צמחונות וברזל: היש ממש בחשש מאנמיה בקרב צמחונים וטבעונים?

מתוך הספר: המדריך לטבעונות בריאה

הברזל הוא מתכת יקרה לבריאות האדם. כחלק מתאי הדם האדומים, הוא ממלא תפקיד מכריע בהעברת החמצן לחלקי הגוף השונים ובסילוק הפחמן הדו-חמצני, תוצר לוואי של התהליך המטבולי. כחלק ממערכות אנזימתיות רבות, הברזל גם ממלא תפקיד חשוב בייצור האנרגיה, בתפקוד המערכת החיסונית ובתהליכים מנטאליים הקשורים ללמידה ולהתנהגות.

בכל יום אנחנו מאבדים כמויות זעירות של ברזל בתאים שנושרים מעורנו ומהציפוי הפנימי של המעיים. באופן טבעי, אנשים שמאבדים דם מסיבות שונות (כמו כיבים או תרומת דם) זקוקים לכמות גדולה יותר של ברזל. נשים מאבדות ברזל בזמן הווסת ובדרך כלל, זקוקות לתוספת של 45-30 מ"ג ברזל בכל חודש, מה שמגדיל באופן משמעותי את המינון הדרוש להן, בהשוואה לגברים.

תהליכי הגדילה והבנייה של תאים חדשים מגדילים את דרישת הגוף למינרל זה ועלולים לגרום לחסר, בעיקר אצל תינוקות וילדים, שמאגרי הברזל עדיין אינם מפותחים אצלם. אצל מתבגרים הבעיה עלולה להיות חמורה יותר, שכן נוסף על תהליכי הגדילה המואצים שמעלים את דרישת הגוף לברזל, לחלקם יש הרגלי אכילה גרועים. ספורטאים זקוקים לכמות מעט גדולה יותר של ברזל בשל הצורך המוגבר של גופם בחמצן. הגוף ממחזר ברזל ביעילות, אבל איבוד ברזל מחייב את השלמתו מהתזונה ולעיתים גם מתוספים.

רמות נמוכות של פריטין – יתרון?

בהשוואה לאוכלי כול, לצמחונים וטבעונים רבים יש רמה נמוכה של מאגרי ברזל, שנקראים פריטין. מצב נפוץ זה לא ישפיע על ההרגשה הכללית שלכם ולא יגרום לבעיות כלשהן, כל עוד תאכלו מזונות שמכילים ברזל שיכול להחליף את הברזל שאתם מאבדים. למעשה, רמה נמוכה יותר של פריטין עשויה להוות יתרון, שכן מצב זה מסייע לשיפור תנגודת לאינסולין ולהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. בנוסף, ייתכן שרמה גבוהה של פריטין קשורה למחלת לב כלילית ולסרטן המעי הגס.

גם עם מאגרי ברזל נמוכים, צמחונים וטבעונים אינם סובלים יותר מאוכלי כול מאנמיה הקשורה לחסר בברזל. עם זאת, חסר בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם, בעיקר אצל נשים בגיל הפוריות, תינוקות ומתבגרים. לכן, טבעונים שמשתייכים לקטגוריות אלו צריכים להיזהר. כאשר רמות ההמוגלובין יורדות אל מתחת הטווח התקין הבעיות מתחילות לצוץ. יכולתו של הגוף להעביר חמצן לתאים יורדת, מה שגורם לחיוורון, כאבי ראש, תשישות, עצבנות ואיטיות. חסר בברזל הוא מצב קל לאבחון, ולכן אם אתם חוששים שרמת הברזל שלכם נמוכה, עשו בדיקת דם.


כדוריות אדומות (123RF)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

הצריכה המומלצת של ברזל לטבעונים וצמחונים

מכיוון שברזל ממקור צמחי אינו נספג בגוף בקלות כמו ברזל מבשר, המכון האמריקאי לרפואה קבע שהמינון המומלץ לצמחונים גבוה פי 1.8 מהמינון המומלץ לאוכלי כול. החלטה זו עוררה חילוקי דעות רבים, שכן היא מבוססת על מחקר אחד שבדק תפריט מסוים והצביע על ספיגה מופחתת.

הכמות המומלצת לנשים בגיל הפוריות היא 32.4 מ"ג ביום ולבוגרים צמחונים אחרים – 14.4 מ"ג ביום (מידע על אודות המינונים המומלצים לגילאים אחרים תוכלו למצוא בעמ' 315. כדי לחשב את המינונים המומלצים לצמחונים, הכפילו את המספרים ב-1.8). קרוב לוודאי שטבעונים וצמחונים שאוכלים הרבה מזונות עשירים בוויטמין C ושאינם מרבים לצרוך תה, קפה או תוספי סידן עם הארוחות זקוקים למינון נמוך יותר.

ברזל בצורת תוסף נפרד או כמרכיב בתוסף מולטי-ויטמינים ומינרלים יסייע מאוד להעשרת תפריט דל בברזל ויתרום רבות לאנשים בעלי רמות נמוכות או גבוליות של מינרל זה.

מקורות תזונתיים לברזל

צריכת הברזל שלנו יכולה להגיע בקלות לרמות המומלצות באמצעות אכילת קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות, דגנים מלאים ופירות מיובשים. אנחנו יכולים לקבל 6-4 מ"ג ברזל מ-1 כוס (250 מ"ל) שעועית, אפונה, עדשים או שיבולת שועל, ½ כוס (125 מ"ל) פולי סויה או טופו או חופן של גרעיני דלעת. מנה של דגני בוקר מועשרים יכולה להכיל עד 11 מ"ג ברזל.

אפשר גם להגדיל את צריכת הברזל בדרכים מתוקות. כדי להשיג כ-3 מ"ג, תוכלו למשל למרוח 1 כף (15 מ"ל) מולסה מסוג blackstrap על לחם קלוי עם טחינה או חמאת שקדים.

ספיגת הברזל

אף שהגוף מפרק כל הזמן תאי דם אדומים ובונה חדשים, הוא ממחזר ביעילות את הברזל שבתאים הישנים. הגוף סופג יותר ברזל בשעת הצורך, וכאשר צורכי הגוף פחותים, הוא סופג פחות. סידן ותרכובות שונות, כמו טאנינים ופוליפנולים (בתה, קפה וקקאו) מקטינים את כמות הברזל שהגוף יכול לספוג. אם יש לכם חסר בברזל או שאתם צריכים להגדיל את צריכת הברזל שלכם, הימנעו מלצרוך מזונות אלה יחד עם מקורות הברזל.

מצד שני, מזונות עשירים בוויטמין C, כמו פלפלים אדומים וקיווי, או מזונות עשירים בחומצה ציטרית, כמו פירות הדר, מגבירים את ספיגת הברזל. מזונות חומציים אלה משנים את הברזל במזונות צמחיים והופכים אותו לצורה מסיסה שנספגת בקלות רבה יותר. לדוגמה, מחקרים הוכיחו כי שתיית 150 מ"ל מיץ תפוזים, שמכיל 75 מ"ג ויטמין C, מגדילה פי 4 את ספיגת הברזל ממזונות שנאכלו באותו זמן. טבעונים בריאותיים נוטים לאכול שפע של פירות וירקות וכתוצאה מכך, מקבלים ממנו יותר מ-150% מהצריכה הממוצעת של אוכלי כול. בכל הנוגע לספיגת הברזל, זהו יתרון משמעותי.

כפי שהזכרנו קודם, השריה, התססה, התפחה בעזרת שמרים והנבטה מפרקות את תרכובות הפיטאט שבדגנים וקטניות, מה שגורם לשחרור הברזל ומינרלים אחרים ומשפר את ספיגתם. תרכובות בבצל ושום מסייעות אף הן לשיפור ספיגת הברזל (והאבץ) מדגנים וקטניות, ולכן מומלץ להוסיף בצל ושום לתבשילים ממזונות אלה.

 ספרים נלווים: