המלצות לתזונה נכונה לילדים

מתוך הספר: ילדים עמידים

ילדים רבים סובלים היום ממחלות חוזרות ונשנות, כמו דלקות אוזניים ואלרגיות, ובשלב מאוחר יותר בחייהם הם עלולים לפתח מחלות אוטואימוניות. הגורם העיקרי האחראי להתפתחותן של מחלות אלה הוא תזונה לקויה. ילדים נעשים חולים לא בגלל שהם מעבירים אחד לשני חיידקים או שיש להם גנים גרועים, אלא משום שהתזונה שלהם איננה טובה.

מגפת ההשמנה בקרב ילדים כיום מבשרת על עלייה מסחררת בשיעור המחלות הניווניות, כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן שעומדות להתפרץ בעתיד של ילדינו. יש הוכחות רבות לכך כי הרוב הגדול של המחלות הסרטניות בגיל המבוגר ניתנות למניעה, אם מתחילים כבר בילדות בתזונה מעולה ושומרים על כך גם בהמשך החיים.

מזונות מסוכנים ומזונות מועילים

בראש ובראשונה כדאי שתכירו אילו מזונות מסוכנים לבריאות ילדיכם ואילו מזונות יכולים להועיל מאוד לבריאותם:

חמשת המאכלים המסוכנים ביותר עבור ילדיכם:

חמאה וגבינה – מזונות אלה מכילים כמויות עצומות של שומן רווי ושל מזהמים כימיים הנמצאים בשומן זה.

צ`יפס וחטיפים מלוחים – עשירים בשומנים מסוג טרנס, במלח ובאקרילאמידים מסרטנים.

דברי מאפה וממתקים אחרים המכילים שומנים מסוג טרנס – אלה עשירים בשומני טרנס (מוקשים או מוקשים חלקית), בסוכר ובחומרים מלאכותיים אחרים.

נקניקים, נקניקיות ומעדני בשר אחרים – אלה מכילים מרכיבי N-ניטרוזו 
(N-nitroso compounds) שעלולים להיות מסרטנים.

בשרים משומרים, מעושנים או צלויים – מעלים את הסיכון ללקות בסרטן קיבה וביתר לחץ דם.

חמשת המאכלים המועילים ביותר עבור ילדכם:

פירות יער – הוסיפו פירות יער לדגני הבוקר שלכם. הכינו קינוחי שֶׁרְבֶּט מפירות יער קפואים. ילדיי אוהבים תותים קפואים מעורבבים עם תפוז או מיץ תפוזים. המשפחה שלנו נוהגת להוסיף פיסת אננס מיובש ולהשתמש במערבל כדי להכין שרבט תות חלק וטעים.

ירקות ירוקים – הכינו ירקות ירוקים מאודים בתוספת רוטב מחמאת קשיו. ילדים אוהבים את זה. אנחנו נוהגים לערבב אגוזי קשיו לא קלויים ומעט פתיתי בצל מיובש עם מעט חלב סויה כדי ליצור רוטב נהדר לכרוב קצוץ או לברוקולי.

זרעים וגרעינים – זרעים וגרעינים הם מאכל פלאי בעל ערך תזונתי עצום. תוכלו לפזר זרעי שומשום מלאים (לא קלופים) או גרעיני חמניות שעברו קלייה קלה מאוד על סלטים ועל ירקות. אנחנו אוהבים לטחון אותם לאבקה ולהשתמש בה כתחליף למלח.

קטניות – קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובמרכיבי תזונה נוספים. הן מעניקות למרק את המרקם הטוב שלו וגורמות לתחושה מתמשכת של שובע. הוסיפו תערובת של אפונה, עדשים ושעועית למרקים ובשלו על אש קטנה במשך 3 שעות.

עגבניות – עגבניות הן מזון מופלא וייחודי ואין זה משנה אם אתם רואים בהן פרי או ירק. פרסו אותן לפרוסות והכניסו לפיתה/כריך. תוכלו לערבב בעזרת מזלג מעט חמאת שקדים עם רוטב עגבניות ולהוסיף לכריך/פיתה המכילים ירקות, עגבניות, נבטים או אבוקדו. זו ארוחת עשר נהדרת! 

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

המלצות חמות לשינוי פני המטבח

חשוב לזכור שרוב המזונות שילדיכם ובני המשפחה האחרים אוכלים יכולים להיות כאלה שאינם דורשים כל הכנה מוקדמת, כמו פירות, ירקות טריים ואגוזים. במשך הזמן תיווכחו לדעת שאינכם צריכים לבשל ולהכין מגוון של מזונות לארוחת הצהריים. סלט, מנה עיקרית מבושלת וקינוח פשוט המבוסס על פירות יספיקו בהחלט.

1.   סלקו את הפיתויים. עברו על המטבח וסלקו מהארונות את כל הג'אנק-פוד והמזון המעובד. נקו באותה הזדמנות גם את המקרר והמקפיא.

2.   הצמידו למקרר רשימה של מזונות שנמצאים בתוכו, כמו מרק אפונה, ענבים רחוצים, מעדן תפוחים ומטבל חצילים. הקלו על בני המשפחה לגלות אילו מזונות בריאים נמצאים במקרר. עשו הכול בהנאה. תוכלו למשל לתלות מודעה על לוח המודעות שלכם ולכתוב בה באותיות גדולות מוקפות בכוכבים ובלבבות את שם התבשיל שעליו אתם ממליצים באותו יום. היו מלאי התלהבות ויצירתיות. זה עובד!

