התעמלות אירובית ותרומתה לבריאות הכללית

מתוך הספר: סודות הבריאות - כאבי ראש

מדוע להתעמל? התרגול הגופני חשוב לא רק לנטרול כאבי הראש, אלא להגנה מפני גורם המוות הראשי והוא: מחלות הלב. תרגול גופני סדיר, ובמיוחד התרגילים האירוביים, מחזקים את הלב והריאות, ומאריכים את ימיכם.

השילוב של תזונה נכונה ותרגול גופני סדיר מהווה הגנה נגד התפתחות מחלות לב, גורם לירידה בכולסטרול ומפחית
את הסיכון ללקות בסרטן, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד כהנה וכהנה מחלות קשות אחרות. התרגול הגופני משפר את איכות השינה, מעלה את רמת האנרגיה ומחזק את מערכת החיסון. הספורט מיטיב כמובן עם המראה החיצוני ומשפר את חיי המין. אם לקיתם במחלה כרונית כלשהי, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, דיכאון או פיברומיאלגיה – העיסוק בספורט יקל עליכם לשאת את המחלה. אם לא די בכך – הספורט משפר את תחושת הערך העצמי.

עם תחילת העיסוק בספורט וההקפדה על תזונה נכונה, כלומר, לאחר שתחליטו על אורח חיים בריא, יתרחש הקסם: תתחילו לחוש שליטה על חייכם. אורח החיים הבריא מהווה הכרזה: "אני בשליטה על גורלי, וחיי הם באחריותי". אנו זקוקים לגישה זו כדי להצליח בכל, ובפרט לגבור על כאבי הראש.

ישנם שלושה סוגי תרגילים בסיסיים שכל אחד חייב לבצע באופן סדיר: תרגילים אירוביים (כגון ריצה), תרגילים שאינם אירוביים (כגון הרמת משקולות) ומתיחות. סגנון המתיחות נחשב לילד החורג של התרגול הגופני, אך חשיבותו רבה, במיוחד למניעת פציעות. אומנם, שלושת סוגי התרגילים הללו הם חשובים, אך אם חייבים לבחור אחד מהם – בחרו תרגול אירובי, כגון הליכה, שחייה, דיווש על אופניים וריצה. כך תאמנו את הלב והריאות לפעול כצוות. הפעילות האירובית תסייע לכם במאבק בכאבי הראש ותאריך את חייכם.

בחירת ההתעמלות האירובית תלויה ברמת הכושר הגופני שלכם ובמה שמתאים לאישיותכם. אם לא התעמלתם במשך שנים רבות, מומלץ להתחיל בהליכה של 30 דקות מדי יום. ניתן ללכת בשכונה, בקניון או בפארק. הבחירה תלויה, כמובן, במקום המגורים, כמו גם בתחושת הנינוחות מההליכה עצמה. אם אתם בכושר טוב ובריאותכם תקינה, תוכלו לצעוד כמעט בכל מקום. לעומת זאת, לסובלים מבעיות בריאות שלא ביצעו כל פעילות גופנית במשך זמן ממושך – מומלץ לבחור מקום הומה אדם, או ללכת בחברותא. לאחר שבועיים של תרגול ראשוני זה, הגדילו את משך ההליכה לשעה ביום. ככל שהזמן יחלוף, תרגישו צורך להגביר ולשפר את קצב ההליכה. כדי להבטיח תרגול נכון, תרגישו צורך לנשום עמוק ומהר יותר מהרגיל, אך לא מומלץ להגיע למצב בו חייבים לעצור כדי לנשום ולנוח.

הקפידו לשתות בזמן התרגול. המים הם חיוניים עבורנו, ואם אתם מתרגלים נכון, קרוב לוודאי שתזיעו בזמן התרגול. השתייה בזמן הפעילות הספורטיבית חשובה לכל ובמיוחד לסובלים מאסתמה. המטרה היא להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד, כדי להימנע מהתייבשות ומאפיסת כוחות עקב החום. השתייה המומלצת היא מים ותו לא. האמינו או לא, "משקאות הספורט" למיניהם, היקרים והאופנתיים, עלולים אף לתרום להתייבשות, מאחר שהם מעמיסים על הקיבה ממתיקים ואלקטרוליטים, וכך מסיתים את הנוזלים אל הקיבה שחייבת לעכל אותם. בדרך כלל, רק ספורטאים מקצועיים המרבים להזיע זקוקים באמת לצריכה של תוספת מלחים ואלקטרוליטים.

באשר לפעילות האירובית, לאחר חודשיים של הליכה, אפשר לנסות דיווש על אופניים, שחייה או הצטרפות לכיתת התעמלות אירובית. גם הפעם, בחירת הפעילות היא על פי הכושר הגופני, ההעדפה האישית ומקום המגורים. אם אתם גרים בעיר גדולה, ייתכן שנסיעה על אופניים איננה אפשרות מציאותית, ומוטב להירשם לשיעורי התעמלות אירובית או להצטרף למועדון ספורט בו יש בריכת שחייה. קיים מגוון רחב מאוד של כיתות אירובי, ואין כל בעיה למצוא את המסגרת המתאימה לכם. מאחר ששחייה, רכיבה על אופניים והתעמלות אירובית הן פעולות אינטנסיביות יותר מן ההליכה, די ב-30 עד 45 דקות כל יומיים כדי להיות בכושר.

עליכם לאמץ את הגישה לפיה תתחילו להתעמל לאט ותגבירו את הקצב בהדרגה. כשמדובר בפעילות אירובית ממוצעת, המטרה היא לנשום מעט מהר יותר מאשר בזמן הליכה. אל תתביישו לנוח אם אתם מרגישים את הצורך בכך. מוטב לפתח בהדרגה את היכולת האירובית, ולא לשחוק את הגוף עד לשבירתו. בדיוק כפי שאני מתנגד לספירת קלוריות, אינני דוגל גם בחישובים של קצב הלב. הנוסחאות היפות המיועדות לחישובים של קצב הלב בזמן פעילות אירובית אינן נחוצות לרוב האנשים. בזמן הפעילות הגופנית יש לשים לב לאיתותים של הגוף. ניתן לדעת אם הפעילות הגופנית היא ברמה נאותה כאשר נושמים במהירות, אך עדיין מסוגלים לנהל שיחה. במילים אחרות, התחושה הנכונה היא של התאמצות, לא של קריסה. אם אתם מתקשים להסדיר את הנשימה או לדבר, קרוב לוודאי שאתם מתאמנים קשה מדי ורצוי שתאטו את הקצב. אם אינכם משויכים לאוכלוסיית האתלטים המתעמלים בתחרויות, אין צורך להכביד על הלב ועל הגוף. למעוניינים לשמור על הכושר הגופני ולאו דווקא להיכנס לתחום של ספורט תובעני, מומלץ לדבוק ברמה ממוצעת של פעילות אירובית, וזאת כדי ליהנות מהיתרונות ולהימנע מסיכונים.

זִכרו, מומלץ לשלב פעילות אירובית ברמה בינונית עד גבוהה עם מעט הרמת משקולות ומתיחות לשם האיזון. במילים אחרות, אסור להחליט בפתאומיות – לאחר שנים של רביצה מול הטלוויזיה – לעבור מיד לפעילות קשה במיוחד. מעבר קיצוני עלול לסכן את בריאותכם.

אם התעמלתם בעקביות במהלך השנה האחרונה, ואינכם מוגבלים בפעילותכם על ידי בעיה רפואית כלשהי, תוכלו להתקדם לרמה הבאה בדרגת הקושי. תמיד רצוי להיוועץ ברופא לפני שמתחילים להתעמל, במיוחד אם מדובר בתוכנית הכרוכה במאמץ לגוף.

בחירת ענף הספורט האירובי תלויה בזמינותו ובמבנה האישיות שלכם. מומלץ לגוון בתרגילים, כי חזרה על אותה פעילות גורמת לגוף להתרגל ופוגמת ביעילות. הגיוון שומר על ערנות הגוף ומחייב אותו להסתגל לתרגילים כל הזמן. אפשר לבחור לדוגמה: יום אחד – ריצה; ביום השני – מכשיר כושר; ביום השלישי – מנוחה; ביום הרביעי – אופניים; וכו'.

אם כוונתכם לעסוק בספורט הנה רצינית, מומלץ להירשם למועדון כושר. ברוב המכונים נמצא המכשור הנחוץ לביצוע תרגילי ספורט שונים. מכון הכושר הוא המקום המועדף גם מבחינה בטיחותית: אם הפעילות הספורטיבית תגרום נזק כלשהו, הוא יקרה, קרוב לוודאי, עם תחילת העיסוק בספורט, כאשר הגוף מנוון ומתחילים להפעיל אותו בחוזקה. במקרים אלו, כאשר קיים סיכון בריאותי כלשהו, מוטב להימצא בחברת אנשים אחרים ולא לשהות בבית לבד.

בנוסף, חדרי הכושר מאפשרים לעסוק בספורט בכל עונות השנה, ומזג האוויר אינו מהווה מגבלה. כמו כן, המפגש החברתי עם בני אדם אחרים, שהתעניינותם בספורט דומה, מספק תמיכה הדדית ומידע בתחום. אפשרות נוספת היא לשכור את שירותיו של מאמן אישי שידריך אתכם כיצד לבצע את התרגילים הנכונים בבִטחה.