סוכרת: מדריך הפעילות הגופנית לחולים

סוכרת היא בין המחלות הנפוצות בעולם. 5% ממקרי המוות בעולם נגרמים בשל מחלת הסוכרת.

גם סוכרת מסוג 1 וגם סוכרת מסוג 2 נמצאים בעלייה מתמדת, כאשר שכיחותה של סוכרת סוג 2 מרקיעה שחקים, בעיקר בגלל תופעת ההשמנה ואורח החיים חסר הפעילות הנפוץ במערב.

על פי ארגון הבריאות העולמי, בשנת 2009 היו בעולם למעלה מ-220 מיליון חולים בסוכרת, וב- 2005 כ-1.1 מיליון בני אדם בעולם מתו ממחלה זו. הארגון מעריך כי משנה זו ועד שנת 2030, יוכפל מספר מקרי המוות ממחלת הסוכרת.

לכן, שמירה על אורח חיים בריא, פעילות גופנית ומשקל תקין יכולים להקטין את הסיכויים לחלות בסוכרת מסוג 2 ותורמים לאיזון רמת הסוכר בסוכרת מסוג 1 ומסוג 2.

פעילות גופנית כטיפול בסוכרת

פעילות גופנית מסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם (בנוסף לטיפול תזונתי ותרופתי, שגם עושים זאת).

פעילות גופנית משפרת את פעילות האינסולין ומאפשרת לסוכר להיכנס ביעילות רבה יותר מהדם אל תאי הגוף. פעילות גופנית מסייעת גם בשיפור מדדי לחץ דם ורמת שומנים בדם.

הפעילות הגופנית האפקטיבית ביותר להשגת שינוי בערכי הסוכר בדם, הנמדד לפי ערכי HbA1c (מדד המהווה ממוצע לרמות הסוכר בדם במהלך 3 חודשים אחרונים) היא שילוב של פעילות סיבולת לב-ריאה יומיומית, עם פעילות כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

חשוב להיערך לפעילות גופנית על מנת לצלוח אותה בשלום ולפעול על פי הנחיות של מאמן מוסמך.

פעילות גופנית מומלצת לחולי סוכרת

כאמור, שילוב של 30-60 דקות פעילות אירובית יומית, עם פעילות כוח והתנגדות יובילו לאיזון מיטבי של רמות הסוכר בדם.

אופן הפעילות:

30 – 60 דקות  של אירובי: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, טניס, ריקוד.

15 – 30 דקות של עבודת כוח: פעילות עם משקולות, כפיפות בטן, שכיבות שמיכה, הרמת משאות כמו שקיות מצרכים, טיפוס במדרגות (עבודת כוח + אירובי). פעילות כוח יש לשלב פעמיים-שלוש בשבוע.

5 – 10 דקות הורדת דופק והרפיה.

מומלץ לעבוד בטווחי מאמץ בינוניים, שיאפשרו למתאמן לדבר תוך כדי מאמץ.

מומלץ לבצע חימום של הגוף לפני האימון על ידי 10 דקות הליכה קלה ומתיחות קלות.

עבודה במאמצים גבוהים עלולה להעלות לחץ דם ולהחמיר בעיות בתפקודי עיניים.

במידה ויש בעיות בכפות הרגליים יש להתאמן עד הופעת כאב ולנוח. כמו כן מומלצת פעילות ללא נשיאת משקל כמו שחייה או רכיבה על אופניים ועם כל זאת חשוב לשלב תזונה נכונה ומינון תרופתי.

זהירות: היפוגליקמיה - רמות סוכר נמוכות בדם

פעילות גופנית, בעיקר למטופלים באינסולין, עלולה לגרום להיפוגליקמיה.

הדבר יכול להתרחש במהלך הפעילות, מיד לאחריה או אף שעות לאחר הפעילות. לכן חשוב להיערך מבחינה תזונתית וכן להתייעץ עם רופא באשר למינון הזרקת אינסולין בהתאם למשכו ועוצמתו של האימון.

המלצות לחולים המטופלים באינסולין ועוסקים בפעילות גופנית במקביל:

1. חשוב לבדוק מה רמות הסוכר לפני האימון, במהלכו ובתומו.
2. כדאי לאכול פרי או חטיף מתוק וגם קוביית סוכר, לפני הפעילות, בפרט אם יש לכם ערכי סוכר נמוכים (מתחת ל100 מ"ג/דצ"ל).
3. במאמץ ממושך (מעל שעה) יש לצרוך שתייה ממותקת או חטיף במהלך הפעילות עצמה.
4. יש לקבוע את הכמות המוזרקת של האינסולין (קצר טווח) בהתאם למשך הפעילות ועצימותה. ככל שהפעילות נערכת זמן רב יותר ובדרגת עומס גדולה יותר (זוהי הגדרה סובייקטיבית לפי סולם ערכים הנע מתחושה של מאמץ קל עד קשה או בהתאם לערכי הדופק ) יש להזריק פחות אינסולין לפני המאמץ.
5. רצוי להזריק אינסולין כשעה לפני האימון ובאיבר פחות פעיל כדי למנוע ספיגה מהירה של האינסולין.
6. רצוי שסדר היום יהיה קבוע מבחינת פעילות גופנית כדי ללמוד את ההתנהלות ולמנוע הפתעות.
7. אם בכל זאת  התרחש אירוע היפוגליקמי יש להפסיק מיד את הפעילות, לאכול חטיף או פרי מתוק ולבדוק רמות סוכר כל 15 דקות.
8. יש לשוב לפעילות רק כשערכי הסוכר בדם יעלו מעל 100 מ"ג/דצ"ל.

זהירות: היפרגליקמיה - רמות סוכר גבוהות בדם

במהלך פעילות גופנית משתחררים הורמונים העלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם במהלך הפעילות ולאחריה, מצב שעלול למנוע המשך פעילות ואף לפגוע בתפקוד הגוף.

במצב זה, בו לעיתים יש תחושה של חולשה, הזעה, לחץ דם גבוה וסימפטומים נוספים, יש להפסיק פעילות גופנית ולדחות אותה עד שרמות הסוכר מתאזנות.

המלצות לחולי סוכרת העוסקים בפעילות גופנית:

1. אם רמות הסוכר גבוהות טרם הפעילות יש להימנע ממנה מלכתחילה.
2. כדי למנוע הישנות של היפרגליקמיה, יש לנטר את רמות הסוכר ולווסת את מינון האינסולין המוזרק טרם הפעילות.
3. בנוסף, חשוב לשתות טרם הפעילות ובמהלכה על מנת לאפשר תפקוד תקין של רקמת הדם ולמנוע התייבשות.
4. כמו כן יש להצטייד בתג זיהוי של חולה סוכרתי וליידע את הסביבה בדבר המחלה.

מידע נוסף על פעילות גופנית מתאימה לחולי סוכרת תמצאו בספרי פוקוס הבאים:

 ספרים נלווים: