אחת ולתמיד: צריך להגביל את צריכת הפירות או לא?

הטענה השגויה שאכילת פירות מעלה את רמת הסוכר בדם, נמצאת בבסיס רוב האזהרות שיש להימנע מפירות, ובעיקר מפירות מתוקים. נכון, רמה גבוהה של סוכר בדם מובילה לקנדידה, לעייפות כרונית, להיפרגליקמיה ולהיפוגליקמיה, לסוכרת ולאינספור הפרעות ומחלות אחרות, אפילו סרטן. אין ספק ש"יותר מדי" סוכר, לא בריא, אף שזה כמעט בלתי אפשרי לצרוך יותר מדי סוכר מאכילת פירות טריים. אכילת פירות אינה הגורם לבעיות הסוכר בדם... זה ממש לא כך.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

תזונה שמתבססת בעיקר על פירות וכוללת כמויות נדיבות של פירות מתוקים טריים, אינה גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם... כאשר התזונה גם דלה בשומן. כשמערכת הדם שלנו אינה מוצפת בעודפי שומן, הסוכר שמגיע אפילו מפירות בעלי "אינדקס גליקמי גבוה" נכנס אל זרם הדם ויוצא ממנו בקלות. רמות הסוכר של אדם בריא אינן משתנות במידה רבה למרות המעבר לתזונת פירות.

אינדקס גליקמי ועומס גליקמי

האינדקס הגליקמי של מזונות פחמימתיים נקבע על-פי מהירות פירוקם בעת העיכול ומכאן על-פי מהירות כניסת הסוכר לזרם הדם. למעשה מראה האינדקס הגליקמי באיזו מהירות הופכות פחמימות לסוכר בדם. עם זאת, המדד אינו מציין כמה פחמימות יש במנה אחת של מזון מסוים. שתי פיסות המידע חיוניות להבנת השפעת המזון על הסוכר בדם.

כאן נכנס המונח "עומס גליקמי". בשילוב עם האינדקס הגליקמי מעניק מדד העומס הגליקמי מידע מדויק יותר על האופן שבו מעלה המזון את רמת הגלוקוז בדם מכפי שמתקבל רק מהאינדקס הגליקמי. הסיבה לכך היא שמהגדרתו מודד האינדקס הגליקמי את איכות הפחמימות ולא את כמותן.

כדי לחשב את העומס הגליקמי יש להכפיל את האינדקס הגליקמי של המזון בכמות הפחמימות הזמינות למנה (גרמים של פחמימות פחות הסיבים), ולחלק את התוצאה ב-100. מכאן שלפירות, שעשויים בעיקר ממים, יש עומס גליקמי נמוך על אף אינדקס גליקמי גבוה. לדוגמה, לבננות יש אינדקס גליקמי 52 (גלוקוז = 100). אך מאחר ששיעור המים בבננה הוא 75% ממשקלה, עומד העומס הגליקמי שלה על 12 (‎24 X 52 ג' פחמימות, חלקי 100 = 12; לפי בננה ממוצעת במשקל 118 ג'). לכל הפירות יש עומס גליקמי ואינדקס גליקמי בטווח הנמוך והבינוני (פרט לאבטיח, שהאינדקס הגליקמי שלו מעט גבוה).

פירות יבשים – פחות מומלצים

עדיף לאכול פירות טריים, מאחר שייבוש מרכז את הסוכר בפירות לרמה בלתי טבעית שהגוף אינו יכול לעכל. בנוסף, יש לאכול את הפירות בשלמותם, לא כמיץ, מאחר שהסיבים שבפירות מאטים את קצב ספיגת הסוכר לרמתו הטבעית. כל מזון עדיף לאכול מלא, טרי, בשל, חי ולא מעובד.

כפי שתראו להלן, אין חשיבות רבה למהירות כניסת הסוכר לדם. כאשר אנחנו אוכלים את הפירות בשלמותם, יחד עם הסיבים, כחלק מתזונה דלת שומן, הסוכרים שלהם אמנם נכנסים לזרם הדם במהירות גבוהה יחסית, אך הם גם יוצאים באותה מהירות, וכך הם המזון האידיאלי שמספק את הדלק המושלם לבני אדם.

האגודה האמריקאית לסוכרת אומרת, "לא מומלץ להשתמש בפרוקטוז כממתיק למזון; עם זאת, אין סיבה להמליץ לחולי סוכרת להימנע מפרוקטוז טבעי מפירות, ירקות ומזונות אחרים."