בריאות תוך כדי תנועה

החיים במסלול המהיר מסיטים אותנו מהרצון לאכול בריא. בספר "כוחו של מזון" מגישה טליה לוין את הדרך הקלה לארוחת צהריים בריאה בעבודה, במסעדה או תוך כדי נסיעה

מתוך הספר: כוחו של מזון

תיק אוכל בריא לארוחת הצהריים:

אפשר לערבב את הכול בקופסה אחת או לארוז בקופסאות קטנות נפרדות. אל תיצמדו לדוגמה הזו, אלא קחו ממנה השראה לארוחה משלכם. למעשה, הכול הולך.

1. קופסת פלסטיק (עשויה מפלסטיק באיכות גבוהה, שנועדה לשימוש רב-פעמי) מלאה סלט צבעוני, עשוי ממגוון עלים ירוקים ועשבי תיבול, ירקות ותבלינים. מעל ניתן לשים שקית ניילון קשורה היטב המכילה שמן זית ורוטב סויה (הרוטב).

2. קופסת פלסטיק קטנה עם אורז מלא מבושל (או קינואה, כוסמת, דוחן או כל דגן מלא אחר) עם טחינה ביתית מעל.

3. קופסת פלסטיק קטנה עם שעועית מסוג כלשהו או אפונה.

4. שקית פסגור ובה כמה דפי אצת נורי.

לפני האכילה עושים חור קטן בשקית ומזליפים את הרוטב על הסלט, סוגרים את הקופסה ומנערים אותה כדי שהרוטב יכסה את הכול.

קורעים את דפי הנורי לארבעה ריבועים קטנים יותר, שמים מעט אורז + שעועית + סלט באמצע כל ריבוע, מקפלים ואוכלים.

 

 

נשנושים בריאים לארוחות הביניים:

1. פירות יבשים (תמרים, תאנים, צימוקים, תותי גוג'י) ואגוזים (שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, אגוזי קשיו).

2. מזונות-על: פולי קקאו, תותי גוג'י, מאקה, צ'יה, זרעי המפ,ספירולינה (אפשר להוסיף אותם לשייקים, לסלטים, לדייסה, ליוגורט).

3. תפוחים או כל פרי מוצק אחר.

4. גזרים, מלפפונים או מקלות סלרי.

5. שוקולד אורגני מריר (לפחות 70% קקאו).

6. תמרים, טחינה ופולי קקאו

7. שיבולת שועל – להכנת דייסה (אם אין לכם אפשרות לבשל אותה, תוכלו להשרותה ללילה או לשפוך עליה מים רותחים לפני האכילה, מבלי להשרות, ורק להוסיף אגוזים, תותי גוג'י, פרוסות בננה ומזונות-על אחרים).

8. טחינה ודבש למריחה על לחם או לשימוש כרוטב.


פירות כנשנוש (ISTOCK)

 

הדרך הפשוטה לאכול בריא גם במסעדות

גם כשאוכלים בחוץ, למרות שקשה לשלוט בכמות המלח, הסוכר, השומנים הלא-בריאים ומרכיבים אחרים שמכניסים לאוכל, תמיד אפשר לבחור בדברים הבריאים יותר:

1.סלט. אם יש רכיבים בלתי רצויים, כדאי לוותר עליהם או להגיש אותם בצד. כדאי לבקש רוטב המבוסס על שמן זית (אם הוא לא זה המוצע).

2.הוספה. לפעמים אני מוסיפה מנה מתפריט המנות הראשונות ומבקשת שיגישו אותה ביחד עם הסלט. היא לא גדולה כמו מנה עיקרית, אבל מספיקה בהחלט כתוספת לסלט הגדול:

ירקות מאודים/אפויים/מבושלים (עם הרוטב בצד, כי הרבה פעמים הוא מבוסס על שמנת או חמאה).

דגים, קטניות, לחם מחיטה מלאה או דגנים. במסעדות רבות יש כיום קינואה ואורז מלא.
ישנן מסעדות בהן אפשר אפילו להזמין סושי העשוי מאורז מלא.

3.מנות חמות. מרק (שאינו מכיל שמנת או חלב) הוא אפשרות טובה או מנה עיקרית עם סלט קטן יותר.

אם המנה העיקרית כוללת סלט וצ'יפס או תוספת אחרת שאינה רצויה, כדאי לבקש פעמיים סלט או תחליף אחר.

4.ה-20% שלי. אם אתם מרגישים שאתם רוצים משהו "לא בריא" (בין שמדובר בפיצה, בפסטה, בפלאפל וכדומה), תמיד, תמיד, תמיד בחרו באיכות הטובה ביותר והוסיפו סלט. דאגו להשאיר את רגשי האשמה בבית. אין טעם לאכול משהו ולהרגיש אשמים. תזונה איננה דת. לא צריכים להיות פנאטיים. זכרו, ב-80%-70% מהזמן אנו אוכלים בריא וב-30%-20%"לא",וזה מעולה.

5.מנות. לפעמים המנות ממש עצומות. הביטו סביבכם ותראו מה אנשים אחרים אוכלים או שאלו את המלצר. תלוי ברמת הרעב ובגודל המנות, הרבה פעמים המנות הקטנות מתאימות בהחלט, ביחד עם סלט גדול או כמה מנות קטנות במקום מנה עיקרית.

6.נתחלק? לעיתים קרובות נפלא להתחלק עם שותפכם לארוחה. התחלקו במנה העיקרית, בסלט או בשניהם. כך תהיו שניכם לא תאכלו לבד באכילה אוטומטית מנה גדולה המספיקה לשניכם, למרות שאתם כבר מלאים ורק כדי לא לבזבז. כשאנו מתחלקים, בדרך כלל לא נקום מהשולחן בהרגשה שאנחנו מפוצצים.

תמיד יש לנו אפשרות ליצור את המציאות שאנו רוצים, וכשאנו אוכלים בחוץ אנו יכולים לבקש להחליף ולשנות כך שיתאים לנו. לא חייבים להיצמד בדיוק לתפריט. מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? שיגידו לכם "לא". אבל ברוב המקרים, במסעדה יענו לכם ברצון.

 ספרים נלווים: 

דלג לתוכן מרכזי