תזונה בריאה לילדים: מדריך מקוצר

כבר ידוע שחשוב לסגל לעצמנו הרגלי אכילה נכונים, כדי למנוע מחלות, להרגיש טוב יותר ולהגיע למשקל בריא ומאוזן. אך חשוב הרבה יותר, להקנות הרגלי אכילה נכונים לילדים שלנו.

התפתחות הילד מתאפשרת בעזרת הרכיבים התזונתיים שהוא מקבל. התזונה של הילד משפיעה על מצבו הבריאותי בהווה ובעתיד, משפיעה על מצב הרוח וההתנהגות, יכולות הלמידה, הזיכרון והחשיבה שלו.

התזונה שלנו והרגלי האכילה שלנו משפיעים ישירות על התזונה של הילדים שלנו והרגלי האכילה שהם יסגלו לעצמם לכל החיים.

זכרו, מה שהם אוכלים היום בונה את העתיד שלהם!

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

 הנחיות כלליות לתזונה נכונה לילדים:

עיקרי רכיבי התזונה המומלצים

פחמימות - מהוות 50-60% מהתזונה הרצויה לילדים - החל בירקות ופירות, ועד דגנים מלאים (אורז מלא, חיטה מלאה).

חלבונים איכותיים - קינואה, קטניות (חומוס,שעועית,עדשים,פול,סויה), טופו, ביצים (רצוי ביצי חופש מגידול אורגני).

שומנים טובים - שמן זית, אגוזים/שקדים, אבוקדו, טחינה.

מהי ארוחה מאוזנת?

ארוחה מאוזנת לילדים מורכבת מ- 50% ירקות, ו-50% כל שאר המרכיבים. ארוחה המשלבת חלבונים איכותיים וסיבים תזונתיים עם פחמימות תסייע בהורדת המדד הגליקמי של הארוחה. לדוגמא, פסטה מחיטה מלאה (פחמימות + סיבים) ברוטב עגבניות ואפונה (חלבון), אורז מלא עם עדשים, פיתה מחיטה מלאה עם חומוס.

המדד הגליקמי מתאר את השפעת המזון על קצב עלית רמות הסוכר בדם (לפני או אחרי פעילות גופנית מאומצת רצוי דווקא לתת לילד מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, על מנת שיקבל אנרגיה זמינה).

ארוחת בוקר

חשוב להקפיד על ארוחת בוקר. אם אין זמן, קומו שעה קודם. כן, זה עד כדי כך חשוב.

רצוי לוותר על דגני הבוקר. הם מכילים הרבה סוכר וחומרים אחרים שבטח לא תורמים לגוף וחלקם אף מזיקים. התחלה של היום עם מזון עשיר בסוכר תגרור אחריה צניחה ברמות הסוכר בדם, אשר גורמת לעייפות וחוסר ריכוז.

גם על מוצרי החלב רצוי לוותר - מוצרי חלב מכילים שאריות הורמונים ואנטיביוטיקה שהפרות מקבלות. אם מתעקשים על מוצרי חלב, הרע במיעוטו יהיה יוגורט ביו בטעם טבעי (רצוי אורגני).

מאילו מזונות כדאי להימנע?

1. מזון מטוגן.
2. מזונות מעובדים/תעשייתיים- הם מכילים הרבה חומרים המזיקים לבריאות הילד, גורמים לאלרגיות, בעיות במערכת העצבים, בעיות עיכול, חלקם מסרטנים ועוד הרבה בעיות בריאותיות אחרות.

מזונות שכדאי להמעיט בצריכתם:

1. המעיטו בצריכת סוכר על צורותיו (ברשימת רכיבים של כל מוצר ניתן לזהות את הסוכרים על ידי הסיומת "וז"). צריכה עודפת של סוכר גורמת למצבי רוח משתנים, תוקפנות ואפילו אלימות. גם תחליפי הסוכר למיניהם לא מומלצים מכיוון שהם רק מגבירים את הבעיה.
2. קפאין גם משפיע לרעה על רמות הסוכר, לכן לא רצוי לתת לילד מוצרים המכילים קפאין. גם קולה ותה (לא  תה צמחים) מכילים קפאין. חטיפי שוקולד מכילים הרבה סוכר וגם קפאין. אם ממש חייבים, התעקשו על לא יותר מ 1-2 קוביות ביום או אפילו פעם בשבוע. כחטיפים עודדו את הילד לאכול פירות, ירקות, אגוזים/שקדים או עוגיות בריאות ביתיות (על בסיס שיבולת שועל או טחינה).
3. מיצי פירות: עדיף להכין מיצי פירות לבד ולא לקנות מיצים מוכנים. מיץ פירות הוא תחליף למנות הפרי היומיות, לא בנוסף.
4. המעיטו ככל הניתן בשומן רווי מהחי (בשר, עוף, מוצרי חלב), אך אל תימנעו ממנו לגמרי. רצוי לקבל את השומן הרווי מאבוקדו, שמן קוקוס, וביצים (רצוי ביצי חופש אורגניות מועשרות באומגה 3. חשוב מאוד לא לחרוך או להטביע בשמן את הביצה. אם מתעקשים לאכול בשר - רצוי אורגני ללא הורמונים ואנטיביוטיקה.

אילו מזונות כדאי לצרוך בכמות גדולה?

1. ירקות - הוסיפו עלים ירוקים לתפריט, בין אם בסלט ובין אם על הסנדוויץ'. הקפידו על 5 מנות ירק ביום, אחד מכל צבע. הירקות משפרים תהליכי עיכול ומכילים חומרים נוגדי חמצון המגנים מפני נזקים לרקמות הגוף.
2. הקפידו על דגנים מלאים - לחם מחיטה מלאה, לחם משיפון מלא, אורז מלא, קינואה, כוסמת.
3. הקפידו לצרוך שומנים בריאים, כמו שמן זית, שומשום וטחינה שהם מקורות לשומן בריא ומקור טוב לסידן, זרעים ואגוזים - טריים ולא קלויים - בעלי ערך תזונתי גבוה. הוסיפו אותם לסלט או לארוחת הבוקר.

אומגה 3

חשובה להתפתחות הלמידה והחשיבה של ילדים, משפרת מצב רוח ויכולות קשב וריכוז. לכן רצוי מאוד לכלול אותה בתפריט. מזונות המכילים אומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגי ים צפוני: סלמון, פורל, סרדינים, מקרל, הרינג. אך דגים הם פחות מומלצים, מכיוון שהם מכילים גם מתכות רעילות (לדוגמא: כספית, הגורמת לדיכאון ורגזנות. עופרת, הגורמת לרמת אינטליגנציה נמוכה, תוקפנות וכאבי ראש).

איך בונים תפריט בריא לילדים?

ארוחת בוקר

• אם הילד לא רגיל לאכול בבוקר אפשר להתחיל עם פרי + חופן אגוזים או שקדים, או עוגיות שיבולת שועל ביתיות ולאט לאט להגדיל את ארוחת הבוקר.
• רצוי להחליף את דגני הבוקר בפצפוצי אורז מלא (ללא תוספות ובטח לא מצופים סוכר) או שיבולת שועל קלויה קלות בתוספת אגוזים/שקדים/זרעים (לא קלויים), בתוספת יוגורט ביו וחתיכות פרי. אפשר להמתיק ברסק תפוחים ללא תוספת סוכר, או דבש.
• בחורף אפשר להכין דייסה חמה משיבולת שועל (לא אינסטנט! להכין בבית) בתוספת תפוח וקינמון או אגוזים ותמרים או כל תוספת אחרת שאוהבים.

ארוחת עשר

• במידה והילד אוכל ארוחה חמה בצהריים - ציידו אותו בסנדוויץ' מלחם שיפון, חיטה מלאה או שאור עם ממרח בריא כמו, אבוקדו, חומוס ביתי, חמאת בוטנים ללא חומרים, ביצה, טחינה.
• במידה והילד אוכל ארוחת סנדוויץ' בצהריים – ציידו אותו בשקית אגוזים/שקדים ומנת פרי, או עוגיות שיבולת שועל ביתיות ומנת פרי.

ארוחת צהריים

כאמור, ארוחה מאוזנת היא ארוחה המורכבת מירקות, חלבון איכותי ודגן מלא.

• במידה והילד אוכל צהריים בבית – תנו לו ארוחה חמה עם חלבון איכותי (קינואה, קטניות - עדשים/אפונה/פול/חומוס/שעועית), דגן מלא (קינואה, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת), שומן בריא (טחינה, אבוקדו, אגוזים/שקדים, שמן זית) וירקות.
• אם הילד אוכל צהריים בבית הספר – ציידו אותו בארוחת סנדוויץ' מלחם שיפון, חיטה מלאה או שאור עם ממרח בריא כמו, אבוקדו, חומוס ביתי, חמאת בוטנים ללא חומרים, ביצה, טחינה. רצוי להוסיף לו מקלוני ירקות כתוספת.

ארוחת ארבע

האפשרויות הן כמו בארוחת עשר, אך רצוי לגוון. לדוגמא, אם בארוחת עשר הילד אכל פרי עם אגוזים, אז בארוחת ארבע רצוי שיאכל סנדוויץ', ולהפך.

ארוחת ערב

• ארוחה מאוזנת כמו בצהריים, אך קטנה יותר, על מנת שלא תפריע לשנת הלילה ושתוכל להתעכל כמו שצריך.
• כדאי לאכול 3-4 שעות לפני השינה.
• בחורף, כדאי להתחיל ארוחה עם מרק מחמם. מרק גם יכול לשמש כארוחה שלמה אם הוא מכיל דגנים וחלבונים. לדוגמא: מרק עדשים, מרק אפונה, מרק עגבניות עם אורז, מרק מינסטרונה עם שעועית. אם המרק לא מכיל מספיק פחמימות, אפשר לאכול אותו עם 1-2 פרוסות לחם.

מסביב לאוכל – הנחיות בנימה אישית

לא רק למזון שנכנס לגופו של הילד יש חשיבות, אלא גם לאופן בו הוא אוכל ולחוויית האכילה עצמה. לכן, כדאי להקפיד על כמה כללים חשובים:

• השתדלו לקיים ארוחות משפחתיות.
• הקפידו על אכילה ליד השולחן, לא מול הטלוויזיה או המחשב.
• גוונו את המזונות. על מנת שלא ישעמם לילד, ועל מנת שיקבל רכיבים תזונתיים מגוונים.
• ציידו את ילדכם תמיד בבקבוק מים.
• הקפידו שתמיד תהיה קערת פירות וירקות שטופים ומוכנים לאכילה במטבח (במקום צנצנת עוגיות – אותה הכניסו לארון).

על מנת שחוויית האכילה תהיה חיובית:

• אל תשתמשו באוכל בתור פרס או עונש.
• אם הילד מסרב לאכול, אל תתחננו, אל תלחצו ואל תראו אכזבה.
• אל תנהלו מלחמות סביב האוכל. אל תכריחו את הילד לאכול משהו שהוא מתעקש לא לאכול, אלא מצאו פתרון יצירתי אחר.
• הקפידו לתכנן מראש.
• נהלו מעקב אחר האכילה שלו.
• תנו לילד דוגמא אישית.

חשוב להדגיש כי כל שינוי רצוי שיהיה הדרגתי ובהתאם ליכולות של הילד. בשום אופן לא להכריח אותו, אלא לגרום לו להבין מה טוב ומה פחות טוב לו.

אל תתפלאו אם הוא מתנגד, אם אתם בעצמכם לא משמשים מודל.

מעוניינים לקבל מידע נוסף על תזונה נכונה לילדים?

בספר תזונת ילדים של פטריק הולפורד ודבורה קולסון יש את כל מה שהורים צריכים לדעת על תזונה נכונה לילדים - מהסברים מפורטים על רכיבי התזונה השונים, דרך הרכב תפריט מלא לילדים ועד פתרון בעיות בריאות באמצעות תזונה, כמו למשל: אלרגיות למזון, בעיות בדרכי הנשימה, בעיות עור, בעיות התנהגותיות ועוד.

עוד מתכונים ומידע חשוב בנושא תזונה נכונה לילדים ולתינוקות תמצאו גם בספרים: תזונת תינוקות וילדים עמידים.

ספרים נלווים: