חלק רביעי ואחרון על סיקור הכנס "מחלות לב וסוכרת" עם ד"ר דן קרת

בשנות ה-90 החל דמוגרף בלגי, מישל פולן, לסמן בדיו כחולה את כיסי האוכלוסיות של מאריכי-ימים. מקבץ הסימונים שעל המפה יצר כתם כחול, וכך נטבע המונח "אזורים כחולים", המתאר אזורים בעולם שבהם נפוצה התופעה של אנשים שחיים חיים מלאים ופעילים עד ומעל לגיל 100. באזורים מיוחדים אלה, התושבים חיים תקופת חיים ארוכה בהרבה יחסית לשאר אוכלוסיות העולם. הם כוללים קהילות של מאריכי חיים בהרי סרדיניה, כרתים, אוקינאווה שביפן, האי איקריה שביוון, ובקוסטה ריקה. תושבי אזורים אלה הם בעלי אחוז גבוה של אנשים שחיים מעל 100 שנים, סובלים מאחוז נמוך מאוד של מחלות שפוגעות בתושבי מדינות מפותחות, ונהנים ממספר גדול יותר של שנות חיים בריאות.

הניסיון לפצח את הצופן ולמצוא את מעיין הנעורים, הוביל למחקרים שנערכו על אוכלוסיות מאריכות ימים אלו. מדענים מניחים שכ-20% מתוחלת החיים הממוצעת נקבעת ע"י גנים, ושרוב הגורמים לאריכות חיים קשורים לסביבה ולאורח חיים. אז מה יש להם שאין לנו?

המושג 'אורח חיים' כולל בתוכו אלמנטים רבים, ביניהם: תזונה, הרגלי שינה, פעילות גופנית, עבודה, מערכות יחסים, מצב רגשי, ועוד. המשותף לכולם, הוא שהם קובעים את רמת הסטרס שבו אנחנו נמצאים. לאנשים שחיים באזורים כחולים יש מספר אורחות חיים משותפות שתורמות לאורך החיים הארוך שלהם. בין המאפיינים המשותפים אפשרלציין:

· המשפחה מקבלת קדימות לפני דאגות אחרות

· הימנעות מעישון- בני המאה בדרך כלל לא מעשנים.

· דיאטה מבוססת צמחים-  רוב המזון שנאכל מקורו בצמחים.

· פעילות גופנית מתונה ומתמדת.

· מעורבות חברתית בכל הגילאים.

· קטניות-  צריכה מרובה.

· שעות שינה ארוכות, סיאסטה.

· חיים נינוחים, אופטימיות.

"מחקר 7 הארצות" שערך ד"ר אנסל קיס בשנות ה-60, השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בגברים בגילאי 40-60 בארצות שונות. בפינלנדנמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר, באי כרתיםהאחוז הנמוך ביותר. אחוז השומן בתזונה נמצא דומה וגבוה בשתי הארצות – כ-40%. אבל סוג ומקור השומן היה שונה: בפינלנד בעיקר שומן רווי – ממקור של בשרים שמנים וחמאה, ובכרתים בעיקר שומן חד בלתי רווי ממקור של שמן זית.
המחקר הזה טבע את המונח "הדיאטה הים-תיכונית", המתייחס לתזונה עשירה במרכיבים מן הצומח, שבה שמן הזית הוא השמן העיקרי הנמצא בשימוש. התזונה מכילה כמויות מתונות עד נמוכות של מוצרי חלב, דגים, עופות ויין, ודלה מאוד בבשר אדום ומוצריו, ובממתקים. החוקרים מצאו, שהדיאטה הים תיכונית היא המתאימה ביותר למניעת תחלואת הלב.

עקרונות התזונה לשמירה על הלב
יש כל כך הרבה טרנדים בתזונה. טבעונות? צמחונות? אולי פליאו? בנוגע לתזונה, ד"ר קרת הוא ליברל, בתוך גבולות מוגדרים היטב. הוא מספר לנו על חברות האדם הקדמון, שנסמכו בעיקר על הנשים המלקטות, וניזונו בעיקר ממזון צמחי. מדי פעם, היו הגברים מצליחים להשיג בשר ציד, ואז היה כל השבט נהנה ממנה קטנה של צ'ופר בשרי. אין דת תזונתית אחת שמתאימה לכולם, אומר ד"ר קרת, וכל אחד צריך למצוא את מה שמתאים לו. בעיקר, אנחנו צריכים להרגיש טוב עם התזונה שלנו.

לכן, עקרונות התזונה לשמירה על הלב, עפ"י ד"ר קרת, כוללים:
רוב התזונה מעולם הצומח: מחצית מהצלחת תכיל ירקות- בעיקר עלים ירוקים, וירקות רבים הצומחים מעל האדמה. פחות שורשים, שהאינדקס הגליקמי שלהם גבוה יותר. אמנם ירקות הם בעיקר פחמימות, אבל העומס הגליקמי שלהם הוא כמעט אפס.
פירות- לא לפחד מפירות, הוא אומר. הפרי מכיל בעיקר מים, ואם תאכלו את הפירות בעלי העומס הגליקמי הנמוך, תרוויחו בריאות. אלו כוללים את הפירות הנשירים (תפוח, אגס, אפרסק, דובדבן, נקטרינה,...), וגם פירות יער ותות שדה שייכים לקבוצה הטובה. לבננה עומס גליקמי גבוה, ורצוי להימנע ממנה.
קטניות- אין כמעט תרבות מאריכת חיים שקטנייה אינה חלק גדול מהתפריט שלה. ד"ר קרת מציין, שלמעט אפונה ופול, כל הקטניות הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, וממליץ על מנת קטנייה אחת ליום.
דגנים מלאים- עדיף בצורתם הגולמית.
עתירי שומן מהצומח- אבולוציונית, מסביר ד"ר קרת, אנחנו נמשכים לשומן כי הוא עתיר קלוריות וזה היה חיוני להישרדות. המזונות האלו נותנים תחושת שובע וגורמים למזון להיות יותר ערב לחיך. בנוסף, לרוב האגוזים הלא קלויים, אין בכלל עומס גליקמי, ולכן הוא ממליץ על חופן אגוזים ושקדים לא קלויים בכל יום, וכמו כן על אבוקדו, ושמן זית. שמן קוקוס, עונה ד"ר קרת לשאלה מהקהל, הוא פחות מתאים לאקלים הים תיכוני וחסרים מחקרים עליו.
עד כאן רוב נפח התזונה הבריאה. כתוספת, ניתן להכניס לתפריט מעט מזון מעולם החי הבריא, ולהקפיד על איכותו. מכיוון שרצויה כמות מועטה של מזון מהחי, כדאי להשקיע באיכותי והיקר:
דגים- הליבוט, מקרל, בקלה (מרלוזה/קוד), סול, טונה, סרדינים, ברבוניה, לוקוס, מוסר-ים שחור, ודגי ים שניצודו בים (לא מכלובים). אם אינכם סובלים מיתר לחץ דם תוכלו ליהנות גם מאנשובי והרינג, המלוחים מאוד.
שימו לב, שסלמון שנקנה בארץ, מגודל בכלובים בנורבגיה. בנוגע לדגים מקופסאות- עדיף במים, ולהוסיף בעצמכם שמן זית איכותי.
ביצי אומגה- מומלץ ביצים מתרנגולות שרועות באופן טבעי, ולא תרנגולות שניזונות מתערובת. ביצים אורגניות משמען לרוב, שהתערובת שהן מקבלות עשויה מסויה ותירס אורגני.
מוצרי עיזים רועות- יש בארץ מספר מחלבות עיזים שמוציאות את העיזים שלהן למרעה טבעי.
חלקי עוף רזים- יש לזכור ששומן העוף עשוי מהתערובת שהוא אוכל, כלומר מתירס וסויה.
בקר אוכל עשב- קשה להשיג בארץ בשר מבקר אוכל עשב כמו שנדרש בפליאו. בקר מדרום אמריקה אכל עשב רוב חייו ופוטם רק לקראת סוף חייו.

תוספי תזונה ללב
- אומגה-3- מפחית תחלואה, מוריד דלקתיות.
- קו אנזים Q-10- בעיקר למי שלוקח סטטינים, או הסובלים מאי ספיקת לב או יתר לחץ דם.
- מגנזיום- לסובלים מהתכווצויות שרירים או הפרעות קצב לב.
- ויטמינים מקבוצת B.
- כורכומין, רסברטרול.
- ארגינין- חומצה אמינית. מקורות טבעיים: סויה, פירות ים, תרד, חזה הודו, חזה עוף, דגים.
- אבץ- לתפקוד האדרנל. מקורות טבעיים: צדפות, נבט חיטה, בשר בקר רזה, גרעיני דלעת, שוקולד מריר, בוטנים, סרטנים.
באי ספיקת לב נוסיף גם:
- ל-קרטינין ודי-ריבוז.

ומה עוד?

פעילות גופנית- חשובה מאוד לבריאות הפיזית והנפשית.

שינה- סיאסטה מקטינה תחלואה לבבית ומאריכה חיים. מחקר שנערך על גברים ביוון מצא שסיאסטה הורידה תמותה לבבית ב- 34%. מחקר נוסף מצא שמשך שינה ארוך יותר נמצא קשור לשיעור נמוך יותר של הסתיידות העורקים הקורונאריים, ללא קשר לגורמי הסיכון האחרים. מחקר אחא הראה ששינה של 7 שעות לפחות, הפחיתה סיכון משמעותי למחלות לב מכל הסוגים.

קח אותו לאט, את הזמן- ד"ר קרת מצביע על הפרדוקס הצרפתי: בהשוואה לבריטים, הצרפתים מעשנים יותר, מתעמלים פחות, בעלי רמות כולסטרול ולחץ דם דומות, אבל רק רבע מהתחלואה הלבבית. מדוע? קצב החיים האיטי של הצרפתים מסתמן כגורם לעליונות הבריאותית שלהם על פני הבריטים. קצב החיים האיטי הוא גורם מוריד סטרס. וסטרס, מסתבר, הוא גורם עיקרי לתחלואה לבבית.
ד"ר קרת מתאר חיים אוטופיים נטולי סיכון סטרס:

-עובדים כ- 40 שעות שבועיות.

-סיאסטה.

-העבודה מעניקה סיפוק.

-בטחון כלכלי.

-זוגיות תומכת ואוהבת.

-קשרים טובים עם הילדים.

-חיות מחמד- אהבה ללא תנאי.

-חברים טובים, חלק מקהילה.

-מתנהלים בנעימות עם אנשים.

-עוסקים בהתנדבות.

-פעילות גופנית ותחביבים.

-בעלי תפיסת עולם פנימית חיובית.

אם גם אתם אינכם עונים על כל הדרישות שברשימה, כנראה שהתרחקתם מעט מאורח החיים האוטופי שיגן על לבכם, אז מה ניתן לעשות? נכון שהכי כדאי להיות עשיר, יפה ובריא. אבל בואו נודה שחלק ניכר מהסעיפים ברשימה הם בהחלט עניין של החלטה.

- ד"ר קרת מציע שתבחרו לבלות עם חברים יותר, במקום לשבת מול הטלוויזיה. האדם הוא יצור חברתי, ולסוציאליזציה יש אפקט מרפא. לפעמים מספיק חבר אחד טוב שאפשר לשפוך בפניו את הלב.

- עבדו על הזוגיות שלכם. דאגו לכך, שיהיה לכם מקום טוב ותומך לחזור אליו הביתה בסוף היום.

- אם אינכם מאושרים בעבודתכם- החליפו אותה.

- קחו חיית מחמד שתרוץ אליכם באהבה כשתשובו הביתה.

- דאגו לשנת לילה מספקת.

- אל תוותרו על סיאסטה. העניין נתון לבחירתנו, ונקבע עפ"י סדר העדיפויות שלנו.

- קבעו זמן להתנדבות, לתחביבים ולפעילות גופנית.

- מצאו זמן ללכת בשמש 15 דקות ביום.

- לימדו שיטות הרפיה שמתאימות לכם: תרגילי נשימה, יוגה, מדיטציה, שיטת יעקובסון.

- לצחוק אפקט מרפא- צחקו הרבה!

- הימנעו מאכילה מול הטלוויזיה או בהיסח הדעת. הקפידו על אכילה מודעת.

- עשו הכל כדי לחוש בשליטה על המצב, ולא לכודים בסיטואציה מאיימת או לא נעימה.

אז למה נשים חולות פחות?

יתכן שמכיוון שנשים הן מטבען פחות אסרטיביות ועוינות. בעבר נשים היו צריכות לחבור יחדיו כדי להתגונן מפני גברים תוקפניים, ואולי לכן הן טובות יותר ביצירת רשת תמיכה חברתית. בנוסף, תגובתן הביולוגית לסטרס היא שונה: נשים מפרישות פחות הורמוני סטרס (קורטיזול ואדרנלין) בתגובה לאותו גורם. ד"ר קרת מציין גם, את העלייה במספר התקפי הלב בגברים, לאחר הפסד של קבוצתם האהובה בכדורגל.

אנו מסיימים את הכנס בתרגיל נשימה. אחרי כל מה שלמדנו, אפשר ממש להרגיש איך החמצן זורם אל הרקמות ומזין אותן. אל תשכחו לנשום.

שלומית ולנסי היא מטפלת מוסמכת ברפואה סינית ויפנית
לאתר של שלומית : http://www.merkazrima.co.il/