קטניות: הבסיס של התפריט הצמחי

מתוך הספר: כוחו של מזון

יש מינים רבים ושונים של קטניות: אזוקי (שעועית יפנית שצבעה אדום כהה), חומוס (עשיר בחלבון ונפלא להכנת חומוס ביתי, מאכלים הודיים או פשוט כתוספת למאכלים אחרים), שעועית לימה, אפונה, מש (שעועית קטנה המתבשלת במהירות) ורבים אחרים. יש גם מגוון עדשים כתומות, צהובות, ירוקות וחומות. כולן טעימות ובישולן מהיר.

קטניות הן דרך קלה וידידותית לחיות ולסביבה להוסיף חלבון צמחי ואיכותי לתזונה שלנו. הן גם עשירות במגנזיום (המינרל החסר ביותר בתזונה של אנשים וחשוב מאוד ללב), באבץ, בברזל (מגנזיום, אבץ וברזל הם מינרלים נהדרים נגד דיכאון), בקבוצת ויטמיני B (חשוב למערכת העצבים), בסיבים (מלבד עזרה לתנועת מעיים, הן מסייעות גם בהורדת כולסטרול) ועוד.

צ'ילי. המאכל החורפי האולטימטיבי (istockphoto)

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

השריית קטניות

חשוב מאוד להשרות את הקטניות. ההשריה מתחילה את תהליך הנביטה – הנבט מתחיל להתעורר, דבר המוסיף המון ערכים תזונתיים, מקצר את זמן הבישול ומקל את העיכול. תהליך ההשריה וההנבטה גם מנטרל את החומצה הפיטית בקטניות, בדגנים, באגוזים ובזרעים. כפי שמוזכר קודם, חומצה זו אינה בריאה לנו, כי היא מונעת ספיגת מינרלים (נוגדי הדיכאון המדהימים הללו – אבץ, ברזל ומגנזיום – שמהם באמת כדאי לנו לספוג כמה שאפשר).

עדשים וקטניות קטנות (כמו מש, אפונה ואזוקי) זקוקות לזמן השריה קצר יותר (בין 8 ל-24 שעות), בעוד קטניות גדולות יותר (כמו חומוס ושעועית לימה) זקוקות להשריה ארוכה יותר (תלוי באקלים, אך בחורף אפשר להשרות אותן עד 3 ימים).

חשוב להחליף את המים מדי פעם.
אחרי ההשריה, שטפו ובשלו (או שימו אותן במקרר עד כיומיים ובשלו בזמן שנוח.)
אם שכחתם או לא הספקתם להשרות מראש, כדי בכל זאת לקבל חלק מאיכויות ההשריה, תוכלו לשים אותן לפני הבישול בסיר, לשפוך עליהן מים רותחים ולהביא לרתיחה, ואז לכבות את האש, לכסות ולתת להן לעמוד כשעה.

לעתים קרובות אני משרה קטניות קטנות למשך הלילה, ואז שוטפת אותן ומבשלת למחרת.

טיפים חשובים לבישול ואכילת קטניות:

1. קטניות ישנות לא יתרככו בקלות בתהליך הבישול, יהיו קשות לעיכול ודלות בערכים תזונתיים. לכן שמרו על טריותן! כדי לעשות זאת, אני ממליצה לשמור אותן בצנצנות זכוכית, במקום קריר וחשוך או במקרר.
2. כדי לרכך קטניות, לעזור בעיכולן ולהוסיף מינרלים, הוסיפו בזמן הבישול חתיכה קטנה של אצת קומבו. אל תדאגו, גם אם אינכם אוהבים אצות, היא לא תשפיע על הטעם.
3. כדי למנוע גזים, שימו את הקטניות בסיר גדול, כסו במים, הביאו לרתיחה (בלי מכסה) והסירו את הקצף (הוא זה שבעצם גורם לגזים). אחר-כך כסו ובשלו למשך הזמן שנותר.
4. כ-10 עד 15 דקות לפני סוף הבישול הוסיפו מעט מלח ים לא מזוקק (אל תוסיפו מלח מיד בהתחלה, כי הוא יכווץ את הקטניות והן לא יתבשלו היטב) ומעט חומץ תפוחים אורגני (מרכך את הקטניות ועוזר בפירוק השרשראות של חומצות אמינו, ובכך מקל את עיכולן וספיגתן).
5. בדקו את מידת הבישול: קטניות מוכנות כשלוחצים עליהן והן רכות במרכז.
6. מאכלים אחרים העוזרים בעיכול קטניות: עלי דפנה, שום, זנגוויל, קינמון, כורכום, כמון (אבקה או זרעים), זרעי שומר, זרעי כוסברה – כולם טעימים ונפלא להוסיף אותם למאכלים.
7. השתמשו בסיר לחץ – הוא חוסך כל-כך הרבה זמן בישול.
8. אנשים רבים מוסיפים סודה לשתייה (סודיום ביקרבונט) לריכוך קטניות. אני ממליצה להימנע מכך. זה אמנם ישיג את המטרה של קיצור זמן הבישול וריכוך הקטניות, אבל סודה לשתייה אינה בריאה.
9. לעסו היטב את הקטניות.

 ספרים נלווים: