עשרת הצעדים להורדת הכולסטרול והטריגליצרידים ולהעלאת ה-HDL

מתוך הספר: לנצח את הסוכרת בדרך טבעית

1. ותרו על מוצרים מהחי. רצוי שתימנעו מבשר (כלומר, בחרו בתזונה ללא בשר אדום, עופות או דגים), מוצרי חלב וביצים. הימנעו מהם לגמרי, וכך תסלקו את כל השומן והכולסטרול מהחי מתפריטכם. אתם כבר יודעים שעיקרון זה חשוב מאוד לסוכרת, ובאותה המידה גם ללב.
2. הקפידו על צריכה מינימלית של שמנים צמחיים תעשייתיים. כדי להרחיק שמנים מתזונתכם ותרו על רטבים שומניים ומזונות מטוגנים. קראו את התוויות על המוצרים הארוזים. אם אתם מגלים שהם מכילים מוצרים מהחי או שמנים שעברו הידרוגנציה חלקית, אל תקנו אותם. אם יש בהם יותר מ-2 ג' שומן או שלושה, ותרו עליהם.

3. הוסיפו מזונות עם אפקט חזק במיוחד: שיבולת שועל, קטניות ומוצרי סויה. הם משביעים אבל אינם עתירי-קלוריות, והם מורידים את רמת הכולסטרול בדם. אלה מאכלים שקל להוסיף לתזונה היומיומית.

תמונה: Canva

שיבולת שועל: התחילו את היום בדייסה משיבולת שועל גולמית. הוסיפו לה קינמון אם אתם אוהבים, אבל ותרו על חלב וסוכר או השתמשו בחלב סויה.

קטניות: כמו שיבולת שועל, קטניות עשירות בסיבים מסיסים שמורידים את הכולסטרול. שעועית שחורה, שעועית אפויה, שעועית עם סלסה, שעועית בטורטייה – כל המאכלים האלה עשירים בסיבים מסיסים, חלבונים ובכלל מרכיבים תזונתיים טובים.

סויה: קל להכניס חלב סויה לתפריט היומי. כדאי לכם גם ללמוד על מוצרי הסויה האחרים: טופו דל-שומן, טמפה, חלבוני סויה מרוכזים ועוד. יש שנרתעים מהטופו עד שהם טועמים אותו כשהוא מבושל כראוי, ואז הם לומדים לאהוב אותו. בכל מקרה, כשאתם בוחרים במוצרי סויה קראו את התוויות ורכשו את דלי-השומן מביניהם.

אין ספק ששינויים אלה יביאו עמם את התוצאות הרצויות. דיאטות ללא כולסטרול ושומן מהחי (דיאטות טבעוניות), שמפחיתות את כמות השמנים ומשתמשות במזונות שמשפיעים עלינו לטובה, גורמות לירידה של 40%-20% ברמת הכולסטרול "הרע".

4. פעילות גופנית. כשהרופא יאשר לכם לעסוק בפעילות גופנית, תגלו שהיא עוזרת מאוד. היא תוריד את רמת הכולסטרול "הרע", תעלה את ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"), וכך תשפר את בריאותכם הכללית. פעילות קבועה (הליכה מהירה במשך שלושים דקות חמש פעמים בשבוע, או הליכה של שעה אחת שלוש פעמים בשבוע) מאפשרת לכם גם לשלוט בלחץ הדם. התייעצו עם הרופא שלכם וקבעו יעדים על בסיס בריאותכם היום.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

העלאת הרמה של הכולסטרול "הטוב"

ליפופרוטאינים הם המעטה החלבוני שמקיף את הכולסטרול ומאפשר לו לעבור בזרם הדם. הכולסטרול בחלקיקי הליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (high-density lipoprotein - HDL) מכונה כולסטרול "טוב" בגלל סיבה אחת בלבד – הוא נמצא בדרכו החוצה מהגוף. חלקיקים אלה מתחככים בדופנות העורקים, אוספים בדרכם כולסטרול ומובילים אותו החוצה כמו משאיות אשפה זעירות שנושאות פסולת. אם ה-HDL שלכם נמוך, הצעדים הבאים יעזרו לכם להעלות את רמתו:

1. עסקו בפעילות גופנית. כפי שכבר ראיתם, פעילות אירובית קבועה אינה משפיעה בצורה מהותית על רמת ה-LDL, אבל היא יכולה להעלות את רמת ה-HDL שלכם בכ-10%.
2. אכלו שעועית. ה-HDL של אנשים שאוכלים שעועית או קטניות אחרות מדי יום ביומו גבוה פי 3% בממוצע משיעורו אצל אנשים אחרים.
3. צרכו כמויות גדולות של פירות וירקות. הם עשירים בוויטמין C, והוא מעלה את רמת ה-HDL.
4. הימנעו משמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה חלקית. השפעתם של אלה הפוכה מזו שאתם רוצים: הם מעלים את ה-LDL ומורידים את ה-HDL. קראו את האותיות הקטנות על התוויות, בעיקר של מאפים וחטיפים.
5. הורידו ממשקלכם. השפעת-לוואי רצויה של דיאטה טבעונית דלת-שומן היא הירידה במשקל, שבתורה מעלה את רמת ה-HDL. התוכנית שמתוארת בספר זה תעזור לכם.
6. אם אתם מעשנים, הפסיקו. הפסקת העישון משפרת את רמת ה-HDL.

כך תורידו את רמת הטריגליצרידים

טריגליצרידים הם שומן בדם. הורדת רמתם של אלה רצויה מאוד משום שהיא מפחיתה את הסיכון שלכם לבעיות בלב. בדרך כלל קל לעשות זאת. קראו שוב את הצעדים שתוארו למעלה, שנועדו לעזור לכם להעלות את רמת ה-HDL, בעיקר ירידה במשקל, פעילות גופנית והוספת שעועית וקטניות לתפריטכם. אלה יעזרו לכם גם להוריד את רמת הטריגליצרידים. אכילת שעועית מדי יום ביומו היא שיטה מפתיעה להפחתת כמותם של אלה ב-17% לפחות. נקטו צעד נוסף: הימנעו מסוכר, מוצרי לחם לבן ומזונות אחרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. נראה שאלה מעלים את רמת הטריגליצרידים, בעוד שמזונות עתירי-סיבים, בעלי אינדקס גליקמי נמוך, גורמים לירידתה.

ספרים נלווים: