קווים מנחים לבחירת מזון בריא

האם ניתן להימנע מכך  ?

הנושאים בהם ד"ר קרת התמקד הם:

מה מפריע לנו לקנות אוכל בריא?

אלו עקרונות צריכים להנחות אותנו בבחירת מזון?

איך נוכל לאכול בריא במהירות ובפשטות?

אלו מזונות טובים יותר לבריאותנו בכל קבוצת מזון?

אז בואו נראה מה למדנו ממנו:

מה עומד בדרכנו כשאנחנו רוצים לקנות מזון בריא?

תעשיית המזון: כדאי להיות  מודעים לכך כי מה שעומד בראש מעייניה הוא הרווח שלה ולא בריאות הצרכנים. תעשיית המזון פונה אל חוש הטעם שלנו תוך שהיא מנסה לצמצם עלויות ולכן היא משתמשת בהרבה שומן, סוכר ומלח כדי שיהיה לנו טעים, והיא מחפשת את חומרי הגלם הכי זולים גם אם הכי לא בריאים.

בתעשיית מזון יש מדע שלם המתמחה במכירות- הכל כדי שנקנה יותר, גם מה שלא רצינו ואנחנו בלא צריכים. המגוון הגדול, הטעם והמחירים הנמוכים עוקפים את תחושת הרעב הטבעי שלנו וגורמים לנו לרצות יותר.

אכילה בחוץ: קשה למצוא אוכל בריא מחוץ לבית. כשאנחנו אוכלים בחוץ קשה לנו לפקח על מה אנחנו מכניסים לפה וכמה.

טבע האדם: התרגלנו לאכול כשמגישים לנו, לאכול יותר כשמגישים לנו יותר ולהתפתות למראה עינינו. סקרים הראו ש-70% מהקונים מגיעים לסופרמרקט עם רשימת קניות ורק 10% נצמדים אליה...  לצערנו, הגוף שלנו תוכנת לאגור קלוריות בזמני שפע כדי שיהיה מספיק בתקופות מחסור. כיום נדיר שיש בעולם המערבי תקופות מחסור ואנחנו מעמיסים על גופנו עוד ועוד קלוריות.

אם כך, בבואנו לבחור מזון בצורה מושכלת, אנו צריכים לעשות זאת עם מודעות:

א. מודעות לרצון של תעשיית המזון למכור לנו כמה שיותר.

ב. מודעות לעובדה שתעשיה זו לא תרוויח מכך שנבחר מזון בריא יותר (אבל אנחנו כן!).

אז איך נוכל לעזור לעצמנו?

עקרונות מנחים בבחירת מזון בריא

*   בחרו מזון כמה שפחות מעובד ומתועש. מזון כזה שומר יותר על תכונותיו הבריאות ומכיל פחות מלח, סוכר, שמן וקלוריות.

*   העדיפו מזון מהצומח על פני מזון מן החי. יש להשתדל לצרוך יותר חלבון צמחי - מקטניות וירקות. קילוגרם אחד של ירקות ביום יכול לספק 
     חצי מתצרוכת החלבון ביום. חלבון מהחי עדיף לצרוך בצורת דגים שעשירים באומגה 3.

     *    המעיטו בצריכה של שומן באופן כללי: יש להעדיף שומנים מסוג אומגה 9 ואומגה 3 וכמה שפחות שומני טרנס, שומן רווי, אומגה 6
           ו'שמן צמחי'. חוסר איזון בחומצות השומן לטובת האומגה 6 הוא גורם משמעותי בסיכון למחלות לב, קרישיות יתר, דלקות כרוניות 
           ואוטואימוניות, סרטן והשמנה.

      *   כאשר אתם בוחרים מזון מהחי, המדד החשוב הוא מה החיה אוכלת: האם היא מוזנת מתירס וחיטה (במקרה כזה נקבל בשר המכיל כמויות 
           גדולות של אומגה 6) או שאולי תזונתה העיקרית הם עשבים (שהם המקור הצמחי לאומגה 3). גם ביצה אורגנית יכולה להיות עמוסה
           אומגה 6 אם התערובת האורגנית איתה מאכילים את התרנגולות מורכבת מחיטה ותירס.

     *   העדיפו פחמימות עם אינדקס גליקמי ועומס גליקמי נמוכים. זכרו כי ככל שהגרגיר גס יותר, הוא מעלה את רמות הסוכר בדם לאט יותר.
           לקמח (גם לקמח מלא) יש אינדקס גליקמי גבוה.

      *   העדיפו מזון שניתן לזהות את מרכיביו ושאתם מכירים את מרכיביו. יש לכם מושג לדוגמא, מה יש בשניצל "מן הצומח"?

      *   כדאי לקנות פירות וירקות אורגניים מחקלאי שאתם מכירים, שיש לו יותר מחויבות כלפיכם ושאתם יודעים באילו שיטות גידול הוא משתמש.

מהתיאוריה – למטבח

לפניכם סקירה של קבוצות המזון והסבר על הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם (מהבריא ביותר לפחות בריא).

ירקות:

*  קודם כל, כמובן - ירקות חיים, בדגש על עלים ירוקים ועדיף אורגניים. לאנשים שנוטים לסבול מקור מומלץ לחמם מעט את הירקות על-ידי אידוי
    או הקפצה, בעיקר בחורף. העדיפו ירקותבעונתם - אז הם פחות מרוססים (למשל: מצליבים בחורף וסולניים בקיץ).

*  ירקות מאודים ומוקפצים: אלו שיטות הכנה שפוגעות מעט מאוד בערך התזונתי (אולי ב- 10%) והן אופייניות לחברות מאריכות חיים. שיטות
    הכנה אלה מאפשרות לאכול כמות גדולה יותר של ירקות כי הנפח שלהם קצת מצטמצם בזמן ההכנה.

*  ירקות מבושלים, מרקים, ירקות אפויים ובסוף גם ירקות קפואים.

*  ירקות מרוסקים, מעוכים ומשומרים.

פירות:

*  פירות חיים או יבשים, עדיף אורגניים.

*  פירות מאודים, אפויים או שייקים ורסק. אם אתם סובלים ממערכת עיכול עצבנית ודלקתית, כדאי

   לכם לחמם גם את הפירות.

*  מיצי פרות ותרכיזים, קומפוטים ופירות משומרים.

דגנים:

*  הכי טוב לצרוך דגנים בצורתם הראשונית: מלאים, שלמים או גרוסים גס.

*  עדיפים דגנים נטולי גלוטן: אורז (עדיף בסמטי), קינואה, כוסמת, תירס. אנשים רבים רגישים לגלוטן ויחוו שיפור בבריאותם עם הסרתו מן התפריט. 
   חשוב לגוון בין הדגנים כדי למנוע רגישות לדגן זה או אחר בגלל עומס יתר שלו על הגוף.

*  דגנים מלאים כמה שיותר, עם גלוטן: גריסים, כוסמין, שיבולת שועל, חיטה (למשל בורגול גס).

*  דייסות שונות, דייסת שיבולת שועל וגרנולה. העדיפו גרנולה-לייט (בלי סוכר ושמן).

*  רק עכשיו מגיע הלחם, בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו. העדיפו לחם שיפון. העדיפו לחם שאור (עם מחמצת טבעית) על פני לחם שמותסס 
   בשמרים.

*  ובסוף - קמח לבן ומוצריו ובמיוחד המאפים ("קרו-אסון").

ואם אנחנו רוצים דגני בוקר?

הפתרון הוא דייסות, כמו דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות, או שיבולת שועל קלויה, או שייק פירות עם שיבולת שועל.

קטניות:

*  הכי טוב לצרוך אותן מונבטות, חיות או מאודות. מצוין גם לשים אותן מונבטות במרקיםותבשילים.

*  מוצרי סויה אמיתיים: מיסו, טמפה, אדממה, טופו וחלב סויה.

*  קטניות יבשות שהשרינו ובישלנו או קטניות שבישלנו והקפאנו או שעשו זאת בשבילנו.

ואיך פותרים את בעיית הגזים?

בעזרת השריה ממושכת והנבטה, החלפת מי ההשריה מידי פעם, הוספת סודה לשתיה למי ההשריה ושתיית תה צמחים נגד גזים.

איך מנביטים?

משרים קטניות בקערה מלאה במים (בקיץ – למשך לילה, בחורף - למשך יממה), מסננים ומכסים במגבת. שוטפים במים ומסננים פעם ביום. כשהנבטוט בגודל של סנטימטר אחד מכניסים למקרר בכלי סגור.

מה הכי קל להנביט?

עדשים ומש. גם חומוס אפשר אבל בקיץ הוא מחמיץ מהר.

איך הכי טוב לאכול חומוס?

עדיף כמובן מונבט, אך אפשר גם לאדות ולבשל. אם רוצים ממרח חומוס (לניגוב וכו'), עדיף להכין בבית ולא להוסיף לו יותר מידי טחינה (אומגה 6!) ושמן. פחות טוב - לקנות במסעדה. הכי פחות טוב - לקנות ממרח תעשייתי.

אגוזים וזרעים:

*  הכי טוב לקנות אותם לא קלויים ועם קליפה.

*  אגוזים וזרעים בלי קליפה.

*  אגוזים וזרעים מרוסקים וממרחים למיניהם כמו חמאת שקדים. ריסוק ומעיכת האגוזים חושף את השמן שלהם לתהליכי חמצון וקלקול.

*  טחינה: עשירה מאוד באומגה 6, לכן לא כדאי להגזים בצריכתה וכמובן עדיף להכין בבית משומשום מלא.

איך, לדוגמא, הכי טוב לאכול שקדים?

לא קלויים בקליפתם← לא קלויים ללא הקליפה ← קלויים בקליפתם← קלויים ללא הקליפה← חתוכים, מרוסקים, מולבנים← ממרח שקדים.

שמנים:

*  הטוב ביותר - אומגה 3: מדגים כמו סלמון, הליבוט, מקרל, בקלה, סול, טונה (במים + שמן זית), סרדינים ברוטב או שמן זית, פורל, הרינג, אנשובי.

*  אומגה 9: משמן זית כתית מעולה, קנולה בכבישה קרה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, גרעינים.

*  אומגה 6: גם חשובה לבריאות אך בכמות קטנה ועדיף לצרוך אותה מאגוזים וזרעים לאמחוממים: שומשום/טחינה, זרעי חמניות, כל ה'שמנים 
   הצמחיים' השכיחים בבישול – שמןחמניות, סויה, חריע, תירס.

*  שומן רווי מהחי.

*  שומן מוקשה או מוקשה חלקית (שומן טרנס/מרגרינה).

מזון מהחי:

מוצרי חלב:

*  אם כבר אוכלים מוצרי חלב, כדאי שהמקור שלהם יהיה מחיות שניזונות מעשב (שוב - יחסי אומגה 3:אומגה 6). לאנשים עם אי סבילות ללקטוז 
   מומלץ להשתמש רק ביוגורט ומוצרים מותססים אחרים או בגבינות קשות. לשאר האנשים עדיפים מוצרים דלי שומן.

*  ככל שהמוצר עשיר יותר בשומן (למשל חמאה), כדאי יותר להשקיע במוצר אורגני מכיווןשהרעלים נוטים להצטבר בשומן בעלי החיים.

* כדאי לנסות להשתמש בגבינות עשירות טעם, כמו פרמז'ן וקצ'קבל, שניתן להשתמש בהםבכמות קטנה וכך לצמצם בצריכת מוצרי החלב.

ביצים:

*  הכי טוב מתרנגולות שאוכלות עשב ופשתן. יש הבדל עצום בתכולת האומגה 3 של ביצים מתרנגולות אוכלות עשב לביצים מתרנגולות שניזונות
   מתערובת רגילה.

*  פחות טוב - ביצים אורגניות.

*  עוד פחות טוב - ביצים רגילות.

עוף:

*  הכי טוב עוף של תרנגולות משוטטות.

*  עוף אורגני: טבע עוף (נטול אנטיביוטיקה, תערובת המזון של התרנגולות צמחונית).

*  עוף רגיל.

*  שניצלים.

*  נקניקיות.

בקר:

הכי טוב בשר אורגני מפרות משוטטות אוכלות עשב. בשר המשווק בארץ שמגיע מארגנטינה הוא בחירה טובה כי העדרים שם משוטטים וניזונים מעשב.

דגים:

דגים מבתי גידול טבעיים כמו לוקוס, ברבוניה, צ'יפורה. העדיפו שהם יהיו כמה שיותר עשירים באומגה 3. העדיפו דגים  קטנים וצמחוניים (סרדינים, מקרל, הרינג, אנשובי, פורל) שאוגרים פחות כספית. ניתן למצוא מידע על זיהומי דגים במתכות כבדות מרחבי העולם באתר:www.seafoodchoices.com

טיפים מעשיים לבישול מהיר וטעים

אידוי ירקות:

ירקות קלאסיים לאידוי (להכניס לפי הסדר):

• פרחי ברוקולי/ פרחי כרובית/ שעועית ירוקה וכו'.

• פרוסות בטטה, אספרגוס, כרישה, קישואים.

• פרוסת כרוב, מנגולד, בוק צ'וי, תרד או אחרים.

• ניתן להוסיף גם קטניות מונבטות.

  (גזר ותפו"א לא מתאימים כאן כי לוקח להם יותר זמן).

כיצד להוסיף טעם לירקות מאודים?

אפשר להוסיף:

• חרדל.

• חומץ רגיל / בלסמי / מיץ לימון.

• שמן זית כתית מעולה.

• שורש ג'ינג'ר מגורד, אגוז מוסקט, כורכום, ציפורן, הל, שום.

• מלפפונים חמוצים + המים שלהם, זיתים כבושים +המים שלהם.

• רוטב סויה (אפשר מופחת מלח – כזה עם פקק ירוק), צ'ילי מתוק.

• רוטב טחינה או חומוס מדוללים בהרבה מיץ לימון.

• מטבוחה.

• רכז רימונים (עם /בלי רוטב סויה).

• כמון, טימין, רוזמרין.

• ציר ירקות, דגים או עוף.

רטבים לסלט או לירקות מאודים:

• רוטב מתקתק - שמן זית, רוטב סויה, דבש, ג'ינג'ר מגורד.

• רוטב חמוץ מתוק - שמן זית, חרדל דיז'ון (עם הגרגרים), סילאן, חומץ אורז.

• רוטב חמוץ - שום מגורד, לימון סחוט, חומץ בן יין לבן, שמן זית, חרדל דיז'ון, מלח, פלפל שחור.  

האזינה וסיכמה: חנה הרשקוביץ