האם התזונה הצמחית מספקת לנו די סידן?

מתוך הספר: המדריך לטבעונות בריאה

בריאות העצמות קשורה להשפעות הדדיות מורכבות בין גורמים שונים הקשורים לאורח החיים, אך תזונה טבעונית איכותית ומאוזנת מכילה ירקות ופירות הקשורים לצפיפות עצם גבוהה ואיבוד עצם מופחת. עם זאת, חלק מהתפריטים הטבעוניים המוסריים דלים בסידן ומסיבות שונות אינם תורמים לבריאות העצמות בטווח הארוך.

מהפרסומות שסביבנו אנחנו מקבלים את הרושם שהסידן ממלא תפקיד מפתח בבריאות העצמות, אך ההנחה שבעזרת מינרל אחד ניתן למנוע אוסטאופורוזיס דומה לניסיון לנצח משחק כדורגל עם שחקן אחד בלבד שיודע לבעוט לשער. אנחנו זקוקים לחברי הקבוצה האחרים – 17 במספר, ליתר דיוק, שימלאו את תפקידיהם במערכות השונות של הגוף. הקבוצה צריכה לכלול תערובת של חלבונים, חומצות שומן חיוניות, המינרלים סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, נחושת, פלואוריד, אבץ, מנגן ובורון, והוויטמינים D, K, C, B6, B12 וחומצה פולית.

הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף. הוא גם המינרל החמישי בשכיחותו בקרום כדור הארץ, ומצוי בין היתר בשיש ואבן גיר. ניתן להשיג סידן ישירות ממזונות צמחיים. ההנחה הרווחת היא שלפני התפתחות החקלאות, רבים מבני האדם ברחבי העולם אכלו תפריט נטול מוצרי חלב שהכיל כמות גדולה מאוד של סידן – כ-2,000 מ"ג ביום או יותר. אולם הגרסאות המודרניות של רבים מהפירות והמזונות הצמחיים האחרים גודלו במיוחד כדי לשפר את טעמם ולאו דווקא את איכותם התזונתית. לכן, תכולת הסידן שבהם נמוכה הרבה יותר בהשוואה למזונות הצמחיים שאכלו אבותינו. במחזור הסידן שבטבע, העצמות, הקרניים והקונכיות של בעלי החיים נרקבים ועל ידי כך, מחזירים לאדמה את הסידן, שבהמשך, נספג בצמחים. כמו כן, אוכלוסיות רבות נהגו לבשל עצמות בקדרות המרק המסורתיות.


מעדן של סידן ללא תחרות. סלט אצות ים ושומשום (istockphoto)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

שאלת צריכת מוצרי החלב

הסידן ידוע במיוחד כמחזק את העצמות והשיניים. בנוסף, הוא מסייע לקרישת הדם, מאפשר את כיווץ השרירים, מסייע להעברת מסרים עצביים ומווסת את חילוף החומרים של התאים. בנוסף, צריכת המינון המומלץ של סידן עשויה לסייע במניעת יתר לחץ דם. רמות הסידן בגוף ובנוזל הבין-תאי חייבות להישאר בטווח ערכים צר ומדויק. אם הן יורדות נמוך מדי, בלוטת יותרת התריס מייצרת את הורמון ה-PTH שמשפעל את ויטמין D, מה שגורם לעלייה ברמת הסידן בדם באמצעות הגברת ספיגתו במעי, הפחתת הפרשתו בשתן ובעת הצורך, פירוק רקמת עצם.

מסעות הסברה, תוכניות חינוכיות ופרסומות מטעם תעשיית החלב מספרים לנו שאנחנו זקוקים לחלב פרה כדי לספק לגופנו את הסידן הדרוש לו. אבל לאורך רוב ההיסטוריה האנושית, בני האדם השיגו את רוב הסידן הדרוש להם מצמחים. מנקודת מבט היסטורית, שתיית חלב היא תופעה חדשה יחסית שהתפתחה לפני כ-10,000 שנה ונפוצה רק באזורים מסוימים בעולם.

במקומות שבהם מוצרי החלב היו חלק משמעותי מתזונת בני האדם התרחש תהליך של הסתגלות גנטית, שאפשר לאוכלוסייה להמשיך לשתות חלב אחרי הגמילה מחלב האם. המצב הטבעי הוא שאחרי ההנקה, הגוף מייצר הרבה פחות לקטאז, האנזים שמעכל את הלקטוז – סוכר החלב. למעשה, אצל כ-70% מאוכלוסיית העולם מופיעה ירידה ברמת הלקטאז אחרי הגמילה מחלב אם. בדרום אמריקה, אפריקה ואסיה, למעלה מ-50% מהאוכלוסייה גילאי 4 שנים ומעלה סובלים מחסר בלקטאז וכתוצאה מכך, מכאבי בטן, נפיחות, גזים ושלשול משתיית חלב פרה. בחלק ממדינות אסיה, כמעט כל האוכלוסייה סובלת מבעיה זו.

הצריכה המומלצת של סידן

הצריכה המומלצת* של סידן היא 1,000 מ"ג ביום למבוגרים בני פחות מ-50 ו-1,200 מ"ג לבני 50 ומעלה. המינונים המומלצים לגילאים אחרים מופיעים בנספח. רוב האנשים בארה"ב, כולל טבעונים, אינם מקבלים את הכמות המומלצת. עובדה זו נכונה במיוחד אצל נשים ואצל גברים ונשים כאחד גילאי 50 ומעלה. חשוב לצרוך את המינון היומי המומלץ כדי להקטין את הסיכון לשברים בעצמות, בעיה הקשורה ישירות לרמות סידן נמוכות. 

תוספי סידן

אם אינכם מקבלים מספיק סידן בתזונה, כדאי לכם ליטול אותו בצורת תוסף תזונה. רוב תוספי הסידן מיועדים לנטילה עם אוכל, שכן הם נספגים טוב יותר בנוכחות חומצת קיבה, אף שאת הסידן ציטראט ניתן ליטול בלי קשר לארוחות. ניתן גם לשפר את הספיגה באמצעות חלוקת המינון המומלץ ל-2 כמוסות או יותר במהלך היום. ויטמין D חיוני לספיגה מיטבית של הסידן ולכן הקפידו לקבל ממנו כמות מספקת.

מקורות תזונתיים לסידן

הסידן מצוי בשפע במגוון רחב של ירקות, במיוחד ירקות ירוקים דלים באוקסלאט, כמו ברוקולי, כרוב, רוקט, כרוב ניצנים, גרגר נחלים, כרוב סיני וקייל, מקורות טובים אחרים הם: שומר, בטטה, פטרוזיליה, כוסברה, במיה, דלורית ושעועית ירוקה, פירות כמו: תפוז ותאנים, טחינה מלאה, זרעי צ'יה ושקדים. יש יצרנים שמוסיפים סידן לחלב צמחי ומוצרי טופו, ובשני המקרים, ספיגת הסידן דומה לספיגה מחלב פרה. חלק ממוצרי המים המינרלים מהווים אף הם מקורות איכותיים לסידן. למידע מדויק יותר, בדקו את התוויות.

עצות טובות לחיזוק העצמות

הוסיפו ירקות ירוקים כהים לתפריט היומי שלכם. אכלו באופן קבוע ירקות כמו: ברוקולי, רוקט, פטרוזיליה וקייל. בבישול, חלק מהמינרלים (והוויטמינים) יוצאים אל המים, ולכן, מוטב שתאדו את הירקות או שתשתמשו במי הבישול העשירים במינרלים להכנת מרק או לבישול דגנים.

אכלו טופו מועשר בסידן. טופו מיוצר באמצעות הקרשה של חלב סויה עם ניגארי (מגנזיום כלוריד) או סידן כלוריד. אם אתם רוצים להגביר את צריכת הסידן שלכם, העדיפו את הטופו שמיוצר בעזרת מלח סידן, כמו כלוריד. בדקו את התווית שעל גבי המוצר. תכולת הסידן שבו יכולה לנוע ביו 400 מ"ג ל-700 מ"ג ל-100 ג'. טופו הוא מזון רב שימושי ביותר. אפשר להוסיף אותו כמעט לכל מאכל, החל במרקים וכלה בקינוחים, ולכן השתמשו בו לעיתים קרובות. האיזופלאבונים שבמוצרי סויה, כמו טופו, טמפה ואדממה, קשורים אף הם לסיכון מופחת לשברים בעצמות.

שתו משקאות מועשרים בסידן. מוצרי חלב צמחי מועשרים בסידן יכולים לעזור לכם להגדיל את כמות הסידן בתפריט.

אכלו טחינה מלאה, שקדים, ממרח שקדים, מולסה מסוג blackstrap ותאנים בארוחות העיקריות או כחטיפים. כף (15 מ"ל) טחינה גולמית מלאה מכילה כ-125 מ"ג. בכל פעם שאתם מחליפים 2 כפות (30 מ"ל) של חמאת בוטנים בכמות זהה של שקדייה, אתם מגדילים את צריכת הסידן שלכם ב-73 מ"ג. אם תחליפו 1 כף (15 מ"ל) ריבה ב-1 כף (15 מ"ל) מולסה, תגדילו את הצריכה בכמות מפתיעה למדי – 168 מ"ג. הבחירות האלו יעלו את רמת הסידן בדמכם ויספקו לכם גם ברזל ואבץ.

היזהרו משודדי הסידן. הגבילו את צריכת האלכוהול והקפאין וכמובן, אל תעשנו. הקפידו שכמות הנתרן בתפריט שלכם לא תעלה על 2,300 מ"ג ביום. אם אתם סובלים מיתר לחץ דם ורגישים למלח או אם אתם בגיל העמידה ומעלה, אל תצרכו יותר מ-1,500 מ"ג נתרן ביום.

היחשפו לשמש (או טלו ויטמין D). מצאו זמן לחלץ את עצמותיכם ולצאת להליכה קצרה לאורך הרחוב בזמן הפסקת הצהריים. נוסף על התועלת שתפיקו מהפעילות הגופנית, בתנאים הנכונים גופכם יוכל לייצר את הכמות היומית הדרושה לו של ויטמין D. אם אינכם יכולים להיחשף לשמש, טלו תוסף ויטמין D.

עשו פעילות גופנית. פעילות גופנית נושאת משקל כמו הליכה, ריצה, ריקוד, טיפוס הרים או שיעורי סטפס חיונית לבריאות העצמות בטווח הארוך. גם לגבי העצמות נכונה האמרה "השתמשו בהן או שתאבדו אותן."

טלו תוספי תזונה. אם אתם סבורים שאינכם צורכים מספיק סידן ורכיבים תזונתיים אחרים החשובים לבריאות העצמות, היעזרו בתוספי תזונה.


הערות העורכת המדעית:

* ההמלצה בישראל זהה להמלצה האמריקאית, אך חשוב לציין שההמלצות לצריכת סידן משתנות ממדינה למדינה. בבריטניה למשל ההמלצה לבני 50 ומעלה היא 700 מ"ג כמעט 50% מההמלצה האמריקאית. כמו כן ישנם מחקרים רבים שלא מצאו קשר בין צריכת סידן גבוהה לבין הפחתת סיכון לשברים.
** בישראל, השכיחות הממוצעת של אי-סבילות ללקטוז ביהודים היא 70%: 79% בקרב אשכנזים, 63% בקרב יוצאי צפון אפריקה ו-44% בקרב יוצאי תימן. בערבים השכיחות היא 81%.
*** בישראל צריכת הסידן הממוצעת בקרב מבוגרים ישראלים היא 439 מ"ג בלבד (סקר מב"ת 2001-1999).

 ספרים נלווים: