מתכונים עם אינדקס גליקמי נמוך

מתכונים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מיועדים לחולי סוכרת, לסובלים ממחלות לב וכלי דם, ולכל מי שחפץ לשמור על בריאותו
 
 
 
מתוך הספר מהפכת הגלוקוז
 

אינדקס גליקמי הוא מדד גופני המשווה בין פחמימות שונות על פי השפעתן המיידית על רמת הגלוקוז (הסוכר) בדם:

  • לפחמימות המתפרקות במהירות בזמן העיכול יש אינדקס גליקמי גבוה. אכילתן מעלה את רמת הגלוקוז בדם במהירות.
  • לפחמימות המתפרקות לאט ומשחררות גלוקוז בהדרגה לתוך זרם הדם יש אינדקס גליקמי נמוך, ואכילתן מעלה את רמת הגלוקוז בדם באופן הדרגתי.

לכן, שתי ארוחות המכילות כמות זהה בדיוק של פחמימות עשויות לגרום האחת לעלייה ברמת הגלוקוז בדם והאחרת לירידתה, לפי סוג או אופי הפחמימות.

 

חשוב להכיר את המושג "האינדקס הגליקמי". תוכלו להיעזר בו בבחירת סוג וכמות הפחמימות המתאימות לבריאותכם. האינדקס הגליקמי, מדד שהעסיק בעבר רק אנשים הסובלים מסוכרת, נחשב היום לדרך היעילה ביותר לשיפור בריאותו של כל אדם.
 

שני צעדים פשוטים לאימוץ של תזונה בריאה בעלת אינדקס גליקמי נמוך

1. התחילו בתזונה בריאה ומאוזנת המבוססת על מגוון של מזונות:

הצעד הראשון בתזונה בריאה בעלת אינדקס גליקמי נמוך הוא תכנון ארוחה המבוססת על עקרונות תזונתיים טובים. הארוחה חייבת להיות דלה בשומנים רוויים, לכלול כמות ממוצעת עד גבוהה של פחמימות, להיות עתירת סיבים ולהכיל מגוון מספיק של מזונות המכילים ויטמינים ומינרלים.

2. אכלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך במקום פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה:

ראשית עליכם לבדוק את סוג הפחמימות שאתם אוכלים, בעיקר אלה שאתם מרבים לאכול. בדקו את המזונות עתירי הפחמימות שאתם צורכים בכל ארוחה, והחליפו לפחות סוג מזון אחד מאלה במזון בעל אינדקס גליקמי נמוך. לדוגמה, החליפו תפוח אדמה בבטטה, החליפו דגני ארוחת בוקר בשיבולת שועל, אכלו אטריות או אורז בסמטי במקום אורז רגיל, אכלו לחם מחיטה מלאה במקום לחם מקמח לבן ופרי במקום ביסקוויט.

 

ועכשיו למתכון:


קציצות בקר ועדשים

הגישו קציצות עסיסיות אלה חמות עם ירקות או סלט וחרדל.

חממו שוב את הקציצות שנשארו והגישו עם פיתה, עגבנייה, מלפפון, גזר מגורר וחסה.

 

החומרים להכנה של כ-24 קציצות קטנות:

    ½ ספל (100 גרם) עדשים אדומות

    40 גרם בשר רזה טחון

    1 בצל יבש בינוני (120 גרם) קצוץ דק

    ½ פלפל ירוק קטן (50 גרם) טחון וקצוץ דק

    1 שן שום מעוכה או 1 כפית אבקת שום

    2 כפיות צמחי תבלין מעורבים יבשים או טריים (כוסברה, פטרוזיליה)

    1/3 ספל (80 מ"ל) רסק עגבניות

    1 ביצה  

    פלפל שחור טחון 

    כ-½ ספל (70 גרם) סובין שיבולת שועל

 

אופן ההכנה: 
1.   בשלו את העדשים במים רותחים כ-20 דקות או עד שיתרככו. סננו היטב.

2.   ערבבו את העדשים עם הבשר, הבצל, הפלפל, השום, צמחי התבלין, הביצה והפלפל השחור בקערה. ערבבו היטב.

3.   הוסיפו מספיק סובין שיבולת שועל ליצירת עיסה מתאימה לקציצות. הכינו 24 קציצות והניחו על מגש אפייה משומן קלות.

4.   אפו בתנור בחום מעל לבינוני (Cº200) כ-40 דקות או עד שנאפו היטב. אחרי 20 דקות בערך הפכו את הקציצות לצד השני. לחלופין טגנו את הקציצות במחבת טפלון בחום בינוני גבוה עד שישחימו היטב.

 

אינדקס גליקמי נמוך

למנה:

קלוריות...................... 56

פחמימות................ 4 גרם

שומן...................... 2 גרם

סיבים תזונתיים........ 1 גרם

 


 
 

לקריאה נוספת:

דלג לתוכן מרכזי