הרגלי אכילה: זמני הארוחות הבריאים ביותר

מאת ד"ר מארק ליפוניס (M.D)
למה השמנה נובעת יותר מהרגלי אכילה משובשים ופחות מסיבות גנטיות? מדוע רבים אינם חשים תיאבון בבוקר, ומהן שעות האכילה היפות ביותר לבריאות?

מתוך הספר: חיים בריאים וארוכים

 

הרגלי אכילה משתנים בהתאם לרקע המשפחתי, התרבותי, האתני והמקצועי שלנו. עובדים במשמרות לילה, לדוגמה, אוכלים אחרת מאנשים העובדים בין 9:00 ל-17:00. לבאים ממשפחות גדולות הרגלי אכילה שונים מאלה הבאים ממשפחות קטנות יותר, וכך הלאה.
 
המחקר הרפואי מכיר מקרים רבים של השמנת-יתר, שבהם רוב בני משפחת המטופל, אם לא כולם, סובלים גם הם ממשקל עודף. מחקרים רפואיים אחרונים טוענים שרק לעיתים נדירות יש לתלות את הקולר לתופעה זו בגן תורשתי. מסתבר שהתכונה המשותפת קשורה כנראה להרגלי האכילה; אם ההורים היו רגילים לאכול ארוחות גדולות או לחטוף ג'אנק פוד, קרוב לוודאי שגם הילדים יעשו כן.
 
סלט ירקות (SXC)
 
 
הרגלי אכילה רגשיים
 
רבים מהרגלי האכילה משקפים עניינים רגשיים. אנשים החשים חרדה בהיותם לבדם בבית בשעות הערב, יגלו נטייה לאמץ הרגל אכילה המכוון להרגעת חרדה זו. שימוש ב"מזונות נוחוּת" כמו חומיות (brownies), עוגיות או פיצות לשם הרגעת הנפש, עשוי להוביל לאימוץ הרגל של כרסום מתמיד של אוכל, המתחיל עוד לפני יום לחוץ ומסתיים בחצות הלילה. הרגל כזה מעורר כמובן הפעלה חיסונית.

יהיו אשר יהיו הרגלי האכילה שלנו, החשוב ביותר הוא שנכיר אותם ונבין את ההשלכות שלהם על בריאותנו.
רובנו יכולים לזהות הרגלים אלה, משום שדבקנו בהם כל חיינו. אם למשל איננו מהמשכימים קום, נעדיף קרוב לוודאי לדלג על ארוחת הבוקר, נאכל ארוחת צהריים מאוחרת, ונשב לסעודת ערב כששאר בני הבית הולכים לישון. משמעות הרגל זה היא שאנו מקבלים כ-80% מצריכת הקלוריות היומית לאחר השעה 16:00 אחר הצהריים.
 
כפי שכבר למדנו, צריכת רוב כמות הקלוריות היומית בסעודה אחת גורמת לגירוי-יתר של המערכת החיסונית ולהתפרצות קטנה של זקנה. שינוי הרגלי האכילה, על-ידי פיזור צריכת הקלוריות לאורך כל היום, הוא אחת הדרכים למנוע התפרצויות כאלה.
 
האם לאכול ארוחת בוקר אם לא רעבים בבוקר?
 
כמובן, אין זה תמיד כה קל לשנות הרגלים אלה. אחת השאלות שאני שומע ללא הרף היא: "דוקטור, כשאני קם בבוקר אני לא רעב, האם בכל זאת לאכול ארוחת בוקר?"
 
השאלה האמיתית איננה מה עלינו לעשות או לא לעשות בשעת הקימה בבוקר. העניין הוא שמי שאינו רעב בבוקר, אכל כנראה את ארוחת הבוקר בזמן ארוחת הערב בלילה הקודם – במילים אחרות, הוא המשיך לאכול לאחר 21:00 או 22:00 בערב "סעודת שחיתות" נכבדה, עמוסה בפחמימות מהירות ועתירת קלוריות. אין פלא שאין לו תיאבון כשהוא קם בבוקר.
 
הדרך לעקור הרגל זה היא לבקש מאותו אדם לאכול ארוחת בוקר כשהוא קם. מה שיגלה, כשאכן יאכל ארוחת בוקר, הוא, שבבוא הצהריים הוא שוב חש רעב, ואז יאכל ארוחת צהריים. בהגיע זמן ארוחת הערב, לא יחוש חברנו היקר את תחושת התיאבון הרגילה שלו, משום שאכל נכון במשך היום; גם רעב החצות שלו לבטח יפחת וילך.
 
כמו טמפרטורת הגוף וכמו קצב חילוף החומרים, גם לתיאבון יש תרמוסטט משלו המורה לנו מתי לאכול. תרמוסטט התיאבון מכוון לכיבוי ברגע שנצרכה כמות קלוריות יומית המספיקה לשמירת משקל הגוף הנוכחי. לכן, אם רוב כמות הקלוריות נצרכה עד 15:00 אחר הצהריים, יקטן התיאבון בשעת ארוחת הערב ואחריה.
כמו כן, השלמת הארוחות העיקריות בכמה ארוחות ביניים קטנות ודלות קלוריות במשך היום, מפחיתה את התיאבון בערב ואת כמות האוכל הכללית ליום – ומביאה לכך שנקום רעבים בבוקר שלמחרת. דרך זו תסייע לנו לאמץ הרגלי אכילה בריאים.
 
אכילה רגשית
 
כפי שכבר צוין קודם לכן, מהווה אכילה רגשית אף היא מקום לדאגה בהקשר לצריכת מזון. עבור רובנו, משרה האכילה תחושות של רוגע, שביעות רצון ואפילו אופוריה, זאת מסיבות הקשורות לכימיה ולהישרדות. למרות מזווינו המלאים כל טוב, מכוונים אותנו הגנים לתור אחר מזון ולאכלו, וזהו אחד האינסטינקטים הבסיסיים ביותר של ההישרדות. אכילה גורמת להפרשת סרוטונין, אחד המעבירים העצביים המשרה רגיעה. לכן, תחושה לא טובה מעוררת אותנו לחפש מזון. מזון משכך מתח, חרדה, פחד וייאוש.
 
כאן טמונה הסתירה. האכילה משרה אולי תחושה של שיכוך הרגשות, אך מעוררת לפעולה את המערכת החיסונית. על מסכנה זו מוטל עתה לסרוק את כל בליל האוכל המגעיל הזה בחיפוש אחר פולשים שאולי הסתננו פנימה יחד איתו. הפעלה חיסונית זו מהווה אחת הסכנות הנפוצות ביותר ביחסינו למזון.

אחד התרגילים הפשוטים המומלצים להתגברות על אכילה רגשית הוא בדיקת רעב. במילים פשוטות, שאיפתנו היא שתאכלו בגלל רעב, ולא בגלל חרדה, זעם או צער.
 
בדיקת רעב היא כלי יעיל ביותר לגילוי הבסיס הרגשי לאכילה. בכל פעם שמזלג או כף עושים את דרכם לפיך, עצור לשנייה ושאל את עצמך: "האם אני באמת רעב עכשיו?"
 
אם התשובה חיובית, אכול!
 
אם התשובה שלילית, צריכה השאלה הבאה להיות: "אז למה אני רוצה לאכול עכשיו?"
התשובה לשאלה השנייה היא קרוב לוודאי: "בגלל המצב הנפשי שבו אני נמצא עכשיו" – מתח, חרדה, כעס, עצבות או אפילו שעמום.
 ספרים נלווים: 
דלג לתוכן מרכזי