מתכונים בריאים שילדים אוהבים

מתוך הספר ילדים עמידים 

כיום ירקות ופירות מרכיבים פחות מ-2% מתזונתם של ילדים בארצות הברית ורוב הילדים במדינות המפותחות. ילדים בארצות הברית מגיעים לגיל בגרות כש-90% מהקלוריות שלהם מגיעות ממוצרי חלב, קמח לבן, סוכר ושמן. למרבה הפלא, כ-25% מהפעוטות בגילאי 2-1 שנים לא אוכלים כלל פירות וירקות. בגיל 15 חודשים, צ`יפס הוא ה"ירק" הנפוץ ביותר שאוכלים הילדים באמריקה!

הנתונים המדעיים מפחידים אמנם, אולם הפתרונות פשוטים. תזונה שמונעת מחלות שכיחות לילדים ומונעת התפתחות של מחלות מסכנות חיים בעתיד, יכולה להיות פשוטה ואף טעימה. אתם ובני משפחתכם תגלו שהמזונות הנכונים יכולים להגן עליכם מפני השמנת-יתר, מחלות אוטואימוניות, סוכרת, מחלות לב וסרטן.

מזונות-על שכדאי לשלב בתפריט + המלצות לשימוש

אבוקדו הוא מקור נקי ובריא לחומצות שומן בריאות. הוא עשיר בפיטוסטרולים המפחיתים את רמת הכולסטרול בדם ומכיל כמות גדולה של נוגד-החמצון רב העוצמה גלוטתיון. אבוקדו הוא מזון בריא ונוגד-סרטן. תוכלו להשתמש בו במקום חמאה, למעוך אותו יחד עם בננה עבור ילדים קטנים ולשלב אותו ברטבים ומטבלים רבים המבוססים על אבוקדו.

אוכמניות הן פירות יער בעלות גוון כהה המלאות בטנינים , אנתוציאנידינים , פלבונואידים , פוליפנולים ופרואנתוציאנידינים שנמצא קשר בינם לבין מניעה ושיקום של הידרדרות שכלית כתוצאה מהזדקנות. חומרים אלה גם פועלים בעוצמה נגד מחלות סרטניות. השתמשו בגרגרי אוכמניות קפואים בתקופה שבה לא ניתן לרכוש אוכמניות טריות.

מלון כתום הוא עוד תחנת כוח של ויטמינים. בכוס אחת של מלון מרוסק יש מעט מאוד קלוריות וכמות עצומה של ויטמין C ובטא-קרוטן , כמו גם אשלגן , סיבים תזונתיים ועוד מרכיבי תזונה חשובים. נוטלים חצי מלון קלוף ומרסקים אותו עם כוס אחת של קוביות קרח וכמה תמרים כדי להכין 40 שלגוני מלון. ילדים מאוד אוהבים את זה.

גזר וסלק הם ירקות שורש צבעוניים שמוסיפים יופי וטעם למאכלים. אפשר להכניס חתיכות גזר או סלק טרי לסלט, להכניסם לתנור או לשלב אותם במרק. הם עשירים בסיבים תזונתיים ובחומרי נוגדי-חמצון כמו קרוטנואידים ובטא-ציאנין, חומר נוגד-סרטן רב עוצמה שעל פי המחקרים מעכב התפתחות של מוטציות בתאים. ניתן להוסיף מיץ גזר או מיץ סלק למרקים שונים.

זרעי פשתה עשירים בליגננים ובחומצות שומן מקבוצת אומגה-3 . במחקרים הוכח שזרעי פשתה משפיעים לטובה על מגוון של בעיות בריאותיות החל מרמה גבוהה של כולסטרול בדם ועצירות ועד למחלות סרטניות ומחלות לב. הוסיפו זרעי פשתה טחונים לדייסת שיבולת השועל או למוס בננות קפואות, תפוחים אפויים וכדורי קינמון ואגוזים. חשוב שתדעו שהתכונות החיוביות של זרעי הפשתה שמתועדות במחקרים מדעיים נוגעות לזרעי פשתה טריים ולא לשמן הפשתה.

חסה ירוקה דלה במיוחד בקלוריות אבל מכילה מלאי של פיטונוטריאנטים, חלבונים צמחיים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אכלו מדי יום סלט שמכיל חסה. נסו להשאיר כמה עלי חסה ללא תוספות בקערה כדי שילדיכם יוכלו לאכול ממנה בין הארוחות.

כרוב הוא ירק ירוק מצוין ועשיר במרכיבי תזונה. אפשר להוסיף אותו למרק או לאכול אותו טרי וקצוץ.

זרעי שומשום הם בין המזונות העשירים ביותר במינרלים הקיימים בעולם. הם מכילים כמויות גדולות של סידן, מגנזיום, נחושת, ברזל, מנגן, אבץ, ויטמינים וסיבים תזונתיים. הם אף עשירים בליגננים נוגדי-סרטן המצויים אך ורק בזרעי שומשום. טחנו כמות קטנה של זרעי שומשום לא קלופים עד שתתקבל אבקה ופזרו על סלטים וירקות. אפשר לקלות מעט את זרעי השומשום ולערבב אותם עם חצילים, חומוס, בצל ירוק ושום כדי להכין רוטב בריא וטעים.

תותים עשירים בחומצה פולית , פלבונואידים , ברזל וויטמין C. הם מהווים מקור טוב לסיבים תזונתיים ולאשלגן ועם זאת מכילים רק 60 קלוריות לכוס. אכלו תותים טריים או קפואים לעיתים תכופות. נסו להכין שייק פירות על ידי ערבול של בננה, מיץ תפוזים ותותים קפואים.

עגבניות הן נושא חם בשנים האחרונות, מאחר שנמצא קשר בין צריכה של עגבניות לבין ירידה דרמטית בשיעורי מחלות סרטניות שכיחות. אחד מהפיטוכימיקלים נוגדי-הסרטן שנמצאים בעגבניות ונחקר במידה הרבה ביותר הוא הליקופן. נמצא שחומר זה מגן מפני מחלות סרטניות, ביניהן סרטן הערמונית, סרטן השד, סרטן רירית הרחם, סרטן הריאה וסרטן המעי הגס והחלחולת.

 ועכשיו למתכונים:

מרק גזר מוקרם

(6-4 מנות)

מרק מהיר הכנה, סמיך וקטיפתי.

החומרים:

       20 גזרים שטופים, קלופים וחתוכים לחתיכות גדולות

       2 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לחתיכות גדולות

       3 בצלים קלופים וקצוצים

       2 כוסות חלב סויה

       2 כוסות מים

       1 קישוא קטן, חתוך לפרוסות

       1 כף שורש זנגביל טרי מגורר (לבחירה)

       2 שיני שום

       1 כף אבקת מרק ירקות

       ¼ כוס אגוזי קשיו לא קלויים

       ¼ כוס שקדים לא קלויים

אופן ההכנה:  

הכניסו כל המרכיבים, מלבד אגוזי הקשיו והשקדים, לסיר והניחו לו להתבשל לאט על להבה נמוכה במשך 20 דקות. רסקו את המרק המבושל יחד עם האגוזים במעבד מזון או מערבל, עד שיתקבל מרקם חלק.

 אורז חום מלא עם משמש

(6-4 מנות)

החומרים:

      2 כוסות אורז חום מלא

       ¼ כפית כמון טחון

      ½ כפית כוסברה

           ½ כפית קינמון

       ½ כוס משמשים מיובשים (אורגניים שיובשו בשמש)

       3 כוסות מים

       ½ כוס זרעי חמניות

אופן ההכנה:

בשלו את האורז המלא יחד עם התבלינים, המשמשים המיובשים ו-3 כוסות מים על להבה נמוכה במשך 35 דקות. הוסיפו זרעי חמניות והשאירו על להבה נמוכה כ-10 דקות נוספות. הורידו מהאש. הוסיפו 1 כף שמן זרעי פשתה והגישו.

צ'יפס בריא (כן, כן יש דבר כזה!)

(4-3 מנות)

החומרים:

       6 תפוחי אדמה חתוכים לרצועות מסולסלות או רגילות

       2 כוסות מיץ תפוחים

       שמן זית בבקבוק תרסיס

אופן ההכנה:

ערבבו היטב את רצועות תפוח האדמה במיץ התפוחים והשרו אותן במשך 5 דקות במיץ זה. ערבבו אותן שוב ושפכו החוצה את המיץ, כך שיוותרו בקערה רצועות רטובות של תפוח אדמה. רססו תבנית אפיה בשכבה דקה של שמן זית והניחו עליה את תפוחי האדמה. רססו עוד קצת שמן זית על תפוחי האדמה ואפו בתנור בטמפרטורה של 160 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות בצד אחד ו-7 דקות על הצד השני של תפוחי האדמה.

חומוס אדום פיקנטי

(4 מנות)

החומרים:

      1 כוס גרגרי חומוס משומרים (נטולי מלח)

       3 כפות זרעי שומשום לא קלויים ולא קלופים

       2 כפות מיץ לימון

       ½ בצל אדום קצוץ

       2 כפות רסק עגבניות

       קמצוץ אבקת צ`ילי לטעם

אופן ההכנה:

ערבבו את המרכיבים במערבל או במעבד מזון עד שמתקבל מרקם חלק. אם יש צורך, תוכלו להוסיף מעט מים כדי לסייע בערבול. הגישו כמטבל או כממרח בכריך עם חסה, עגבניות ונבטים.

ממתק וניל-חרובים

(4 מנות)

החומרים:

       ½1 כוסות שקדים

       1 כפית וניל

       ½ כוס טחינה גולמית

       2 כפות דבש

       1 כף אבקת חרובים לא קלויים

אופן ההכנה:

הכניסו את השקדים למעבד המזון והוסיפו לאחר מכן את הטחינה, הדבש והווניל. ערבלו היטב. הדקו מחצית מהתערובת לתבנית אפייה מרובעת ואז הוסיפו לתערובת שנותרה אבקת חרובים וטחנו במעבד המזון. מרחו בזהירות את התערובת על כל המשטח שבתבנית בצורה שווה. הכניסו למקרר לפחות לשעה ותיהנו מהמעדן.