה ששחיינים נוהגים למרוח על עצמם) יכולה להרוג אלמוגים תוך ארבעה ימים בלבד. הסוגים הפופולאריים שנבדקו במחקר הכילו ארבעה מרכיבים משותפים: פאראבן, צינמאט, בנזופנון ונגזרת של קמפור (סוג של עץ). כמה מוצרים אף מכילים חומרים שהורגים שוניות אלמוגים. אנשים שמרחו על עורם מסנן קרינה, שוחים ליד אלמוגים, והמסנן משחרר למים נגיפי אצות רדומים.

חלק מהחומרים הכימיים הפופולאריים המצויים במסנני קרינה לא אושרו לשימוש על-ידי ה-FDA ובטיחותם כלל לא נבדקה. חלקם אף עלולים לגרום לסרטן. הם נספגים ישירות דרך העור (המלא נקבוביות), ומשם מגיעים לזרם הדם. האם אתם תוהים מה הקשר בין מודעות הפרסומת שמזהירות אותנו מפני סרטן העור, לבין נטילת ויטמינים חיוניים? באמצעות חסימת קרני השמש, מסנני קרינה מסוימים עלולים לגרום לחסר בוויטמין D, שמגביר את הסיכון לסרטן העור. לאמתו של דבר, אנחנו מתמודדים כיום עם מגפה רחבת היקף של חסר בוויטמין D ושכיחות מפחידה של סרטן העור. האם ייתכן שיש קשר בין שתי התופעות?

עלינו לתת את הדעת על כך שמחלת הרככת (מחלת חסר בוויטמין D), שהייתה בעבר נדירה בארה"ב, מהווה כיום שוב סיבה לדאגה. לדעתי, השינוי נובע מהפחד הכללי מאור השמש והשימוש במסנני קרינה עתירי חומרים כימיים.

אם כך, מדוע המינון המומלץ של ויטמין D לבני 40 הוא רק 200 יב"ל ביום ולבני 56 – רק 40 יב"ל ביום? אילו נטלנו 100% מהכמות המומלצת של ויטמין D, האם הטיפול היה מונע מאיתנו לפתח חסר ולחלות ברככת? ייתכן שכן, אבל הוא לא היה תורם מספיק לבריאות טובה. בואו נחזור לרגע למספר שביקשתי מכם לזכור בתחילת הפרק. האם אתם זוכרים כמה ויטמין D אנחנו מקבלים מחשיפה לשמש במשך 30 דקות? התשובה היא: 20,000-10,000 יב"ל. לכן, אפילו מינונים יומיים של 600-400 יב"ל נמוכים מאוד ממה שרוב האנשים יכולים לקבל מחשיפה טבעית. אבל מכיוון שאנחנו מכוסים במסנני קרינה ועובדים במקומות סגורים, קרוב לוודאי שלכולנו יש חסר בוויטמין D.


כמוסות רכות של ויטמין די (sxc)

תנו לנו לייק וקבלו את מיטב המאמרים של "פוקוס"

מגפת החסר בוויטמין D  והסיכון הגבוה לצמחונים וטבעונים

אני נוהגת לעקוב אחרי מאמרים ומחקרים עדכניים, ובשנים האחרונות התפרסמו מספר רב של כותרות מדאיגות בכתבי העת המדעיים. אחת מהם, שפורסמה בגיליון 2009 של כתב העת Progress in Cardiovascular Nursing הייתה: "חסר בוויטמין D בארה"ב: מגפה מתפשטת עם השלכות בריאותיות חמורות". והנה כותרת אחרת, מ-20 בפברואר, 2008, שהופיעה בכתב העת Journal of the American Medical Association: "חסר בוויטמין D עלול להשפיע על בריאות הלב". השורה התחתונה היא שלמיליוני אנשים בארה"ב יש חסר בוויטמין D, ועלולות להיות לכך השלכות בריאותיות הרסניות, כולל התקף לב, הפרעה בתפקוד החיסוני ובעיות לב הנובעות מסיבוכי סוכרת. מעבר לכך, מכיוון שוויטמין D ממריץ את התפקוד החיסוני, הוא חשוב במיוחד לאנשים המתמודדים עם בעיות בתחום זה.

אם אתם נוטלים תרופות מרוקנות או אוכלים תזונה צמחונית או טבעונית, הסיכון שלכם לפתח חסר בוויטמין D גבוה יותר משל אחרים. לאנשים כהי עור יש פחות ויטמין D בגוף, שכן עור כהה זקוק לכמות גדולה יותר של אור שמש כדי לייצר אותו. לחלק מהאנשים יש בעיה גנטית שמונעת מהם להשתמש ביעילות בוויטמין זה, והם צריכים ליטול אותו בצורת תוסף. אנשים הסובלים ממחלות כבד או כליה אינם יכולים להפעיל את הוויטמין בצורה שתאפשר לגופם להפיק ממנו את התועלת הדרושה.

