אומגה 3 - מרכיב חיוני ביותר

מתוך הספר: בריא בן 100

הרבה מאוד יתרונות גלומים בצריכת כמות מספקת של חומצות שומן מקבוצת אומגה-3. מלאי מספיק של אומגה-3 נחוץ לבריאות גופנית ונפשית תקינה בכל שלב בחיינו. נמצא שחומצות שומן מקבוצה אומגה-3 מסייעות בריפוי מחלות לב, ממריצות את פעילות המערכת החיסונית ושומרות על בריאות העור. מלאי מתאים של חומצות אלה מביא אתכם להיות פגיעים פחות למחלות דלקתיות ומחלות אוטואימוניות (המאופיינות בדלקת והרס רקמות שנגרמים על ידי נוגדנים של הגוף עצמו), מצמצם את הסיכוי שלכם ללקות באסתמה ובמגוון של הפרעות שכליות ונפשיות כמו דיכאון ומחלת אלצהיימר.

בימים עברו נהנו אנשים משפע של חומצות שומן מקבוצת אומגה-3 שהשיגו ממגוון של צמחי בר או מבשר ציד. אולם היום אנשים ממעטים לאכול צמחים, ואילו הבשר, מוצרי החלב והביצים מכילים כמויות קטנות הרבה יותר מחומצות חיוניות אלה. בשל כך רוב האנשים בעולם המודרני התעשייתי סובלים למרבה הצער מחסר במרכיבי תזונה חיוניים אלה. הזמינות של אומגה-3 בתזונה האמריקאית ירדה, והיא מגיעה כיום ל-20% משהייתה לפני 100 שנים.

היכן אפוא נוכל להשיג אומגה-3? חומצות אלה נמצאות בשפע בזרעי פשתה ובשמן פשתה ובדגים כמו סלמון (אלתית), הֶרִינְג, מָקָרֶל וסרדינים. הן נמצאות בכמויות קטנות יותר גם באגוזי מלך, ירקות ירוקי עלים ושמני קנולה וסויה.

זרעי פשתה משמשים זה עידן ועידנים חלק חשוב בתזונה של ההונזים והאבחזים. גם באירופה מרבים לאכול אותם, אף שרק לאחרונה נהפכו לפופולאריים בארצות הברית. יש להם יתרון מסוים על פני הדגים מבחינת תכולת האומגה-3 שלהם. שלא כמו הדגים, הם מכילים כמות גדולה של מרכיבים תזונתיים הנקראים ליגננים, המפחיתים את רמת הכולסטרול בדם, מצמצמים את הסיכון ללקות במחלת לב, בסרטן שד, בסרטן המעי הגס ובסרטן הערמונית. הודות לתכולת הליגננים הגבוהה שלהם הוכח שזרעי פשתה יעילים מאוד בהפגת התסמונת הקדם-וִסתית אצל נשים לפני גיל המעבר ובהפגת התסמינים הבלתי נעימים של גיל המעבר. עד כמה גבוהה כמות הליגננים בזרעי הפשתה? כשחוקרים מאוניברסיטת טורונטו בדקו 68 סוגי מזון כדי למצוא מי מהם עשיר ביותר בליגננים, הם גילו שזרעי פשתה מכילים פי 75 עד פי 800 יותר ליגננים מכל מזון אחר.

יתרה מזו, זרעי פשתה אינם מכילים את כל המזהמים והמתכות הכבדות כמו הכספית, שהופכים להיות שכיחים יותר ויותר בדגים של ימינו.

מצד שני לדגים המכילים חומצות שומן חיוניות כמו דג הסלמון יש יתרונות מסוימים על פני זרעי פשתה או שמן פשתה. הם משמשים מקור הרבה יותר טוב לחומצות השומן ארוכות השרשרת מקבוצת אומגה-3 הנקראות חומצה דּוֹקוֹסָהֶקְסֶנוֹאִית – DHA וחומצה אֶיְקוֹסַפֶּנְטֶנוֹאִית – EPA, הנחוצות לתפקוד תקין ולהתפתחות בריאה. שתי חומצות אלה נחוצות לבריאות הלב, ו-DHA חיונית במיוחד להתפתחות המוח של העובר והתינוק. DHA היא כ-20%-15% מקליפת המוח וכ-60%-30% מהרשתית. לכן חומצה זו חיונית להתפתחות תקינה של העובר, התינוק והילד בתקופת צמיחתם. מלבד זה חומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה-3 שמקורן בדגים יכולות לסייע במניעת ההתפתחות של סרטן הערמונית, ואילו לאומגה-3 ממקור צמחי אין ככל הנראה השפעה כזאת. זקני אוקינאווה, הסובלים מהשיעור הנמוך ביותר של סרטן הערמונית בעולם, משיגים אומגה-3 בשפע מדגי בר.

למעט אצה חד-תאית הגדלה באוקיינוס ואצות אחרות, אף צמח, כולל זרעי הפשתה, לא מכיל כמות ניכרת של חומצות שומן ארוכות שרשרת. אומנם גופנו יכול להפוך את חומצות השומן מקבוצת אומגה-3 המצויות בזרעי פשתה ל-DHA ו-EPA, אבל יש הבדלים עצומים במידת היעילות שבה גופם של אנשים שונים מסוגל לבצע את ההמרה הזאת.

הערך שנוהגים לתת לדגים כמזון בריאות נובע בעיקר מהריכוזים הגבוהים מאוד של חומצות השומן ארוכות השרשרת מקבוצת אומגה-3 המצויות בסלמון ובדגי בר שומניים אחרים. דג הסלמון או כל חיה אחרת אינם מייצרים בעצמם אומגה-3. הם מקבלים אומגה-3 מאכילת אצות מסוימות המייצרות את המרכיב התזונתי החשוב הזה. החומצות מתרכזות ונאגרות ברקמות השומניות של גוף הסלמון. סלמון החי בטבע הוא מקור עשיר לאומגה-3, אולם דגים הגדלים בחוות חקלאיות מכילים כמות קטנה בהרבה של מרכיב תזונה חיוני זה.

 ספרים נלווים: