אומגה 3 – חברתו הטובה של האדם

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים עוברים לטבעונות, מסיבות אידאולוגיות, בריאותיות, אקולוגיות ואחרות. אם גם אתם בחרתם בטבעונות, חשוב שתדעו שלא כל תזונת טבעונית מספקת לגוף את כל מה שהוא צריך. גם טבעונים צריכים לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת. אחד הדברים שחשוב להקפיד שיהיה בתפריט היומי הוא אומגה 3. לשם כך התכנסנו בתיאטרון גבעתיים, אנחנו וליאורה גולדברג.

השדרוג התזונתי הראשון של ליאורה גולדברג היה כשפגשה את התזונה המקרוביוטית, הדוגלת ב-95% תזונה צמחית ו-5% דגי ים העשירים באומגה 3. לאחר כ- 10 שנים של הקפדה על תזונה זו ליאורה הפכה טבעונית אך כנראה לא מהסוג הבריא, והתפתחו לה חסרים. לאחר מאבקים רבים בין אידיאולוגיה לתוצאות בשטח, היא הבינה שצריך להתייחס למחקרים ולמסקנות של ארגונים בריאותיים ולדאוג למלא מאגרים חשובים.

אחד מהמאגרים הללו, ניחשתם נכון, הוא חומצת השומן אומגה 3. יש 3 סוגים עיקריים של אומגה 3 (ALA, EPA, DHA) ושלושתם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. שמירה על האיזון הנכון בין צריכת אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 מספקת שמירה על הלב, הורדת לחץ דם, רענון מרקם העור והגנה על המוח.

בעשורים האחרונים, עם התפתחות תעשיית המזון, יש ירידה מדאיגה בצריכת אומגה 3, ואת מקומה בצלחת תופסים שומן טראנס, שומן רווי ואומגה 6. רוב המוצרים שמונחים בעגלת הסופר שלנו מועשרים בשמנים צמחיים רוויי אומגה 6, ובלי להרגיש אנו מוצפים בחומצת שומן זו.

צריכה גבוהה של אומגה 6 מעודדת דלקתיות, ולאורך שנים גם מחלות שונות. אומגה 3 מקנה את האפקט ההפוך - היא אנטי-דלקתית ומגינה מפני מחלות.

גם בטבעונים יש רמות נמוכות של אומגה 3, שמובילות בין היתר לנטייה גדולה יותר לשבץ מוחי, למחלות הקשורות למוח, ולמחלות הקשורות ללב.

תחשבו טוב מה אתם מכניסים הביתה

כדי לאזן את צריכת חומצות השומן הפחיתו במוצרים מעובדים והרבו במזונות המכילים אומגה 3, כגון עלים ירוקים, דלעת, כרובית לבנה, ספירולינה, שמן קנביס, מיסו (פולי סויה שעברו התססה), אגוזי מלך ושקדים. זכרו שמה שנכנס אליכם הביתה בסוף יגיע אליכם לפה, אז אל תחזיקו מה שאתם לא רוצים לאכול. וכמובן התחילו להכין בעצמכם ארוחות פשוטות המכילות אומגה 3.

הנה כמה מתכונים, כולם עשירים באומגה 3 ומשלבים בין כל הטעמים: מלוח, מתוק, חמוץ, מריר וחריף, לתחושת שובע. למרות שחריף זה לא באמת טעם אבל בכל זאת...

ממרח אגוזים כתום
ממרח אנטיבקטריאלי, עשיר באומגה 3, ומספק חיידקים טובים, חלבון וסיבים תזונתיים.

המצרכים:

× 1 כוס אגוזי מלך לאחר השרייה במים כ-6 שעות

× ¼ כוס שקדים לאחר השרייה כ-6 שעות

× 3-4 גזרים בינונים

× 2 כפות מיסו לבן mellow

× 2 תמרים גדולים מגולענים

× תבלינים: 1 כפית פפריקה אדומה מתוקה, קמצוץ פלפל אדום חריף קאיין,
קמצוץ קארי, מלח הימלייה לפי הטעם

× 1 כפית חומץ סיידר תפוחים

× 1-2 שיני שום כתושות

× 1 כף שמן זית

× חופן כוסברה / פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

להכניס את כל המרכיבים לבלנדר ולערבב עד לקבלת מחית אחידה.

לטעום ולהוסיף לפי הצורך לימון או מלח הימלייה.

אם המחית סמיכה מידי אפשר להוסיף מיץ מלימון, מים או כפית שמן זית.

טיפ: לקבלת מרקם גבינתי ובונוס של חיידקים טובים, ניתן להוסיף קפסולת חיידקים פרוביוטיים.

מחזיק 2-3 ימים במקרר.

ממרח מיסו בניחוח בזיליקום
ממרח עשיר באומגה 3, בסיבים תזונתיים ובמינרלים.

המצרכים:

× ½ כוס מיסו לבן

× מים פושרים לפי הצורך

× 1 כוס טחינה גולמית אורגנית

× מיץ מלימון אחד

× 1 כף חומץ סיידר תפוחים

× 3 שיני שום כתושות

× 5-8 בעולי בזיליקום טריים קצוצים

אופן ההכנה:

לערבב את המיסו עם ⅓ כוס מים פושרים עד לקבלת מחית אחידה.

להוסיף בהדרגה את הטחינה, את מיץ הלימון ואת החומץ ולהמשיך לערבב.

להוסיף מים בהדרגה ולפי הצורך עד לקבלת תערובת אחידה בסמיכות הרצויה עבורכם.

להוסיף שום ובזיליקום ולערבב היטב.

הצעת הגשה: למרוח על לחם ללא שמרים ולפזר מעל נבטי ברוקולי או נבטי חמניה.

רוטב אלפרדו קטיפתי

המצרכים:

× 2 כוסות שקדים לאחר ההשריה במים כ-6 שעות

× ¼ כוס אגוזי ברזיל לאחר השריה כ-6 שעות

× 2 שיני שום כתושות

× מלח הימלייה

× פלפל שחור גס

× כוסברה או פטרוזיליה קצוצים

× 1 כף מירין / יין לבן

× 1 כף שמן המפ/זית מכבישה קרה

× 1 כף חומץ סיידר תפוחים

× -1½ כוס מים רותחים

אופן ההכנה:

להכניס למערבל מזון ביחד עם השום ולערבב במהירות גבוהה.

להוסיף את התבלינים והכוסברה/פטרוזיליה.

להוסיף את המירין, השמן והחומץ ולערבב.

כשהמחית מוכנה להוסיף לאט לאט מים רותחים עד לקבלת רוטב קטיפתי וחם.

לערבב ולהגיש חם ללא חימום 

הצעת הגשה: לערבב עם נודלס מאורז בר שחור, העשיר במינרלים ובסיבים תזונתיים. לפזר מעל שמיר/כוסברה/פטרוזיליה קצוצה.

מעין ששון, בוגרת B.Sc. במדעי המוח באוניברסיטת בר אילן, ובוגרת רפואה תזונתית לפי הרמב"ם והמדע המודרנ

 ספרים בנושא: