לנשים בלבד: תרגול יוגה על-פי המחזור החודשי

מתוך הספר: יוגה של האישה

בין אם את מתרגלת יוגה ותיקה ובין אם לאו – כדאי לך להכיר שיטת תרגול יוגה על-פי המחזור החודשי. תרגול זה מתאים למחזור החיים הדינאמי של האישה, אשר משתנה כל הזמן ומושפע משינויים הורמונאליים קבועים. הדבר היחידי הקבוע בחיי אישה הוא השינוי. יום אחרי יום, הגוף נמצא במצב הורמונאלי שונה. יום אחד הוא בווסת, יום אחר הוא מתכונן להיריון, לאחר מכן הוא "מתאכזב" מההיריון שלא מומש לאחר שהתכוון אליו ביסודיות, ומתכונן לווסת הבאה. ואז הוא חווה היריון, לידה, שינויים דרמטיים לאחר הלידה, והנה – הוא כבר מתקדם אל עבר גיל המעבר.

הספר יוגה של האישה הוא ספר מיוחד לנשים, המציע תוכנית מקיפה של תנוחות יוגה (אסנה) ותרגילי נשימה (פראניאמה) לתמיכה בבריאות האישה, מתחילת הווסת ועד גיל המעבר, לצד מידע על תזונה ואורח חיים בריא.

תרגול יוגה סדיר ומחושב, כזה שמביא בחשבון את האופי המחזורי של גוף האישה, יספק רווח בריאותי גדול. הוא יתמוך באישה לאורך כל שלבי חייה, וייתן לה כלים להתמודד עם מגבלות פיזיות, לבסס יציבות רגשית ורוחנית ולהישאר נאמנה לאופייה הנשי.

למה היוגה טובה במיוחד לנשים?

כולנו יודעים שיש צורך בפעילות גופנית כלשהי כדי להישאר בריא. מחקרים מצאו שפעילות גופנית מורידה רמות של אסטרוגן בדם אצל נשים בגיל המעבר. במחקר דומה נמצא כי נשים בנות פחות מ-40 אשר התעמלו לפחות 4 שעות מדי שבוע במשך שנות הפוריות שלהן, היו צפויות לפתח סרטן שד ב-50% פחות מאשר נשים שלא התעמלו כלל.

הלכה למעשה: תרגול יוגה לפי המחזור החודשי

תנוחות שונות יוצרות תגובות שונות בתוך המערכת. אפשר ליהנות ממצב של בריאות טובה וחיונית על-ידי בחירת התנוחות הנכונות בזמן הנכון של המחזור. דבר זה ישפיע על בריאות מערכת הרבייה לטווח קצר וארוך, על הפוריות, על וסת בריאה ועל גיל מעבר קל. 

לפנייך סקירה כללית כיצד לתרגל, ממה להימנע, ובמה להתמקד במשך כל שלב של מחזור הווסת:

בזמן הווסת- בשלב הדימום הפעיל של המחזור השתמשי בתרגול היוגה כדי לתאם את גופך עם התדרים של האדמה, לאסוף אנרגיה ולנוח. זהו החלק הרגיש ביותר של המחזור, ולכן הימנעי מפעילות מוגברת כמו צעידות, ריקודים, קפיצות ועבודת בית קשה. בתרגול היוגה עלייך להימנע מתנוחות עמידה, מפיתולי בטן עמוקים, ומהקשתות לאחור. כמו כן, דחי תנוחות יוגה אנרגטיות ומאומצות וגם תנוחות הפוכות : אלה הן תנוחות שבהן הראש נמוך יותר מפלג הגוף העליון, המותניים והרגליים, והן אינן רצויות בזמן הדימום. תהליך הווסת הוא תהליך של סילוק ויש לדאוג לכך שההפרשה הווסתית תזרום ללא מעצורים.

פראניאמה: בזמן המחזור אל תתרגלי פראניאמה בישיבה, או טכניקות מאומצות של נשימה המכווצות את הבטן או מעוררות את מערכת העצבים. במקום זאת תרגלי פראניאמה בהישענות והגבילי את התרגול ל-15 דקות.

תנוחות ישיבה המשולבות עם תנוחות כפיפה הצידה, יכולות להפחית נפיחות ונוקשות בפרקים. הן יכולות גם להקל על כאבי גב תחתון, התכווצויות בטן בזמן הווסת ומיגרנה. מומלץ לתרגל אותם בזמן זה. גם כפיפות קדימה בישיבה מומלצות ביותר בזמן המחזור. הן מרגיעות את המוח ומפחיתות כאבי ראש, כאבי גב ועייפות. כפיפות קדימה בישיבה, בפיסוק רגליים יכולות אף להקטין דימום חזק מדי.

הימים שלאחר הווסת- כאשר הווסת פסקה לחלוטין התחילי בתנוחות הפוכות, כלומר כל אחת מהתנוחות המתוארות בפרק 9 המתאימות לרמת התרגול שלך. המשיכי לתרגל אותן במשך 5-3 ימים לאחר סוף הווסת. הן עוזרות לאיברים להתאושש מהווסת, מאזנות את רמות ההורמונים, מתקנות את האיזון הנפשי ומכינות את הגוף למחזור הבא. אחר כך תרגלי אותן לפחות פעם בשבוע כדי להימנע מבעיות ולשמור על הבריאות.

הימים שלקראת הביוץ- כוחה של האישה מתחזק עם עליית רמות ההורמונים במחצית הראשונה של המחזור. אפשר עכשיו להכניס באופן הדרגתי תרגול תנוחות אקטיביות יותר. כדאי ליצור תרגול קבוע של תנוחות עמידה, תנוחות ישיבה, פיתולים, הַקשתות לאחור ותנוחות הפוכות. בנוסף, במשך תקופה זו כפיפות ארוכות ועמוקות קדימה יכולות לשמש ניגוד מאזן מושלם לעליית רמות האסטרוגן.

הביוץ- באמצע המחזור מגיעה האישה לשיא כוחה הנפשי והגופני. רמות גבוהות של אסטרוגן עשויות להפוך את הגידים ושרירי אחורי הירך לרכים יותר, ולכן ניתן לבצע תנוחות מתקדמות בקלות רבה יותר.

אחרי הביוץ- בערך מהיום ה-19 או ה-20 בשלב הפרוגסטרון במחזור, שימי לב אם משתנות האנרגיה והיכולת שלך לבצע תנוחות. יש נשים המרגישות חולשה הולכת וגוברת ככל שהווסת מתקרבת. המשיכי עם תרגול יוגה מאוזן כולל תנוחות עמידה, תנוחות ישיבה, כפיפות קדימה, תנוחות הפוכות, כפיפות גֵו ופיתולים עד סוף המחזור כדי למנוע תסמינים קדם-וסתיים.

השלב הקדם-וסתי- בערך ביום ה-21 או ה-22 של המחזור רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן מתחילות לרדת והגוף עשוי לאבד מגמישותו. אך יש לזכור כי כל אישה מגיבה בצורה שונה לרמות ההורמונים המשתנות, וחלק מהנשים הופכות רכות וגמישות מאוד שלושה ימים לפני תחילת הווסת.

תרגול של התנוחות הנכונות בזמן הנכון הוא חלק חשוב ביותר בתרגול היוגה של האישה. ככל שתמשיכי לתרגל יוגה תגלי מודעות הולכת וגוברת לגופך ולתגובותיו בתקופות השונות של המחזור. מודעות גופנית זו יכולה לתת לך מידע על הזמן שבו התנוחות טובות בשבילך ומתי הן נוגדות את הזרימה הטבעית של האנרגיה שלך. האזיני למערכת הייחודית שלך ותרגלי תוך שימוש בהנחיות המובאות בספר. תמצאי בו מאות תנוחות (כולל איורים) ותרגילי נשימה, המותאמים לכל שלב במחזור הווסת.

בנוסף, תמצאי בו גם מגוון תנוחות ותרגילי נשימה למקרים של: מתח ושינויים במצב הרוח, כאבי ראש, נפיחות, התכווצויות וכאבי גב תחתון, העדר וסת ומחזורים לא קבועים.

לקריאה נוספת: