חרדה חברתית: מבוכה היא רק תחושה

מאת ד"ר מרגרט ורנברג
הסובלים מחרדה חברתית מתקשים בהתמודדות עם סממניה החיצוניים: הסמקה, רעד והזעה – ומפתחים חששות כבדים מעצם הופעתם, עד פאניקה. מה עושים עם זה?
 

ההסמקה, הרעד וההזעה שחווים אנשים הסובלים מחרדה חברתית כאשר הם נמצאים בחברה או במקום ציבורי, קשים מאוד לשליטה. הימנעות מחשיבה קטסטרופלית בנוגע לתסמינים אלה תוביל לכך שתתחילו להתעלם מהם ותפסיקו להאמין שמשהו רע יקרה לכם אם מישהו ישים לב אליהם. אמרו לעצמכם, "גם אם אנשים אחרים יבחינו במבוכה שלי, אין זה אומר שהם ידחו אותי."
 
הסמקה. לא נורא (sxc)
 
נכון שהתסמינים האופייניים למבוכה – הסמקה, הזעה ורעד – גלויים לעין וכי אנשים אחרים יכולים להבחין בהם אם הם מתבוננים בכם. אולם אין זה אומר שאכפת להם אם אתם סמוקים או מזיעים. אין זה אומר שהם לא יאהבו אתכם, ידחו אתכם או ילעגו לכם. מרביתנו נכחנו בסיטואציות שבהן אנשים אחרים הרגישו נבוכים ופשוט התעלמנו מכך. סביר להניח שהסובבים אתכם ירגישו מידה מסוימת של סימפטיה כלפיכם, במיוחד אם הם יראו שאתם מוטרדים בשל כך. המקרה היחיד היוצא מכלל זה הם ילדים בגיל ההתבגרות שנוטים להעליב זה את זה, ועלולים באמת "לעשות עניין" מהסמקה או הזעה.
 
עומדים להסמיק? עדכנו את הסביבה
 
כמה ממטופליי נעזרו בשיטה של אינגריד, שאף היא טופלה אצלי. בפגישה הראשונה שלנו היא הקדימה ואמרה לי, "עוד מעט תשימי לב שהצוואר שלי נעשה אדום כאשר אני מדברת על דברים שמעוררים בי רגשות, אבל אל תשימי לב לכך. זה חסר משמעות. גם לאימא שלי ולסבתא שלי זה היה קורה." היא נמנעה לחלוטין מחשיבה קטסטרופלית בכך שאמרה לי לא לדאוג בגלל הסומק בצווארה. בדרך זו היא מנעה גם מעצמה לדאוג בשל כך. צווארה אכן התאדם במהלך הפגישה, אך מכיוון שידעתי שהיא מודעת לכך ומתעלמת מהתופעה, יכולתי גם אני להתעלם ממנה. השיטה שלה הייתה פשוט להודיע לסביבה שזה יקרה ולגמור עם זה.
 
כפי הנראה, גברים מתקשים יותר להודיע לסביבתם מראש על האפשרות שתסמינים כגון אלה עלולים להופיע אצלם. לנשים קל יותר להודיע מראש זו לזו על נקודת תורפה, שכן לעיתים קרובות חברות בין נשים מתהדקת בשעת צרה או במצבים מביכים. גברים מרגישים בטוחים יותר כאשר הם יודעים מהו מקומם בהיררכיה, והם אינם רוצים להודות בפגם כלשהו העלול לגרום להם להיראות חלשים בעיניהם של גברים אחרים. במקרה כזה, הם יכולים להפחית את מצוקתם באמצעות ההחלטה להתעלם מהתסמינים במקרה שיופיעו (פרק 10 ופרק 12 עוסקים בשיטות לעצירת הפחד ולשליטה בתסמינים הגופניים של חרדה חברתית). הם יכולים להזכיר לעצמם שהסמקה, הזעה ורעד אינם "סוף העולם". השימוש בנשימות כדי להישאר רגועים ככל האפשר, מסייע מאוד במצב כזה.
 
ילדים ומתבגרים שנוטים להסמיק בחברת אחרים, לא יוכלו להסתפק בתוכנית פעולה שקבעו מראש. הם צריכים לחסן את עצמם מפני הפחד להיות מובך. שיטות מס' 8 ו-10 (המפורטות בפרקים 10 ו-12) מסבירות כיצד לשלוט בתסמינים גופניים ולהפחית את הפחד מפני מבוכה. בינתיים, כדי להפחית את התסמינים ככל האפשר, אני ממליצה להם לחזור על המנטרה, "תחושה היא רק תחושה. היא לא מעידה על כך שמשהו לא בסדר".
 
הפאניקה אינה מסוכנת 
 
לסיכום, זכרו כי:
 
• פאניקה היא רק תחושה. היא אינה נעימה, אך גם אינה מסוכנת. הזכירו זאת לעצמכם כאשר אתם מרגישים את הסימנים המבשרים הראשונים של התקף פאניקה מתקרב. לאחר מכן תרגלו נשימות סרעפתיות.
• פחד הוא רק רגש, העלול להופיע גם כאשר הכול בסדר. חזרו ושננו זאת, והסיחו את דעתכם ממנו.
• מבוכה היא רק תחושה. תכננו מה אתם עומדים לעשות אם יופיעו אצלכם תסמיני מבוכה. שננו לעצמכם שגם אם אנשים אחרים יבחינו במבוכתכם, אין זה אומר שהם ידחו אתכם.
 
 ספרים נלווים: 
דלג לתוכן מרכזי