המתכון ליצירת מטבח בריא

השאיפה להיות בריאים יותר היא מצוינת, אך לא כדאי לצאת בהכרזות ובהתחייבויות מלחיצות. שינויים קיצוניים מוסיפים סטרס לחיים ומחזיקים מעמד לזמן קצוב בלבד. צעדים קטנים והדרגתיים הם המפתח לשינוי בר קיימא. כל הוספת רכיב מזין תתרום, וכל חומר מזיק שתורידו מהתפריט שלכם ייטיב איתכם. אם אתם לא יכולים להימנע מהמאכל האהוב עליכם אז תפחיתו את המינון, ואם קשה לכם לא לאכול אוכל מעובד אז תבחרו באוכל שמעובד פחות ממה שאתם רגילים. זה נכון שעוף אורגני עדיף מעוף רגיל, אך גם מי שרגיל לאכול פסטרמה ויעבור לעוף רגיל ישפר את בריאותו. מי שרגיל למוצרי טופו מעובדים ויעבור לטופו איכותי ללא תוספות מיותרות ירוויח גם כן.

מודעות, ידע ויישום

כמו כל שינוי, התהליך של שינוי הרגלי התזונה מורכב מ-3 שלבים: מודעות, ידע ויישום. המודעות לכך שהכוח בידיים שלנו חשובה ליצירת מוטיבציה, ואת המוטיבציה צריך ללוות ידע תזונתי.

מייקל פולן סיכם את כללי התזונה הבריאה במשפט אחד: "אכלו מזון, לא יותר מידי ובעיקר מן הצומח".
"אכלו מזון" – העדיפו אוכל שראוי להיקרא מזין ולא רק משביע, יותר טבעי ופחות מעובד. היום כ- 85% מהתפריט של האדם הממוצע הוא מעובד. את הערכים התזונתיים מחליפים חומרי טעם וריח, משמרים, צבעי מאכל, מייצבים, סוכרים והמון מלח, כך שכבר אינו ראוי להיקרא מזון. אנו הדור הראשון בהיסטוריה שאנשים בו נמצאים בעודף משקל ובתת תזונה בו זמנית.
"לא יותר מידי" – לא פחות מבחירת סוג המזון חשוב לקבוע את כמות המזון. מעט מזון לא בריא יעשה הרבה פחות נזק מיותר מידי מזון בריא. יתר על כן כל איסור מוחלט של מאכל מסוים עלול להפוך לחוסר רגשי ולהביא לתוצאה הפוכה של חיפוש מתמיד אחר אותו מאכל אסור. עדיף לנהל את המינון ולהחליט כמה מתי ואיפה יש מקום למאכלים ערבים לחיך, גם אם הם לא שיא הבריאות.
"בעיקר מן הצומח" – כדאי להקפיד שכ- 80% מהמזון יהיה צמחי, כולל ירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים. אין צורך להסתובב עם מחשבון, הערכה כללית תספיק.

זה נשמע מאוד פשוט, ובעצם יכולנו לסיים פה. הבעיה היא שההרגלים, הדחפים והחברה מקשים עלינו לשמור על הכלל הזה. וכאן אנו מגיעים לשלב היישום – איך לתרגם את הידע שצברנו לפעולות ממשיות. יישום נכון יביא למוטיבציה לפתח ידע ומודעות נוספים.

מזווה בריא

מה שיש במזווה בסופו של דבר יגיע אליכם לקיבה, לכן אחד הצעדים החשובים בשינוי תזונתי הוא לדאוג שהמזווה שלכם יכיל מוצרים טבעיים ומגוונים ככל האפשר. לחם, פסטה, קוסקוס, פתיתים וקרקרים - כולם עשויים מחיטה, ולא לזה הכוונה בגיוון. כדאי שיהיו במזווה זרעים, אגוזים, דגנים, קטניות, אצות, חלב צמחי, שמנים מכבישה קרה בלבד. מה עושים עם כל חומרי הגלם החדשים הללו? אין צורך לחפש מתכונים חדשים, אפשר "להבריא" מתכונים קיימים, ע"י החלפת מרכיבים מזיקים בחומרים מזינים. אל תילחצו מכל הדברים החדשים הללו, גם שינוי אחד יספיק בתור התחלה.

שמנים מזוככים עוברים תהליכי עיבוד אגרסיביים שמחמצנים אותם, ובמקום חומצות השומן החיוניות והמזינות מקבלים חומרים מזיקים. מעבר לשמנים שאינם מזוככים הוא צעד חשוב, שימנע מכם חומרים אלה ואף יוסיף לכם חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ונוגדי חמצון.

אצות הן מקור מעולה לחלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים וכלורופיל. אפשר להוסיף אותן לכל סלט, תבשיל או מרק. אצת הקומבו עוזרת גם לעיכול קטניות, לכן מומלץ להוסיף אצות קומבו לכל תבשיל קטניות, ואם משרים את הקטניות כדאי גם להוסיף אותן למי ההשריה.

חומץ תפוחים אורגני מאט את ספיגת השומן בגוף, עוזר לעיכול, מחטא ועוזר במניעת התפתחות תאים סרטניים. אפשר למהול במים ולשתות או להוסיף אותו לסלט.

חלב צמחי מסוגים שונים מאפשר להשיג את המרקם החלבי במרקים ובתבשילים אך בלי ההורמונים, האנטיביוטיקה ושאר החומרים המזיקים שיש בחלב הרגיל. את חומצות השומן החיוניות, החלבונים והמינרלים שיש בחלב תוכלו לקבל מקטניות, דגנים, אגוזים וזרעים.

מוצרים מעובדים מספקים לנו כמויות נדיבות של נתרן ולנו נותר לדאוג להימנע כמה שניתן מהוספתו. מלח שולחן כמעט ולא מכיל מינרלים אחרים מלבד נתרן, ובשל כך מוסיפים לו חומרים מונעי התגיישות דוגמת אלומיניום. אם כבר משתמשים במלח כדאי לקנות מלחים טבעיים דוגמת מלח הימלאיה או מלח ים אטלנטי, שמכילים מינרלים נוספים כגון סידן ומגנזיום.

את האבקות המוכנות והרטבים כדאי להחליף בתבלינים אמיתיים, ואין כמו לטחון בעצמנו באמצעות מטחנת תבלינים קטנה. כדי שלא יתפתחו עובש וחרקים מומלץ להקפיד על כמויות קטנות ולשמור בקירור. כדאי להימנע במיוחד מאבקות שנמכרות בתפזורת וחשופות לאוויר, אי אפשר לדעת אילו תוספות ויצורים הן מכילות. גם תערובות דוגמת סגנון טוסקנה או פרובאנס אפשר להכין לבד, אך אם בכל זאת מתעקשים על תערובות מוכנות כדאי להעדיף את האורגניות, אלו בדרך כלל לא מכילות חומרים משמרים וחומרים מזיקים אחרים.

כחלק מתהליך העיכול של סוכר לבן וחום הגוף משתמש במאגרי הוויטמינים והמינרלים, וכך בנוסף לעליית הסוכר אנו נשארים עם פחות חומרים חיוניים. ממתיקים טבעיים דוגמת מייפל טהור, סילאן טהור וסירופ אגבה מעלים גם הם את הסוכר בדם, אך הם מכילים ויטמינים ומינרלים, ולכן כל המרה של סוכר בממתיק טבעי הינה עדיפה. חשוב גם להמעיט במוצרים מעובדים, רובם מכילים סוכר. לא מדובר רק על מוצרים מתוקים, אפילו לרסק עגבניות ולשניצל קנוי מוסיפים סוכר.

פאולה רוזנברג (צילום: אריק סולטן)

נשנושי אגוזים

את החטיפים והנשנושים שמאכלסים את המזווה כדאי להחליף בזרעים ובאגוזים. זרעים ואגוזים טריים מכילים חומצות שומן חיוניות שנותנות תחושת שובע, ולכן הם תרופה טובה לנשנושים. יתרון נוסף הוא שהם מוסיפים לנו ערכים תזונתיים כגון חלבונים ומינרלים חשובים. זה נכון שלא כדאי להגזים בצריכתם אך גם לא צריך להתנזר מהם. מחלקים אותם לשקיות קטנות, עם תכולה של חופן אגוזים וזרעים ליום, ומקפידים שאלה יהיו הנשנושים היחידים באותו יום. רצוי לשמור בקירור, ולהשרות במים לפני הצריכה.

מלבד נשנושים כשלעצמם, אגוזים וזרעים יכולים להוות תחליף למגוון מאכלים מוכרים. במקום שקדי מרק אפשר לשים שקדים במרק (כן כן, השקדים הלבנים עם הקליפה החומה), גרעיני דלעת וכדומה. חמאת שקדים מחליפה שמנת במתכונים שונים, ואפשר גם להכין ממנה ממרחים ביתיים: לערבב אותה עם מייפל וקצת שמן קוקוס (בכבישה קרה, זוכרים?), או עם קקאו וסילאן לקבלת ממרח שוקולד ביתי שהוא ממש מעדן. למי שלא מתחבר לטעם האגוזים והזרעים, אפשר לטחון אותם ולשלב במאכלים שונים כגון סלט או ממרח פסטו. כשטוחנים אותם הם מתחילים להתחמצן לכן מומלץ לקנות אותם בצורתם השלמה ולטחון בסמוך לאכילה.

כמובן שכל המעלות נמצאות באגוזים ובזרעים הלא קלויים, אך למי שממש רוצה אותם קלויים עדיף לקלות בבית, לזמן קצר ולא לעבור את ה-50 מעלות. במקום לקנות פקאן סיני, או בשמו הארוך יותר: פקאן שמטוגן בטיגון עמוק ומצופה בסוכר לבן ובחומרים משמרים, אפשר להכין בבית בקלי קלות: מצפים פקאן (אפשר גם אגוזי מלך) בדבש או בסילאן, קולים בתנור בחום נמוך במשך 10 דקות ושומרים בצנצנת.

"רכיבים טבעיים בלבד"

אל תלכו שולל אחרי כותרות בולטות שנשמעות טוב. אם כתוב: "לא מכיל (איזשהו רכיב מזיק)" תבדקו מה זה כן מכיל. כשמורידים רכיב בעייתי מוסיפים במקומו משהו אחר שישמור על הטעם הטוב, ואם לא כתוב מה הוסיפו במקומו, בדרך כלל התוספת לא סימפטית בעצמה. לאבקת מרק ללא מונוסודיום גלוטמט למשל, מוסיפים המון מלח, סוכר ותמציות שמרים. תמציות שמרים משמשות לחיזוק טעמים וגורמות לחוסר נוחות במערכת העיכול אצל מרבית האוכלוסיה, ועל מלח וסוכר כבר הסכמנו שהם מזיקים.
כמו כן, אם כתוב: "מכיל (איזשהו רכיב שנשמע טוב)" זה לא אומר שאין שם משהו אחר שלא כדאי לאכול. תבדקו מה זה עוד מכיל. החוק מאפשר לכתוב את המילה "מכיל" גם אם זה מייצג אחוז חלקי בלבד. לצורך הדוגמה, החוק מאפשר לכתוב על לחם "מכיל דגנים מלאים", גם אם הוא עשוי מ100% קמח לבן והוסיפו לו מלמעלה זרעי פשתן ושיבולת שועל...

אם כן חשוב לבחון את רשימת הרכיבים לא פחות מאשר את הכותרות היפות. אם נתקלתם ברשימת המרכיבים במילים כלליות כמו "עמילן", "תבלינים", "שמן צמחי" – ללא ציון המקור שלהם, זה כי המקור אינו איכותי.

אבקת מרק ביתית

אפשר לתת טעם למרק ולתבשילים מבלי להשתמש באבקות מרק מזיקות, על ידי שימוש במחזקי טעם טבעיים מצוינים, הנה כמה מהם:
שורשים – שורשים כמו שורש פטרוזיליה או סלרי נותנים המון טעם, במיוחד אם מגרדים אותם במקום לחתוך.  אפשר להקפיא את השורשים המגורדים בשקיות אטומות ולשלוף בעת הצורך, או לחילופין לבשל אותם בכמות גדולה עם הרבה מים וכשהמים מצטמצמים להעביר לטבליות קרח ולהקפיא – והרי לכם התיבולית הכי טעימה שיש.
פטריות מיובשות או טריות מסוגים שונים – מעבר לטעמן המעושן המזכיר בשר, יש להן יתרונות תזונתיים רבים. הן מכילות חלבון איכותי, חלקן מחזקות את מערכת החיסון, מעלות רמות אנרגיה ועוד.
מיסו – מיוצר מסויה שהותססה עם דגן. כמו אבקת המרק גם המיסו מאופיין בטעם המכונה "אומאמי" – טעם חזק ומלוח שאנשים נמשכים אליו, אך בניגוד לאבקת המרק הוא מאוד מזין. כדאי לשים לב שלא הוסיפו לו מלח שולחן.
שמרי בירה – מכילים הרבה ויטמינים מקבוצת B וזרחן. הטעם הגבינתי שלהם מקפיץ כל תבשיל ומשמש גם כתחליף להקרמה.
עשבי תיבול טריים - טימין, טרגון, כוסברה, פטרוזיליה, שמיר ועוד.
תבלינים אמיתיים - כורכום, זרעי כוסברה, כמון ועוד, או פשוט חוויאג' למרק.
אפשר גם לשלב כמה ממחזקי הטעם הטבעיים יחד, למשל לבשל פטריות עם שורשים ועם עשבי תיבול, עד ליצירת חליטה, ולהוסיף לחליטה שהתקבלה תבלינים טריים.

חשוב לצרוך כל דבר במידה, ולערוך שינויים הדרגתיים. וגם אם עדיין לא הצלחתם לשנות כלום, חייכו, סלחו לעצמכם, היזכרו למה חשוב לכם לשמור על הבריאות, ונסו שוב. המצב הנפשי שלכם חשוב לא פחות!

מעין ששון, B.Sc. במדעי המוח באוניברסיטת בר אילן, ובוגרת רפואה תזונתית לפי שיטת הרמב"ם והמדע המודרני בהצטיינות יתרה

 ספרים נלווים: