אנחנו אוכלים יותר מדי חלבון

מתוך הספר: מיתוס החלבון

ההמלצות היום

המינון היומי המומלץ על-ידי ממשלת ארה"ב הוא 0.8 ג' לק"ג. קהילת החוקרים המשתמשים במדידות מאזן החנקן כשיטה נבחרת מסכימים למספרים הללו. מטא-אנליזה שנערכה ב-2003 קבעה שצריכת החלבון המיטבית היא 0.8 ג' לק"ג מסת גוף רזה (Rand, Pellett, et al. 2003). בסקירה זו שכללה מחקרים רבים ציינו החוקרים גם שמאזן החנקן היה קשור יותר לאנרגיה שנצרכה מאשר לחלבון שנצרך. במילים אחרות, ההמלצות על כמות החלבון לא היו החשובות; מה שחשוב היה להשיג כמות מספקת של קלוריות, וזה עניין מהותי. אם אינכם רוצים שמצבכם הגופני יידרדר, אכלו מספיק קלוריות.

בהתבסס על יחס זה של מינון יומי מומלץ, פרסם המרכז לבקרת מחלות באתר שלו את הדרישות היומיות הממוצעות שלו – 46 ג' לנשים ו-56 ג' לגברים. הם הגיעו לכך לא רק על סמך מחקרי מעבדה שבדקו את מאזן החנקן, אלא גם על סמך מחקרים אפידמיולוגיים, מחקרים קליניים אקראיים שבהם השתמשו בהערכות ביוכימיות וכן מחקרים בבעלי חיים. הוועד למזון ולתזונה של מועצת המחקר הלאומית (חלק מהאקדמיה הלאומית למדעים), שמשימתו הייתה לקבוע את המינון היומי המומלץ, שילבה בעבודתה את מחקרי מאזן החנקן באופן הבא.

הם התחילו במדידת כמות החלבון האובדת ביום על-ידי חישוב איבוד החנקן בשתן, הצואה, העור והשיער. הם גילו שגבר מאבד בממוצע כ-24 ג' חלבון ביום. הם הוסיפו 30% כדי לכסות 98% מהאוכלוסייה כך שהאיבוד הכללי היה 31 ג'. איננו סופגים ומנצלים כל גרם חלבון שאנחנו אוכלים; ההערכה הרווחת היא שאנו מנצלים כ-75%. לכן גבר צריך לאכול 56 ג' ביום כדי לפצות על 31 הג' שהוא מאבד.

באחד המחקרים הטובים ביותר מבחינת תכנונו, בחנו חוקרים את דרישות החלבון עבור מבוגרים בריאים לעומת צעירים בריאים. הם נתנו ל-21 גברים ונשים צעירים ו-18 גברים ונשים מבוגרים 3 סוגים שונים של תזונה במשך 18 ימים (כשכמות החלבון בדיאטות הייתה 0.5, 0.75 ו-1.0 ג' לק"ג מסת גוף רזה, בהתאמה), כשבין כל ניסוי וניסוי ניתן למשתתפים שבוע של אכילה חופשית. הם וידאו שהנשים אינן מקבלות את מחזורן החודשי במהלך 18 ימי הניסויים. המשתתפים אכלו את ארוחת הבוקר שלהם תחת השגחה וכל הארוחות סופקו להם. החוקרים אספו דגימות צואה ושתן וחישבו את הצורך בחלבון תוך שימוש בשיטת מאזן החנקן. הם הגיעו למסקנה שהמינון היומי המומלץ של 0.8 ג' לק"ג מספיק כדי לעמוד בדרישות החלבון של צעירים ומבוגרים כאחד, ושאין הבדל בדרישה לחלבון בין המשתתפים הצעירים לאלה המבוגרים יותר (Campbell, Johnson, et al. 2008).

היום מתנהל ויכוח לוהט בין הביוכימאים לגבי כמות החלבון הנדרשת לבני האדם (אין לוויכוח הזה שום משמעות, כפי שאסביר מיד). המעבדה ב-MIT בניהולו של יאנג, המציאה שיטה חדשה (שמבחינתם הייתה מרגשת מאוד) לניתוח כמויות החלבון הנדרשות, שנקראת "חמצון של חומצות אמיניות". למעשה, על-ידי סימון החומצות האמיניות בסמן רדיואקטיבי הם יכלו לקבוע את כמות החומצות האמיניות שהגוף מנצל בפועל. החישובים הפיקו מספרים גבוהים מאלה שעלו במחקרים אחרים. שיטה זו היא מתקדמת מבחינה טכנולוגית ונעשה בה שימוש בסימון פחמני, מה שהופך אותה באופן טבעי למעניינת בעיני מדענים רבים. אף שהיא נראית אובייקטיבית ומדויקת, אין ספק שהיא מגזימה בהערכת כמות החלבון הנדרשת. אפילו ממציאיה מודים שמהימנותה מוטלת בספק.

עם זאת, החוקרים מ-MIT דחפו להעלות את המינון היומי המומלץ של החלבון וטענו שבבשר יש חומצות אמיניות רבות וטובות יותר מאשר בירקות. כפי שכבר נוכחנו לדעת ממחקרי תזונה שנערכו על בני אדם, בשר מכיל עודף של חלבונים שעה שצמחים מכילים כמויות המתאימות לנו בדיוק. כפי שראינו, מתיונין ולאוצין עלולות להביא לסרטן ולהזדקנות, בהתאמה.

בסופו של דבר, מהמחקרים שלהם עולה כי עלינו להעלות את הדרישות שלנו ל-1.0 ג' לק"ג. אף שהמספר הכולל, 1.0 ג' לק"ג מסת גוף רזה, אינו שונה בהרבה מה-0.66 של FAO וה-0.8 של ה-RDA, החוקרים הללו ממשיכים ואומרים שיש לשלב חיטה עם חלב כדי לקבל חלבון שלם (Young and Borgonha 2000). הם כנראה חושבים על ילדים באפריקה הגוועים ברעב ולא על האוכלוסייה השבעה שלנו.

קבוצת חוקרים מבית החולים לילדים בטורונטו חזרה על הקריאה של MIT להעלות את הדרישות לחלבון. החוקרים ציינו שיש בעיות מבניות בשיטות המעבדה הסטנדרטיות של מאזן החנקן. הם ניסו לפצות על הבעיות האלה וקבעו שתוצאה אמיתית של מאזן החנקן צריכה להיות בין 0.91 ל-0.99 גר' לק"ג. במחקריהם על חמצון של חומצות אמיניות הם השתמשו במדידות של טריאנגולציה והגיעו להמלצה של 0.93 עד 1.2 ג' לק"ג. בהשוואה ל-RDA של 56 ג' עבור גבר ממוצע, ההמלצות החדשות הללו מיתרגמות ל-84 ג' חלבון מדי יום. הם סיכמו את פרק הדיון שלהם בציון ה"צורך הדחוף" לשנות את ההמלצות (Elango, Humayun, et al. 2010).

ייתכן שמה שאומר כעת יישמע לכם מובן מאליו, אבל אני רוצה לציין כמה בעיות רציניות הטמונות בהעלאת המינון הנדרש של חלבון על בסיס חמצון החומצות האמיניות. ראשית, אפילו ממציאי השיטה מודים שהם אינם יכולים להבטיח את מהימנותה.

שנית, ההעלאה מבוססת על העיקרון שכמות גדולה מדי של חלבון עדיפה על פני חסר. זו המחשבה שעומדת מאחורי העלאת ה-RDA מ-0.66 ל-0.8 ג' לק"ג. באופן כללי, אני מסכים לרעיון שעדיף ללכת על בטוח מאשר להצטער אחר כך, אבל השאלה היא איזה תסריט יגרום לנו להצטער בסבירות גבוהה יותר: לשגות ולהמליץ על כמות נמוכה מדי של חלבון או להגזים בחלבון? כמי ששייכים לתרבות המכורה לחלבון, הנחנו תמיד שכמה שיותר, זה יותר טוב. אבל כפי שהוכיחו לנו 6 הפרקים האחרונים, כמות גדולה מדי של חלבון מזיקה לפחות כמו כמות קטנה מדי. כפי שנראה עוד מעט, כמעט בלתי אפשרי לאכול כמות קטנה מדי.

שלישית, מה פירוש "צורך דחוף" להמליץ על צריכת חלבון גבוהה יותר? בעולם רציונאלי, חוקרים בתחום הרפואה מבלים את זמנם בחיפוש אחר פתרונות לבעיות של ממש אצל בני אדם. בין שמדובר במגיפה של זעזועי מוח במשחקי כדורגל בתיכון או בעלייה בשכיחות סוכרת מסוג 2 בקרב ילדים, המדענים מקדישים את זמנם ואת תבונתם לזיהוי הגורמים ולהעלאת רעיונות לטיפול בבעיות. בנושא זה של כמות החלבון הנדרשת, המדענים מקדישים מאמץ מיותר לפתרון בחיפוש אחר הבעיה. אמנם הם מוטרדים יותר מהכמות הגדולה של האנשים הסובלים מתת-תזונה ברחבי העולם וחלק גדול מהנתונים משמשים לקביעת הכמות שיש לתת להם, אבל מדוע יש להקדיש תשומת לב דחופה ל-RDA בארה"ב? אם איננו עומדים בכמות הנדרשת של חלבון, היינו כבר פוגשים באנשים הסובלים מחסר בחלבון. אין זה בלתי הגיוני אפוא לשאול: היכן הם? את האקטיביזם המדעי הזה מדרבנת התלהבותם מהניתוח הסטטיסטי שערכו ולא בעיה ציבורית בריאותית אמיתית. העובדה היא שאיננו סובלים מחסר בחלבון שאינו תלוי בצריכה בלתי מספקת של קלוריות.

מעבר לכך, כל הדיון הוא אקדמי לגמרי. זה מה שקורה לעיתים קרובות כשמנתקים את המדע מההקשר האנושי. אנחנו כבר צורכים חלבון בכמות העוברת בהרבה גם את ההמלצות העדכניות הללו, ואנחנו מתווכחים אם להעלות את הסף ב-15% כשאנחנו עוברים אותו ב-200%.

לא משנה איך מסתכלים על זה –
אנחנו אוכלים יותר מדי חלבון

על-פי נתוני הממשל האמריקאי, אנחנו אוכלים הרבה יותר חלבון בהשוואה ל-RDA של 56 ג' לגברים ו-46 ג' לנשים. למעשה, אנחנו אוכלים הרבה יותר מההמלצות המנופחות שמגיעות מ-MIT ומטורונטו, שמדברות על 80-70 ג' לגברים ו-68-58 ג' לנשים. הסקר הלאומי לבחינת התזונה והבריאות (NHANES) מצא שגברים אוכלים בממוצע 102 ג' ונשים 70 ג'.

נתוני ה-NHANES אפילו ממעיטים בכמות האמיתית של צריכת החלבון שלנו. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) ציין שארה"ב היא אחת הצרכניות הגדולות ביותר של חלבון לנפש ומעריך שהצריכה היומית הממוצעת לאדם היא 130 ג'. צריכת בשר בקר נותרה יציבה או ירדה מעט במהלך השנים, אבל צריכת הדגים ובמיוחד העוף, עלתה.

רוב האנשים אינם מקדישים זמן לחישוב כמות החלבון שבאמת דרושה להם; אנשים שעושים דיאטה וספורטאים עושים זאת לעיתים קרובות. למרבה הצער, בלוגרים רבים הכותבים על דיאטות וכושר מבלבלים בין מסת גוף רזה לבין משקל גוף כולל. מאחר שכל ההמלצות מופיעות בצורת יחס בין כמות הגרמים של חלבון ביום לבין מסת הגוף הרזה, אי ההבנה הזאת מובילה בהכרח להערכת-יתר מסוכנת של כמות החלבון הנדרשת. קחו למשל את אחד מהמטופלים האופייניים שלי – גבר השוקל 136 ק"ג כש-77 ק"ג מתוכם הם שומן. מסת הגוף הרזה של הגבר הזה היא 59 ק"ג. החישוב הנכון של ה-RDA הוא 59x0.8 שהם 47.2 ג' ליום. אילו טעינו והנחנו שהדרישה היא 0.8 ג' למשקל הגוף הכללי, היינו ממליצים למטופל הזה לאכול 110 ג' ביום.

אז כמה חלבון דרוש לנו? יש להניח שה-RDA של 0.8 ג' לק"ג הוא יותר ממספיק. אבל אולי התשובה היא, מדוע אנחנו שואלים בכלל את השאלה הזאת? המכון לרפואה בארה"ב ממליץ לגברים לאכול 38 ג' סיבים תזונתיים ביום ולנשים 25 ג' ביום. אולם נתוני ה-NHANES מראים שאנו אוכלים רק כ-15 ג' סיבים תזונתיים ביום. יש לנו חסר עצום בסיבים תזונתיים, אז למה אף אחד לא שואל מאין אנחנו משיגים את הסיבים התזונתיים?

 ספרים נלווים: