טעימים, מרזים ובריאים: מתכונים דיאטטיים

ארבעה מתכונים בריאים במיוחד מתוך סדנת הבישול של ציונה מלמן בכנס "אוכלים בריא" הראשון
בכנס "אוכלים בריא" הראשון, השפית ציונה מלמן העבירה סדנת בישול לירידה ושמירה על המשקל, בה היא הכינה סוגים שונים של מנות צמחיות חיות ומבושלות.
הנה המתכונים לפניכם:

 

דוחן מוצלח וטעים כל פעם

המרכיבים:

     1 כוס דוחן, מושרה במים במשך 6 שעות

     1 כוס מים

לגיוון:

הוסיפו  ½ בצל טרי קצוץ לפני הבישול.

אפשר גם להוסיף עשבי תיבול יבשים טריים כגון בזיליקום, אורגנו, כורכום, אבקת קארי.

נסו גם ½ כוס של קוביות בטטה קטנות או ירקות אחרים

שיטת הבישול:

מסננים את הדוחן בתוך מסננת ושמים בסיר. מוסיפים כוס אחת של מים, מביאים לרתיחה. ברגע שזה מתחיל לרתוח, שמים את המכסה ומורידים את החום לחום נמוך מאוד. ממשיכים לבשל במשך 10 דקות ואז מכבים את האש.

מורידים את המכסה ובעזרת מזלג, מערבבים את הדוחן, שוברים את הגושים ומכניסים אוויר לתוך הדוחן. אפשר להוסיף מלח בשלב זה. לאחר מכן סוגרים את המכסה שוב ומשאירים למשך 10 דקות.

וריאציות אפשריות:

בזמן שבוחשים את הדוחן, אפשר להוסיף: כוס עלי תרד טריים,   ¼  כוס חתיכות קטנות של עגבניות מיובשות ובצל ירוק קצוץ. בזיליקום טרי קצוץ או עשבי תיבול אחרים. עגבניות שרי, שלמים או חציים.

מגישים עם סלט טרי. אפשר להוסיף עדשים מבושלים, או ירקות מאודים/מבושלים, כולל עלי מנגולד מבושלים.

הדוחן יכול להיות במקרר במשך 3 ימים. ניתן לחמם אותו בסיר עם קצת מים או להשתמש בו כבסיס לסלטים קרים כגון טבולה.

 

 

סלט דוחן עם עגבניות ועדשים בסגנון הודי

המרכיבים: 

½1 כוסות דוחן מבושל

     1 כוס של עגבניות שרי, מסוג תמר, חתוכות לחצאים או רבעים. אפשר להשתמש גם בעגבניות דובדבן או בעגבניות רגילות חתוכות לקוביות קטנות.

  ¼ כוס סלרי קצוץ דק

      ½ כוס פטרוזיליה או כוסברה או שניהם – קצוצים דק

       ¼כוס עגבניות שיובשו בשמש – צוצות דק

      2 בצלים ירוקים או עירית או בצל גול – קצוצים דק

      ½ כוס או יותר עדשים מונבטות  ו/או מבושלות – שחורות

אפשר להוסיף:

    גרעיני חמנייה, אגוזי פקאן או אגוזים אחרים

     ½ כוס אפונת בייבי ירוקה שהופשרה, שעועית ירוקה מאודה קצוצה לחתיכות קטנות, כרובית או ברוקולי,  

   מאודים או חיים, קצוצים לחתיכות קטנות

הרוטב:

  ¼ כוס שמן קוקוס

     1 כף של דבש, באיכות טובה, שלא עבר חימום

     2 כפיות כורכום

     2 כפיות של אבקת קארי. עדיף הסוג הצהוב

     1 כפית כמון

     1 כפית של גרעיני כוסברה טחונים

1 כפית מלח או לפי הטעם

הוראות ההכנה:

לסלט - ערבבו את מרכיבי הסלט לתוך קערה והניחו.

לרוטב – הכניסו את מרכיבי הרוטב לקערה והשתמשו במזלג כדי לערבב. הוסיפו 3 כפות של מים וערבבו היטב. הניחו ל-5 עד 10 דקות. שיפכו על הסלט 10 דקות לפני ההגשה כדי שהטעמים יתמזגו.

מצוין להגיש על מצע של עלי חסה פריכים או עם סלט מלפפונים ומנטה.

 

סלט עדשים חי

המרכיבים:

     2 כוסות נבטי עדשים

     1 פלפל אדום חתוך לקוביות

          ½ בצל אדום קצוץ לקוביות (או עירית או בצל ירוק)

          ½ כוס פטרוזיליה או כוסברה קצוץ דק

     2 עגבניות קצוצים דק

          כוס עגבניות מיובשות קצוצות דק

     2 כפות לימון

 

אפשרויות לגיוון:

       להוסיף 1 אבוקדו

       צ`ילי

1 כפית קארי

1 כפית כורכום

 

איך מנביטים עדשים?

שימו בקערה 3 כוסות של עדשים ירוקות וכסו במים. השאירו להשרייה במשך בערך 10 או 12 שעות. 
סננו ושטפו.

שימו במסננת והשאירו במשך 12 שעות נוספות. חשוב לבדוק שהעדשים נשארים מעט לחים. ערבבו אותם עם כף מדי פעם והוסיפו עוד מים במידת הצורך. כעבור זמן תראו זנבות קטנים מתחילים לצאת (כעבור 12 שעות, תלוי במזג האוויר). ניתן לעשות את התהליך בקערה במקום במסנן.

ניתן להשתמש מיד או לשמור במקרר למשך 3 או 4 ימים.

 

דפי אורז בסגנון אסיאתי

המצרכים ל-4 ראפים:

           חבילה של דפי אורז, היותר גדולים (בערך בגודל של צלחת ארוחת הערב)

           4 כפות של טחינה מהולה במים וג`ינגר טרי מגורר

     6 עלי חסה

     1 גזר חתוך לרצועות דקות

     1 מלפפון חתוך לרצועות דקות

           1 כוס כרוב חתוך לרצועות, ירוק או סגול

     2 כפיות ג`ינגר טרי מגורר

         ½ חבילה של חמניות, נבטי ברוקולי או נבטים אחרים

     12 עלי בזיליקום

     12 עלי נענה

     1 גמבה חתוך לרצועות

שיטת ההכנה:

מרתיחים קומקום מים. שמים מים בקערה שגודלה יותר מדפי האורז ומוסיפים מים רותחים עד שהמים חמימים. לוקחים דף אורז אחד ומוסיפים למים ממתינים כ-20 עד 30 שניות עד שהדף מתחיל להתרכך והופך לבן. מוציאים ומניחים על משטח נקי כגון קרש חיתוך.

בשלב זה צריך לעבוד מהר למדי. שמים שכבה דקה של תערובת הטחינה, בערך שני רבעים בדרך למעלה. מניחים בקו דק על הטחינה את הירקות – ומנסים שלא יהיו הרים גבעות!

הגלגול: מרימים את הקצה הקרוב אליכם ומתחילים לגלגל, ובאמצעות האצבעות יוצרים ראפ "הדוק" בלי כיסי אוויר. להשאיר למשך 5 דקות להתקשות מעט ואז לחתוך לחצי.

טיפים: לפני שמגלגלים את הדף, שמים את הדף הבא בתוך המים. קוצצים את כל הירקות בהתחלה בכדי שאפשר יהיה להשתמש בהם מיד שדפי האורז מוכנים.

 

 

 ספרים בנושא: 

דלג לתוכן מרכזי