כמה תגובות כימיות בכבד ובכליות חיוניות להפעלת ויטמין D. הצורה הפעילה נקראת 1,25-די-הידרוקסי-כולקלציפרול, שנקראת בקיצור קלציטריול. אנשים שתפקודי הכליות שלהם תקינים, הופכים את ויטמין D לקלציטריול, הפועל בתור הורמון וסטרואיד ומהווה מרכיב מפתח במאות תגובות כימיות שמאפשרות את קיומו של הגוף. אחד מתפקידיו החשובים ביותר בא לידי ביטוי במערכת החיסונית.

השכיחות של סרטן השד, בלוטת הערמונית והמעי הגס כמו גם סוגים רבים של מיאלומה אינה יורדת. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שוויטמין D תורם למניעת מחלות סרטן אלו וגם רבות אחרות.

מזונות ובעיות בריאות הפוגעים במאגרי הוויטמין D

• אולסטרה (תחליף שומן שנפוץ במוצרי צ'יפס נטול שומן)
• אלכוהול
• הפרעות ספיגה כמו במחלת צליאק, קרוהן, תסמונת המעי הרגיש או אי ספיקה של הלבלב
• חסר באור שמש
• מוצרי דיאטה וחוסמי שומן הנמכרים ללא מרשם רופא (כמו תמצית שעועית/לבנה או מנטרלי עמילן)
• נזק לכליות או לכבד
• שמן מינרלי

ויטמין D על הצלחת

דגי מים קרים, כולל סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, בקלה והליבוט, חלב, כבד, חלמוני ביצים ודגני בוקר מעושרים.

מקורות טבעיים ותוספי ויטמין D: מינונים והמלצות לצריכה

אור השמש: צאו להליכה בת 30-15 דקות מדי יום מבלי למרוח תכשירים מסנני קרינה (אל תעשו זאת בשעות הצהריים החמות). היחשפו לשמש בתבונה והשתדלו ליהנות ממנה בשעות הבטיחותיות, מוקדם בבוקר או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

אם אינכם נחשפים לשמש, טלו מדי יום 5,000-4,000 יב"ל ויטמין D. כמות שוות ערך תוכלו לקבל באמצעות שתיית 50-40 כוסות חלב ביום, ואינני ממליצה לכם לעשות זאת. עדיף ליטול תוסף כולקלציפרול (ויטמין D3).

לבריאות כללית: 5,000-1,000 יב"ל ביום.

למניעת השפעה מרוקנת: 10,000-5,000 יב"ל ביום.

לחולי סרטן או מחלות אוטואימוניות: התייעצו תחילה עם הרופא המטפל, אך אני ממליצה לכם ליטול 15,000-10,000 יב"ל ביום למשך חודשיים, ולאחר מכן, להפחית את המינון.

המלצות לבחירת התוספים האיכותיים ולנטילת ויטמין D

חפשו את המילים כולקלציפרול או ויטמין D3 על האריזה. הימנעו מוויטמין D2 או ארגוקלציפרול, שנפוץ בחלק מהתוספים ובתוספי ויטמין D הנמכרים במרשם רופא, ומקורו למעשה בפטריות שנחשפו לקרינה. ארגוקלציפרול הוא תרופה, ולא ויטמין D טבעי, ויעילותו פחותה ב-50%. גופכם לא יזהה אותו בקלות ולא יוכל לנצל אותו כראוי.

הקטורול הוא צורה נוספת של ויטמין D המיוצרת במעבדה ונמכרת במרשם רופא, ושמו הכימי הוא דוקסרקלציפרול. מכעיס אותי שרוב הגרסאות של ויטמין D שנמכרות במרשם רופא, אינן צורות טבעיות של ויטמין D3, כך שמבחינה טכנית, הן אפילו אינן תואמות לוויטמין המיוצר בגוף. ויטמין D מצוי באופן טבעי בדגי מים קרים כמו סלמון, בקלה (קוד) והליבוט. למעשה, שמן כבד דג קוד הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D.

תוספי תזונה רבים שנמכרים ללא מרשם רופא, מכילים את "הדבר האמיתי" – ויטמין D3. הגוף שלנו מזהה אותו ומשתמש בו בקלות, מכיוון שזו הצורה שהוא יודע לייצר באופן טבעי. אם אתם מקבלים ויטמין D מהשמש, סביר להניח שלא תגיעו למצבי עודף, אף שאם לא תיזהרו, אתם עלולים לסבול מכוויות שמש מכאיבות. לא תפתחו מצבי עודף גם אם תאכלו מזונות עשירים בוויטמין זה.

יש אנשים שנוטלים מינונים גבוהים של תוספי ויטמין D בבת אחת, ועבור חלק מהאנשים, גם הרגל זה אינו גורם לתופעות לוואי שליליות. חולי טרשת נפוצה, לדוגמה, נוטים לסבול מחסר בוויטמין D, וכדי למנוע התלקחויות של המחלה ולשפר את בריאות העצבים, יש רופאים שממליצים להם ליטול את הוויטמין במינונים של 50,000 יב"ל בשבוע. רוב הרופאים ממליצים על ויטמין D2 שנמכר כתרופה, ולא על ויטמין D3. אני רוצה להדגיש בפניכם שוויטמין D2 אינו הוויטמין שגוף האדם מייצר בעזרת אור השמש הטבעי. אנחנו מייצרים ויטמין D3. הוויטמין הנמכר במרשם הרבה יותר יקר מוויטמין D3, שניתן להשיגו בכל חנות טבע. עד שהגוף שלכם יהפוך את צורת הוויטמין D2 לצורה שתהיה שימושית עבורו, תאבדו חצי מהמינון המומלץ.

אנשים הסובלים מהפרעה בתפקודי הכליות, עלולים לפתח חסר בוויטמין D, מכיוון שהם אינם יכולים להפוך ביעילות את הרכיב התזונתי לקלציטריול, ההורמון העוצמתי. עבור אנשים אלה, יש רופאים שנוהגים לרשום מינונים גבוהים של ויטמין D, במטרה לצייד מחדש את המאגרים שהתרוקנו. אולם חלק מהחולים במחלות כליה צריכים להימנע לחלוטין מתוספי ויטמין D. אם אתם סובלים מהפרעה בתפקודי הכליות, הנפרולוג שלכם, שמכיר את מצבכם המיוחד, הוא זה שצריך להחליט לגבי נטילת תוספים.

חולי סוכרת עשויים להפיק תועלת מוויטמין D, שכן הוא משפר את הרגישות לאינסולין ומפחית את הסיכון לסרטן הלבלב.

אם הרופא שלכם ישלח אתכם לבדיקת דם שתצביע על חסר ברכיב התזונתי החשוב הזה, הוא עשוי לבקש מכם ליטול תוסף במינון גבוה לזמן מוגבל. אל תיטלו מינונים גבוהים של ויטמין D על דעת עצמכם. הוא מצטבר ברקמות ובתאים שומניים, ואתם עלולים לפתח מצב של עודף הגורם במשך הזמן לבעיות בריאות שונות.

המינונים שנעים בין 5,000-2,000 יב"ל ביום טובים ומתאימים לרוב האנשים. למעשה, רופאים רבים שמקפידים להתעדכן במחקרים תזונתיים עדכניים, ממליצים למטופליהם ליטול מינונים כאלה. מינונים של 20,000-15,000 יב"ל ביום נחשבים לגבוליים ועלולים להוביל אתכם למצבי עודף, אלא אם כן אתם סובלים מחסר משמעותי שהוכח בבדיקת דם והרופא שלכם ממליץ לכם ליטול מינונים גבוהים לזמן מוגבל.

רצוי ליטול ויטמין D עם אוכל, בלי קשר לסוג התוסף שתבחרו. עדיף ליטול אותו בארוחת הבוקר, שכן נטילתו בשעות היום המוקדמות מאפשרת לו לפעול בסינכרוניזציה עם השעון הביולוגי הטבעי של הגוף. השעון הפנימי שלנו מתוכנת להפיק את המיטב מאור השמש, הגורם לייצור טבעי של ויטמין D. קשה להגיע למצב של עודף בוויטמין זה, אבל אני חייבת להזהיר אתכם מפני התסמינים האופייניים. עודף בוויטמין D עלול להוביל להצטברות של עודפי סידן בדם, מה שעלול לגרום לחולשה, בלבול, כאבי ראש, בחילה והקאות, עצירות או שלשול, וכמו כן, יובש או טעם מתכתי בפה. הסימנים האחרים כוללים למשל הפרעות בקצב הלב, צמא מוגבר וירידה בתיאבון.

שימו לב: חלק מהתרופות מגבירות את הפעילות של ויטמין D ועלולות לגרום לעומס יתר, כגון תרופות שמכילות אסטרוגן ותרופות משתנות מקבוצת התיאזידים או HCTZ. כפי הנראה, נשים לאחר גיל המעבר שנוטלות במשך כמה שנים סידן (1,000 מ"ג ביום) וויטמין D 400 יב"ל ביום), נמצאות בסיכון מוגבר לאבני כליה. מסקנה זו עלתה ממחקר מפורסם בתחום בריאות האישה (Women's Health Initiative), אך החוקרים לא ידעו לקבוע בוודאות האם האשמה הייתה ברכיבים התזונתיים עצמם או בעובדה שהמשתתפות קיבלו סוגים זולים של תוספים.

* למידע מלא ולרשימת התרופות הפוגעות במאגרי הוויטמין אנא עיינו בספר 

 

 ספרים נלווים: 

דלג לתוכן מרכזי