מתכונים מהדיאטה הים תיכונית

שלושה מתכונים בריאים המבוססים על הדיאטה הים תיכונית: צזיקי, מרק עדשים ועוף עם קוסקוס צבעוני

מתוך הספר הדיאטה הים-תיכונית 

הדיאטה הים תיכונית

 


הדיאטה הים-תיכונית מבוססת על הצומח והחי באזורנו. היא מתאימה לאקלים ולאורח החיים הקיימים כאן ומגובה במחקרים מדעיים עדכניים, המוכיחים את תרומתה הרבה לבריאות טובה ולתוחלת חיים ארוכה.

הרופא היווני, ד"ר לינדברג, חולק עם קוראיו בספר הדיאטה הים-תיכונית את ניסיונו הרפואי העשיר בטיפול במחלות הנגרמות על ידי אורח החיים המודרני. הוא מציע פתרונות תזונתיים טעימים ובריאים לבעיות בריאות שונות, ובמיוחד להשמנת יתר, סוכרת ורמת שומנים גבוהה בדם. הפתרונות המוכחים שלו מבוססים על התזונה הים-תיכונית המסורתית, העשירה במזונות טבעיים, כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, ביצים, מוצרי חלב ובשר דלים בשומן, דגים ושמן זית. לפניכם כמה מתכונים נבחרים מתוך הספר.

 

צזיקי (סלט יוגורט ומלפפונים)

4 מנות

מטבל זה מכיל כמות טובה של חלבונים וסידן, להגשה עם ירקות חיים כארוחה קלה או כמנה ראשונה.

 

המצרכים:

1 ק"ג יוגורט טבעי

½ מלפפון, קלוף

1 כף שמן זית מכבישה קרה ראשונה הדרושים:

4 שיני שום, כתושות

½ כפית פרוקטוז (לא חובה)

½ כף חומץ בן-יין לבן

מלח ופלפל לבן

 

אופן ההכנה:

1. רפדו מסננת בשכבה כפולה של בד רשת (cheesecloth) והניחו את המסננת על קערה. צקו את היוגורט לתוך המסננת המרופדת והכניסו למקרר לכמה שעות לצורך ניקוז. יישאר לכם כ-½ ק"ג יוגורט סמיך.

2. גררו את המלפפון באופן גס ומעכו בעזרת הידיים, כדי לסחוט ממנו כמות מרבית של נוזל. הוסיפו את המלפפון ליוגורט יחד עם שמן זית, שום ופרוקטוז, כדי לאזן את הטעם החמצמץ של היוגורט והחומץ. הוסיפו חומץ, מלח ופלפל לפי הטעם. בחשו היטב והשהו במקרר כמה שעות לפני האכילה.

הצזיקי נשמר טוב במקרר לפחות במשך שבוע. ככל שהוא נשמר זמן ארוך יותר, כך טעם השום נעשה חזק יותר.

אם יש לכם אפשרות להשיג יוגורט יווני מסונן, קנו ½ ק"ג, ודלגו על השלב הראשון.

 

מנה אחת מכילה:

עומס גליקמי 7; חלבונים 15 גרם; פחמימות 22 גרם; שומנים 5 גרם (מתוכם 1.5 גרם שומן רווי); סיבים תזונתיים 1 גרם.

 

עקבו אחרינו בפייסבוק ושדרגו את הפיד שלכם עם מתכונים איכותיים מתוך ספרי פוקוס.

 

מרק עדשים

6 מנות

ישנם סוגים רבים של עדשים: חומות, ירוקות, כתומות ואפילו שחורות. העדשים מזינות מאוד ועשירות בחלבונים, בסיבים תזונתיים, בחומצה פולית, בברזל ובמגנזיום. כמו קטניות אחרות, נמצא שגם העדשים מייצבות את רמות הסוכר בדם, ובנוסף הן משביעות מאוד.

 

המצרכים:

½ 1 כפות שמן זית מכבישה קרה ראשונה     

1 בצל גדול, קצוץ דק

2 שיני שום, כתושות

½ כפית כורכום

1 כפית אבקת קארי

½ כפית פפריקה חריפה

½ 1 ליטר מים

350 מ"ל מרק צח, עוף או ירקות

200 גרם עדשים אדומות

100 גרם גריסי פנינה

400 גרם עגבניות מרוסקות משומרות

מלח ופלפל שחור

פטרוזיליה טרייה, קצוצה

 

אופן ההכנה:

חממו את השמן בסיר גדול על אש בינונית, הוסיפו את הבצל ואת השום וטגנו במשך כדקה. הוסיפו תבלינים ובחשו היטב. הוסיפו מים, מרק צח, עדשים, גריסי פנינה ועגבניות.

חממו עד לרתיחה, ולאחר מכן כסו את הסיר והניחו למרק להתבשל 45 דקות.

תבלו לפי הטעם, פזרו פטרוזיליה קצוצה והגישו חם.

 

מנה אחת מכילה:

עומס גליקמי 10; חלבונים 11 גרם; פחמימות 38 גרם; שומנים 4 גרם (מתוכם שומן רווי 0.5 גרם); סיבים תזונתיים 3 גרם.

 

עוף עם קוסקוס צבעוני

4 מנות

גרסה בריאה יותר של הקוסקוס הרגיל.

 

המצרכים:

4 חתיכות חזה עוף, ללא עצמות וללא עור

2 כפות שמן זית מכבישה קרה ראשונה

400 מ"ל מרק עוף צח

200 גרם קוסקוס

½ כפית כורכום

2 תפוחי עץ, פרוסים, ללא ליבה

1 בצל סגול, פרוס דק

120 גרם רוקט, קצוץ גס

200 גרם גבינת טופו

 

לרוטב:

 200 גרם יוגורט סויה או שמנת צמחית

 100 גרם עגבניות שיובשו בשמש, קצוצות

1 כף בזיליקום טרי, קצוץ

1 כף טרגון טרי, קצוץ

1 כף שקדים קלויים, קצוצים

1 כפית חומץ בן-יין לבן

מלח ופלפל שחור

 

אופן ההכנה:

טגנו את העוף ב-1 כף שמן, 4-3 דקות על כל צד. הניחו בצד לכמה דקות, לאחר מכן פרסו אותו.

חממו עד לרתיחה מרק צח עם שארית השמן, הסירו מהאש והוסיפו קוסקוס וכורכום. כסו והניחו לקוסקוס לתפוח, 5 דקות. בחשו בעדינות כדי להפריד את גרגרי הקוסקוס.

בקערה קטנה בחשו יחד את כל מרכיבי הרוטב; תבּלו לפי הטעם.

ערבבו תפוחי עץ ובצל עם הקוסקוס, והוסיפו רוקט וגבינת טופו. חלקו את הקוסקוס ל-4 צלחות. הגישו את העוף על הקוסקוס, עם הרוטב בצד.

 

מנה אחת מכילה:

עומס גליקמי 22; חלבונים 47 גרם; פחמימות 50 גרם; שומנים 27 גרם (מתוכם שומן רווי 10 גרם); סיבים תזונתיים 4 גרם.

 

 ספרים נוספים: 

דלג לתוכן מרכזי