3.   הקפידו שיהיה בבית מלאי גדול של פירות וירקות טריים. הניחו על השולחן או על השיש במטבח קערה עם פירות וירקות טריים ומוכנים לאכילה. שימו בקערה זו עגבניות שרי, שעועית ירוקה, גזר מקולף וחתוך, אפונה סינית, ענבים, תותים, קוביות מלון וחתיכות אננס. יהיה זה רעיון מצוין לשים ליד קערת הירקות קערית של מטבל בריא (על בסיס אגוזים). תופתעו לראות כיצד הירקות הטריים והאגוזים הטבעיים נעלמים לאט לאט.

4.   הכינו מספר קלחי תירס מאודים והשאירו אותם במקרר. זהו חטיף מצוין שניתן לאכול אותו כשממהרים. כשיש בבית ארוחות וחטיפים שקל למצוא, לאכול ולקחת אתכם כשאתם ממהרים, קל יותר לכם ולבני המשפחה שלכם לבחור במאכלים מזינים. פופקורן שרוסס בעדינות בשמן זית (בעזרת בקבוקון תרסיס) ופוזרו עליו שמרי בירה (שמרים תזונתיים) הוא חטיף טעים ובריא.

5.   השרו פירות יבשים, כמו משמשים נטולי גופרית שיובשו בשמש או מנגו מיובש, במעט חלב סויה לא ממותק או השרו אננס מיובש במעט מיץ תפוזים. תוכלו להשתמש בהם כממתיקים טבעיים ולהוסיפם לפירות הקפואים שאתם מקציפים במעבד המזון וכך תוכלו להכין שרבט טבעי וטעים ביותר לקינוח של יום המחרת. החזיקו בשקית פלסטיק עגבניות מיובשות עם מעט מים. תוכלו לחתוך אותן ולהוסיף לסלט או לתבשילי ירקות.

6.   הכינו כמות גדולה של קעריות שיבולת שועל עם תפוחי עץ וקינמון ושמרו במקרר. אפשר לאכול אותן כארוחת בוקר מהירה.

7.   מלאו את ארונות המטבח בצימוקים, פירות יער מיובשים, תמרים, זרעים ואגוזים. הקפידו שיהיה במקפיא מלאי של ירקות ופירות קפואים.

8.   הכינו כמות גדולה של "מנות טיול" מעורבות לכל בני המשפחה. תוכלו לשים בשקיות קטנות צימוקים ותפוחים מיובשים וחתוכים עם אגוזים וזרעים, כדי שניתן יהיה לקחת אותן מבלי להשקיע בכך זמן.

9.   קנו לחמים בריאים המכילים 100% דגנים מלאים מגריסה גסה ודלים במלח.

10.  סלקו מהמטבח חמאה ומרגרינה רגילה והשתמשו במקומן רק בממרחים בריאים נטולי שומנים מסוג טרנס.

11.  חתכו אננס או מלון טריים או לחילופין סחטו מיץ תפוזים או קלפו כמות גדולה של תפוזים, כדי שכל בני המשפחה יוכלו ליהנות מפרי טרי או ממיץ פרי טרי מדי בוקר. 

הצעות לארוחות בריאות לבית הספר

אחד המסרים החשובים שחשוב להעביר להורים הוא כמה חשוב להימנע מארוחות העשר המקובלות המכילות בשרים וגבינות. ארוחות כאלה הן שמנוניות, מלוחות ודלות מבחינת ערכן התזונתי.

• אפשר לתת לילדים לבית הספר מאכלים טעימים כמו מרקים, פודינגים וסלטים. דאגו שיהיו  ברשותכם קופסאות מזון קטנות עם מכסה טוב וחזק שילדיכם יכולים לקחת אתם לבית הספר בתיק האוכל מדי יום. ילדים אוהבים מרקים קרים.
• יש ילדים שנהנים לאכול מזון בריא, אולם כשהם מגיעים לבית הספר הם רוצים להיות כמו כולם. כדי לפתור בעיה זו אפשר לארוז פרי טרי ולחם בריא עם חמאת אגוזים וממרח פירות לא ממותק. נסו להוסיף פרוסות בננה לכריך הבריא עם חמאת האגוזים. אם אתם משתמשים בחמאת בוטנים, רכשו מוצר שאינו מכיל מלח או תוספים אחרים.
• פיתה מחיטה מלאה היא פיתרון מצוין לארוחת עשר. אפשר למרוח בפיתה כל אחד מרוטבי הסלט הבריאים שילדיכם אוהבים ואז למלא אותה בפרוסות של עגבניות ובסלט. תוכלו למלא את הפיתות כמעט בכל דבר, כולל שאריות מארוחת הערב של אתמול, המבורגר שעועית ופטריות, סלט, אבוקדו, חומוס,אורז, סלט תפוחי אדמה או פירות.
• הקפידו לשלוח את הילדים תמיד עם פרי כלשהו, כמו אננס חתוך, תפוז קלוף, בננה או כל פרי אחר מפירות העונה.
  

 ספרים נלווים: