טבעונות, כמה איך ולמה?

טבעונות ובריאות אינן מילים נרדפות עדיין, אבל נראה שאם הדבר היה בידי הוצאת פוקוס, הן כבר מזמן היו הופכות להיות כאלה. הכנס השני שארגנה הוצאת הספרים הזו בנושא "הטבעוני הבריא" נפתח בהרצאתה של אורית אופיר – דיאטנית קלינית ונטורופתית, חוקרת בבית הספר לתזונה באוניברסיטה העברית, שהרצתה על מהות המעבר מתזונה המתבססת על החי לתזונה מהצומח, ובדרך ניפצה מיתוסים בריאותיים שונים שיושבים אצל רבים מאתנו בראש, גם אם לא במודע.

דגנים, קטניות ושאר ירקות

קבוצת הדגנים, שנציגיה הידועים ביותר הם חיטה ואורז אבל יש בה חברים חשובים לא פחות כמו כוסמת, דוחן, טף ועוד – אמנם מורכבת בעיקר מפחמימות, אבל יש בה כמו כן חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו ברזל ועוד. קבוצת הזרעים והאגוזים נקשרת מיד במוחנו לשומן, אך גם בה יש לא מעט חלבון וגם סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטוכימיקלים (מרכיבים פעילים בצמח שמקנים לו את תכונותיו הייחודיות, כמו צבע, טעם ועוד, ולהם השפעות חיוביות חשובות לבריאות). כשמדובר בירקות, רובנו דווקא יודעים שיש בהם ויטמינים ומינרלים, סיבים מסיסים ונוגדי חמצון, ואילו הקטניות נקשרות בכלל לתכונתן ליצור גזים במערכת העיכול תוך התעלמות מכך שהן מקור מצוין ואפילו עיקרי בתזונה הטבעונית לחלבון ולסיבים תזונתיים כמו גם למינרלים שונים.

הסויה, אחת החשובות והמדוברות בקבוצת הקטניות, זכתה לסיקור מיוחד בשל היותה שנויה במחלוקת. זאת עקב חומרים בשם איזופלבונים הנמצאים בה, וידועים גם כפיטואסטרוגנים – בדומה לאסטרוגן, הורמון המין הנשי שחשיפה מוגברת אליו מעלה את הסיכון לסרטן השד. אך בניגוד למוצרי החלב, בהם יש כמות מסוימת של אסטרוגן ממש, האיזופלבונים אינם נקשרים לקולטני אלפא של האסטרוגן ובכך עשויים לגרום לשגשוג תאים סרטניים, כך שב-2012 הצהירה אגודת הסרטן האמריקאית קבל עם ועדה שמזונות מסורתיים כגון טופו יכולים להוריד את הסיכון לסרטנים הורמונליים (כגון שד, רירית הרחם וערמונית). כמו כן, לפי מחקרים מקיפים מ-2013 צריכת סויה אף מפחיתה את הסיכון לחזרת הגידול או לתמותה מסרטן. גם החשד לזיקה בין צריכת סויה לירידה בספירת זרע וגינקומסטיה (הגדלת שד בגבר) לא אושש מחקרית.


טופו. המזון הטבעוני האולטימטיבי? (istockphoto)

תנו לנו לייק וקבלו את מיטב המאמרים של "פוקוס"

סוגיית הברזל והטבעונות

לגבי הטענה לפיה אנמיה נפוצה יותר בקרב צמחונים וטבעונים ביחס לאוכלי כל: מתברר שאמנם ניכרת ירידה ברמות הפריטין (חלבון תוך-תאי המאחסן בתוכו את הברזל) בקרב צמחונים, אך הוא נותר בטווח הנורמה וכמוהו גם ההמוגלובין – כך שצמחונים אינם נוטים יותר לאנמיה. עובדה זו אינה חסרון דווקא, מסבירה אופיר, משום שברזל, על אף חשיבותו הרבה לגוף, הוא מחמצן חזק ולכן איננו מעוניינים בעודפים ממנו.

אם כן, מהם המקורות הטובים לברזל? אופיר מנתה שפע של מקורות צמחיים כמו קטניות; דגנים כמו קינואה, שיבולת ושעל וגריסים; אגוזים כמו פיסטוק וקשיו; גרעיני דלעת וטחינה; רוקט, כוסברה וכרישה, משמשים, תאנים וצימוקים, ועוד רבים. טבעונים נמצאים דווקא במקום הראשון מבחינת צריכת ברזל, מכיוון שיש לו מקורות מרובים כל כך מן הצומח, אך הספיגה שלו יעילה פחות אצלם.

עם זאת, יש מספר דרכים לשפר את הספיגה ואותן חלקה אתנו אורית: להשרות, ואם אפשר אפילו להנביט קטניות ודגנים מלאים, לפני הבישול והצריכה; להימנע משתיית תה שחור, קפה, קקאו ותה צמחים לפחות שעה לפני ואחרי הארוחה (הפוליפנולים שנמצאים בתה אמנם מצוינים לנו באופנים אחרים, אך בצמוד לארוחה הם פועלים כנגד ספיגת המינרלים); אכילת ירקות ופירות עשירים בוויטמין C  (כמו פלפל, כרוב, קולורבי, עגבנייה, פירות הדר ועוד) יחד עם כל ארוחה. המלצות אלה חשובות יותר לנשים מאשר לגברים, עקב הדימום החודשי אצל נשים, ולכן גם מומלץ להן לצרוך יותר ברזל באופן יומי. אורית קובעת שההמלצות שכדאי לצמחונים וטבעונים לצרוך פי 1.8 יותר ברזל מאשר אוכלי כל מוגזמות, מכיוון שהן מבוססות על מחקרים במדינות עולם שלישי, שם היטו את התוצאות מעכבי הספיגה הרבים שצרכו הנחקרים.

סוגיית הסידן והטבעונות

גם בנושא הסידן קיימת הדעה הרווחת שמקשרת בין סידן למוצרי חלב, ולכן מקשרת גם בין צמחונות וטבעונות לבין חולשת הגוף והעצמות. זאת מכיוון שגם כאן, רבים אינם מודעים למקורות הצמחיים לסידן, שבראשם עומדים חלב הסויה והטופו (אם כי כאשר הינם מועשרים בסידן). גם שומר, רוקט, בטטה ופטרוזיליה הם מקורות לא רעים; כוס שעועית לבנה מצטיינת ביותר סידן מאשר בכף טחינה גולמית מלאה, ועדיין בשתי כפות טחינה מלאה יש יותר סידן מאשר בכוס חלב שלמה. כדאי לדעת, אגב, שסידן לא נהרס בבישול ולכן אפשר לצרוך ירקות המכילים אותו גם מבושלים.

עם זאת, יש מחלוקות שקשורות לצריכת הסידן היומית המומלצת בין מדינות שונות. בעוד ארה"ב וישראל ממליצות על 1200 מ"ג ביום, בבריטניה המליצה אוניברסיטת הרווארד לצרוך כמעט חצי – 700 מ"ג ליום, ובסקנדיביה מעט יותר. אורית טוענת שהסטנדרטים האמריקאיים, כמו גם הישראליים, מופרזים ומוטים מאוד עקב אינטרסים כלכליים, בהתחשב בעובדה שגם עם שלושה מוצרי חלב ליום אפשר להשיג רק 600 מ"ג סידן.

אז מקורות לצריכת הסידן יש, והמלצה על הכמות היומית הדרושה קיבלנו, אבל ספיגת הסידן קריטית לא פחות. אנו סופגים ממוצרי חלב ומוצרי סויה כ-30% סידן, בעוד שמקטניות, טחינה ואגוזים פחות (20-24%); אך כאשר מדובר בירקות דלי חומצה אוקסלית (ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרובית, ברוקולי, רוקט, וכרוב), הספיגה טובה אף יותר מאשר במוצרי חלב וסויה, בעוד שדווקא בתרד, הידוע בתרבות הפופולרית כמלך הברזל, לא מתאפשרת ספיגה טובה כמו גם בעלי המנגולד, עקב היותם עשירים בחומצה אוקסלית.

אורית שברה מיתוס נוסף והסבירה שסידן דווקא אינו הגורם החשוב היחיד בבריאות העצם; הוא מהווה כמחצית מתכולת העצם, בעוד שהחצי השני הוא חלבון. ויטמין D עוזר לנו לשפר את צפיפות העצם, אך למרות שחשיפה מתונה לשמש למשך 15 דקות ביום היא הדרך העיקרית להשיגו, לרובנו חוסר בוויטמין זה ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ כתוסף ממקור טבעוני שלא הופק מרכיבים מהחי.
גורמים נוספים שחשובים לבריאות העצם הינם ויטמין C, החיוני ליצירת החלבון העיקרי בעצם – קולגן, ויטמין K  המשתתף בבניית העצם ומפחית הפרשת סידן בשתן, ואותו ניתן למצוא בירקות ירוקים – עלים, ברוקולי, כרוב ניצנים ובמיה; מגנזיום ואשלגן המסייעים ביצירת סביבה בסיסית בדם, ועוד.

החלבון, הבי-12 והטבעונות

החלבון הוא נושא נוסף בו נגעה אופיר. החלבון מורכב מ-22 חומצות אמינו שהן אבני הבניין שלו, ומוגדר כחלבון מלא כאשר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. במזונות כמו סויה וקינואה מצוי החלבון המלא, אך ברוב המזונות החומצות מופיעות רק בחלקן: הדגנים, הזרעים והאגוזים עשירים לדוגמה בחומצות האמינו מטיונין ודלים בליזין, ואילו הקטניות עשירות בליזין ודלות במטיונין – כך ששילוב של מקורות אלה יחד יוצר השלמה של חלבון מלא, ומכאן השילובים העממיים בתרבויות שונות של מאכלי דגן וקטניות יחד. חשוב לדעת שלא חובה לאכול אותם באותה ארוחה אלא במהלך היום. אופיר ממליצה לאכול קטניות לפחות פעם ביום, ואפילו בכל ארוחה.

הנושא האחרון בו נגעה אופיר היה ה- b12, עליו הסכימה, יחד עם שאר המומחים בכנס, שאי אפשר להשיגו בצורתו הפעילה ממקור צמחי ולכן יש לצרוך אותו כתוסף. לסיכום, השוותה בין מזון מהחי למזון צמחי, כאשר המזון מהחי עשיר בחלבון, ברזל ושומן רווי, שעל נזקיהם קל לדבר כאשר מדובר בעודפים, לעומת מזונות מהצומח – כמו קטניות – שגם בהם חלבון וברזל, אך ללא השומן הרווי, ללא הכולסטרול והנתרן, ועם כמות חשובה והכרחית של סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. היתרונות, כך נראה, בולטים.

אמבר רוגע, שפית מזון בריאות צמחוני-טבעוני ומנחת סדנאות לתזונה טבעית; יצרנית מתוקים אורגניים ובעלת קייטרינג גורמה לאירועים קטנים. לאתר הבית

 ספרים בנושא: