מערכת החיסון והשינה: מה לא עושים בלילה?

מתוך הספר: חיים בריאים וארוכים

אמרתי קודם שאיכות השינה היא הקובעת ולא כמות השינה. ישנם כאלה הזקוקים ל-7 שעות שינה, אחרים זקוקים ל-5, וכאלה הזקוקים ל-9. ההבדלים במספר שעות השינה הנדרשות נובעים כנראה מאיכותה של אותה שינה. אך לצערנו, קשה מאוד למדוד איכות זו. רק אם יצמידו אלקטרודות לראשנו ויפיקו גרף של גלי המוח, נוכל לדעת את כמות השינה האיכותית שחווינו.

מחקרים מראים שלמערכת החיסונית השפעה חזקה מאוד על השינה. מִסיבות שעדיין לא הובהרו היטב, ישנם זמנים שבהם משחקת המערכת החיסונית תפקיד חשוב בוויסות השינה שלנו. ציטוקינים של המערכת החיסונית, כולל אינטרלוקינים ו-TNF-אלפא משפיעים על איכות השינה ועל מצביה השונים. כולנו חלינו פעם בשפעת, הצטננות קשה או זיהום אחר כלשהו. בעת מחלה, יש חשק לישון כל היום, וגם לאחר שקמים חשים עדיין רדומים. האחראים לתחושות אלה הם הציטוקינים שהזכרנו, המיוצרים על-ידי המערכת החיסונית.

הציטוקינים מגבירים את שנת גלי הדלתא (גלים איטיים) ומפחיתים את שנת התע"מ. כשהגוף מנסה להירפא מזיהום, זקוקים אנו למנוחה רבה יותר, ובדרך זו מנסה המערכת החיסונית יחד עם המוח להפיק כמות גדולה יותר של שינה עמוקה. הפעלה חיסונית היא כנראה הסיבה לכך, שאנשים מסוימים חשים רדומים גם אם לא חטפו זיהום כלשהו. ככל שיורדת רמת ההפעלה החיסונית, כך נחוש יותר נמרצים, פחות רדומים, וכן להפך.

1. הישמרו מיֶתר קפאין: תנו דעתכם על כמות הממריצים הנכנסת לגופכם במשך היום, כולל שוקולד ומשקאות מוגזים המכילים קפאין. כפי שכבר צוין לעיל, קפאין שנצרך אחר הצהריים משפיע גם בזמן ההליכה לישון. הגבילו את הקפאין לשעות הבוקר בלבד.

גם אלכוהול ממריץ, ואם תמצאו עצמכם מתעוררים כמה שעות לאחר שהלכתם לישון, הימנעו לחלוטין מאלכוהול – גם מאותה כוסית יין הנלווית לארוחת הערב.

2. הישמרו מגירוי-יתר: הימנעו מצפייה בחדשות בטלוויזיה, גלישה באתרי חדשות באינטרנט או כתיבת תשובות לדוא"ל הקשור לעבודה סמוך לזמן השינה. תמונות מטרידות מתוך אירועים שוטפים או דוא"ל מציק מהעבודה גורמים אי-שקט נפשי ומקשים מאוד על הירדמות.

3. הישמרו משתיית-יתר לילית: הדחף להשתין מהווה גורם נפוץ ליקיצות ליליות. אם אתם רצים תדיר לשירותים במשך הלילה, נסו להפחית את צריכת הנוזלים שעתיים לפני השינה – ואל תשכחו לרוקן את השלפוחית סמוך להליכה לישון.

4. אל תאכלו לפני השינה: עיכול המזון אורך כמה שעות, ומתבצע במיטבו בהיותנו ערים ובמצב מאונך ולא בעת שכיבה מאוזנת במיטה. יתרה מזו, אין זו השעה המתאימה להוספת קלוריות למערכת. אם חשים אתם אי-שקט, במקום לאכול נסו אמבטיה מרגיעה, הדליקו נרות או עשו מדיטציה. אפשר לשתות תה קמומיל, אך רק למי ששלפוחית השתן אינה מעירה אותו בלילה.

5. הימנעו משימוש במיטה שלא לצורכי שינה (וחיי אהבה): שימוש במיטה כמקום לכתיבת תשובות לדוא"ל, צפייה בטלוויזיה או שיחה בטלפון גורם לשליחת מסר שגוי למוח. המטרה היא לאמן מחדש את הגוף להירדם בקלות ולישון שינה עמוקה. אימון זה דורש מסר עקבי – שהמיטה נועדה לשינה, ונכנסים אליה רק כשמוכנים לישון ולא לעבוד.

6. אל תלכו לישון כועסים: אם אתם כועסים על בן-הזוג, דברו איתו על זה. אל תלכו עם זה לישון. שכיבה במיטה תוך התבשלות במיץ של עצמכם, מפעילה את המערכת החיסונית ומונעת הירדמות. קבלו על עצמכם התחייבות: לא ללכת לישון כועסים. השתדלו ככל האפשר לפתור את הבעיה לפני השינה.

7. אל תתנו לשינה לשגע אתכם: אף אחד עוד לא מת מנדודי שינה (חוץ ממקרים נדירים מאוד של הפרעות שינה תורשתיות חמורות). ככל שהשינה תדאיג אתכם יותר, כך ילך מצבכם ויחמיר. השינה תבוא. היו סבלניים. אתם יכולים ללמוד לעשות זאת טוב יותר. תַרגלו. תַרגלו. תַרגלו. ששש... עוד מעט תשקעו בשינה עמוקה.

 ספרים נלווים: