כוונון החיים על פי מזון, פעילות ומנוחה

מתוך הספר: כוחה של מנוחה

מזון, פעילות ומנוחה הם מקצבים בסיסיים בחיים. אם תתבוננו בבעלי חיים בטבע בזמן שהם מנהלים את חייהם היומיומיים, תראו שרובם אוכלים, אחר כך זזים, אחר כך נחים. מובן שיש יוצאים מן הכלל. חתולים גדולים, כגון אריות או נמרים, אינם מפחדים מטורפים (פרט לנו, כמובן) והם אוכלים, נחים וזזים. דברים אלה חלים גם על חתולים וכלבים מבויתים.

אולם אם תסתכלו בילדים תוכלו לראות שדפוס המזון, הפעילות והמנוחה ברורים לעין. ילדים אוכלים ומשחקים ורק אחר כך נחים. הם גם זזים בצורה קצבית – ובקבוצות.

נגנו שיר וילדים יתחילו לנוע. לעיתים קרובות לא רק ירקדו בעצמם, אלא גם ינועו יחדיו ובאותו קצב. שילוב זה של מוזיקה ותנועה טבוע בהרבה שפות אנושיות. המילה קצב קשורה למשמעויות המקוריות של מדידה, תנועה וזרימה. כפי שציין אוליבר זקס, אף על פי שבעברית ואנגלית המילים שיר ומחול נפרדות, בשפות רבות אחרות נעשה שימוש באותה המילה כדי לתאר את שניהם.

זה אינו מפתיע. האזנה בכיסאות מרופדים בתוך אולם קונצרטים למוזיקאים שהוכשרו מבחינה מקצועית, היא סטייה של החיים המודרניים. בחברות לא-תעשייתיות רבות כל אחד כמעט מסוגל לשיר ולרקוד, ורוב האנשים אמורים לעשות זאת, גם אם אינם מצטיינים בכך. למרות תחנות ושולחנות העבודה, הטלוויזיות והצגים, המכוניות והרכבות, הגוף שלנו לא נבנה כדי שנשב ללא תנועה. הוא נועד לזוז, ולעשות זאת בצורה מוזיקלית.

לשיטת מפע"מ, בה מכווננים את החיים על-פי מזון, פעילות ומנוחה, יש יתרונות רבים.

1. קל לזכור אותה. בסך הכול ארבע אותיות שמייצגות שלוש מילים.
2. השיטה עוזרת בשליטה במשקל. רובנו למדנו מילדות לשבת בשקט ולעכל
   את הארוחות שלנו. זוהי עצה טובה אם יש לכם אוכלוסייה מתקופת המיתון שאינה יכולה להשיג די והותר קלוריות. היא מצוינת בעיקר במקומות שבהם אנשים גוועים ברעב. אבל היא גרועה כשנותנים אותה לאנשים שצורכים כמעט 4,000 קלוריות ליום, בעוד הם זקוקים רק ל-2,000 או 2,300 קלוריות כדי לשרוד ולהיות בריאים.

המזון שלנו, בעיקר התזונה המקובלת במערב, מורכב ממאכלים מעובדים עתירי עמילנים, סוכרים ושומנים ומתעכל במהירות. אולם אורכם של המעיים שלנו כעשרה מטרים מסיבה מסוימת: רוב המזון שאכלנו במהלך האבולוציה שלנו היה סיבי וקשה לעיכול, והתהליך היה ארוך, וכך הוא צריך להיות גם היום. לכלבים, לדוגמה, יש מעיים שאורכם כ-1.8 מטר, משום שהם אוכלי בשר. אף שהם ניזונים כמעט אך ורק ממנו, העורקים שלהם לא מתמלאים משקעים שומניים. אבל תנו לנו בילדותנו לאכול בשרים שומניים, ואנחנו נפתח טרשת עורקים לפני שנספיק להגיד "גיל העמידה".

יש יתרונות בספיגה איטית של המזון. מאכלים סיביים, מאותו סוג שנהגנו לאכול במשך כמה מיליוני שנה, זקוקים לזמן עיכול ארוך. הסוכרים שבהם מתפרקים ונספגים באיטיות, ורמת הגלוקוז בדם נשארת מאוזנת, פחות או יותר. כך נמנעות תנודות חריפות באינסולין. בהיעדר אלה לא תצברו שומן רב כל כך באזור הבטן (אתם יודעים, הסוכר העודף צריך ללכת למקום כלשהו). היום כבר ידוע שריבוי מהיר של תאי שומן בכרס, בעיקר סביב האיברים הפנימיים (הקרביים), גורם להיווצרות משקעים נוספים בעורקים שלכם, בנוסף לשאר הנזקים שכרוכים בו.

למזלנו, אפשר לקטוע מעגל שלילי זה באמצעות דבר פשוט מאוד – תנועה אחרי אכילה. כשאנשים זזים המעיים שלהם מפסיקים לפעול, פחות או יותר. כמות הדם שזורמת דרכם ודרך האיברים באזור הבטן, כגון הכבד, פוחתת, ורובו זורם אל השרירים החיצוניים, משום שהם שעוזרים לכם לזוז.

לכן, כשאתם הולכים אחרי ארוחה אינכם מעכלים את המזון במהירות, ולפעמים אפילו מפסיקים לגמרי את התהליך. כך אתם מונעים מעצמכם תנודות חדות ברמת הגלוקוז ולא מאמצים יותר מדי את תאי הלבלב שמייצרים אינסולין, תהליך שגורם בסופו של דבר לסוכרת ולצרות אמיתיות. כשאתם עוסקים בפעילות גופנית אחרי ארוחה, אתם בולמים את היווצרותן של תנודות חדות ברמתו של הורמון זה, שמלוות בהתקפים של תת-סוכר (היפוגליקמיה). אלה מגבירים יותר את תחושת הרעב שלכם – אחת הסיבות לכך שמק'דונלדס שמחים כשאתם מסיימים את הארוחה עם קינוח. ללא תנודות אלה קרוב לוודאי שתצליחו למנוע את הצטברותם של משקעי שומן גדולים סביב קו המותניים.

במילים אחרות, תנועה אחרי אכילה עוזרת לרובנו לרדת במשקל. מניסיוני, אם אני מצליח לגרום לאנשים לצאת להליכה קלה אחרי כל ארוחה, הם מורידים, בדרך כלל, כשבעה קילו ממשקלם תוך חודשיים עד שמונה חודשים, וקו המותניים שלהם מצטמצם. זה כשלעצמו הוא עניין בריאותי חשוב, משום שאפשר לצפות, גם על-פי אזור זה והממדים שלו, את הסיכוי לתוחלת חיים. פעילות באור השמש, שמפעילה את השומן החום שמנצל אנרגיה רבה יותר בבעלי חיים, גם היא תעזור לכם לרזות.

1. השיטה עוזרת במניעת מחלת ההחזר הוושטי (GERD). מחלה זו משפיעה
   על מאות מיליוני אנשים. חומצות הקיבה עולות דרך הסוגר הוושטי התחתון ותוקפות את תאי הוושט, שרגישים לחומצה. במשך הזמן משתנה סוג התאים שמהווים חיפוי למעיים, והם עלולים להפוך לסרטניים. שיעורי ההישרדות אחרי סרטן הוושט אינם גבוהים במיוחד.

יישום שיטה זו מונע את התהליך. זוהי פיזיקה פשוטה – עניין של כוח המשיכה. אם אתם עומדים אחרי הארוחה, המזון נמשך כלפי מטה אל תוך הבטן והמעיים ומקשה על החומצות לטפס למעלה.

לפני שתגידו למומחה למחלות דרכי העיכול (גסטרואנטרולוג) שאתם רוצים לעבור בדיקה מעמיקה של המעיים שלכם, כדי לוודא שאין בהם פגיעות או גידולים, עמדו ולכו קצת אחרי כל ארוחה. פעולה זו מונעת כ-50% משיעורי המחלה, וגם עוזרת לכם לשלוט במשקל שלכם.

1. השיטה עוזרת בשיפור מצב הרוח. אור השמש מאפס את השעונים הביולוגיים. הוא משנה את אופי המערכת החיסונית, גורם לייצור תאי הרג טבעיים ומכין אותנו להתמודדות יעילה יותר עם זיהומים. הוא גם מייצר ויטמין D, שהיום טוענים שהוא אחד הגורמים שמסייעים במניעת סרטן.

אור השמש גם עושה אתכם מאושרים.

אני שייך לאותם אנשים שחושבים שהחורף קר מבחינת טמפרטורה ורגשות. כשהתחלתי לעבוד כמתמחה בבית החולים באוניברסיטת קליפורניה-סן דייגו, לא עמד לרשותי זמן חופשי, אבל בכל זאת הייתי מודע לעובדה שבחודשי החורף היה מצב הרוח שלי טוב יותר באותם ימים נדירים שבהם הצלחתי לצאת החוצה ולראות את אור השמש – או שלפחות שהיתי זמן מה קרוב לחלון. כשעבדתי באוניברסיטת טקסס-יוסטון, אזור חמים ושטוף שמש, התחזקה בי הדעה שאור משנה את מצב הרוח. לפתע החורף היה עונה נפלאה. מאז הקפדתי לחיות ככל האפשר קרוב לדרומה של ארצות הברית.

כשאתם קמים ומתנועעים אחרי הארוחה, אפילו בתקופת החורף, יש לכם סיכוי לשפר את מצב הרוח שלכם. בעיר באזל בשוויצריה נשלחו אנשים, שסבלו מדיכאון עונתי, לטייל בחוץ גם בימים מעוננים, והטיפול הצליח. אפילו אז, היציאה החוצה אל אור השמש שיפרה את מצב רוחם.

גורם נוסף וחשוב הוא פעילות גופנית, שמומלצת לאנשים שסובלים מדיכאון. כשהם עוסקים בה, ובעיקר בהליכה, מצב הרוח שלהם משתפר, וההשפעה דומה לזו של נוגדי דיכאון. יש שמתגברים על דיכאון חמור באמצעות רמות גבוהות של פעילות גופנית אירובית.

1. השיטה עוזרת בשיפור הבריאות שלכם. כל תנועה ותזוזה אחרי ארוחה, שמפעילה את השרירים העיקריים שלכם, היא פעילות גופנית.

אינכם מאמינים? בניסויים שבוצעו באירופה בטיפול בסרטן השד, התברר שדרך נהדרת אחת להפחית את הסיכון לחלות במחלה זו, הייתה ביצוע עבודות בית. ככל שאלה היו רבות יותר כך פחת הסיכון.

אפילו הגישה שלכם לפעילות גופנית משפיעה על המצב שלכם. מחקר חביב, שבוצע בשנת 2007 בהרווארד, בדק עוזרות בית בבוסטון. כולן ביצעו אותה עבודה, כמעט באותה הדרך. הן חולקו לשתי קבוצות. למשתתפות בקבוצה אחת נאמר שמה שהן עושות כל יום הוא בסדר גמור ושימשיכו כך. לחברות הקבוצה השנייה אמרו החוקרים שהעבודה שלהן היא פעילות גופנית, ושהיא עונה על הנחיותיו של שר הבריאות, שעוסקות במידת הפעילות הגופנית שיש לבצע מדי יום כדי להגיע לבריאות טובה יותר.

מה הייתה התוצאה? בנות הקבוצה השנייה ירדו במשקלן, רבות מהן אפילו משמעותית. אבל לא כך בקבוצת הבקרה. אצל חברות הקבוצה השנייה התגלתה גם ירידה מהותית ברמת הכולסטרול, אבל לא כך אצל הקבוצה הראשונה. עצם העובדה שאנשים מאמינים שתנועה היא סוג של פעילות גופנית, עשויה לשפר את הבריאות הביולוגית שלהם.

מהי מידת הפעילות הגופנית שכדאי לבצע? הממשלה הקנדית מציעה להניע את הגוף במשך 90 דקות ביום. חוקרים רבים חושבים שאפשר להפיק תועלת גם מ-60 דקות ליום.

לכן, הקדישו דקה ונסו לדמות לעצמכם מה אתם יכולים להשיג על-ידי הליכה במשך עשר או 15 דקות אחרי כל ארוחה. היצרות קו המותניים, ירידה במשקל, רמת שומנים נמוכה יותר. פרט להפחתת הסיכון שלכם ללקות בסרטן, קרוב לוודאי שגם העור שלכם ייראה טוב יותר, וכל זה על-ידי הוספת קצת קצב לחיי היומיום שלכם.

1. השיטה עוזרת בשיפור התמיכה החברתית שלכם. אינכם צריכים לאכול לבד. האדם הוא יצור חברתי מאוד.

כדאי לכם לגבש מסגרת של מזון, פעילות ומנוחה לכל אורך היום. בדרך כלל נעים יותר לאכול עם מישהו מאשר לבד. לעיתים קרובות קל יותר לגרום לאנשים לעסוק בפעילות גופנית – הליכה, עבודת בית או עבודה בגינה, או סתם כך תנועה – כשהם עושים זאת עם מישהו נוסף.

השתמשו בשיטה זו כדי ליצור תנאים יעילים למנוחה חברתית. טיילו עם בן משפחה כדי לעורר את המוח הקר שלכם בבוקר; כך תיעשו ערניים יותר תוך כדי חשיפה לשמש הבוקר, שתשפר את מצב הרוח ותאפס את השעון הביולוגי שלכם. צאו לארוחת הצהריים עם עמית לעבודה, ונצלו את הזמן כדי ללמוד עליו ועל משפחתו, בעודכם מעמיקים את מערכת היחסים איתו; תוך כדי כך תצרו את קו המותניים שלכם, תזכו לתמיכה חברתית שתשפר את מצב הרוח שלכם ותיחשפו לאור השמש שרק יועיל לכם. אתם יכולים גם לבחור ללכת עם המשפחה לטיול קצר אחרי ארוחת הערב; כך תתחברו ביניכם מבחינה רגשית, תוך כדי שיחה על אירועי היום.

1. השיטה עוזרת בשיפור הביצועים בעבודה.מחקרים גילו שתנועה אחרי ארוחה, בעיקר בשעות אחר הצהריים, מגבירה את הערנות, המודעות והיכולת להתרכז.

מחקרים, שבדקו פעילות גופנית בשעות הצהריים, הוכיחו שכשאנשים נעים במשך 30 דקות, הם מגבירים את פריון העבודה שלהם. הפעילות עוזרת במניעת האיטיות שנגרמת על-ידי השעונים הביולוגיים שלנו, ושבדרך כלל אנחנו חווים אותה בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

נסו לתכנן הליכה לארוחת צהריים עם עמית לעבודה, אחת מהצורות הרבות של מנוחה חברתית. חשבו על התועלת הפוטנציאלית לבריאות שלכם ועל היתרונות שבתנועה, מהגברת זרם הדם אל המוח דרך קו מותניים צר יותר ועד לערנות מוגברת. קרוב לוודאי שתצליחו לטפל טוב יותר במשימות שיוטלו עליכם בשעות אחר הצהריים, משום שההליכה החברתית שלכם לארוחה תסלק את העייפות והישנוניות שמאפיינות את אמצע היום. כשאי אפשר לנמנם מעט, הליכה בשעות כאלה עם עמית מקִלה את המשך יום העבודה.

1. השיטה עוזרת בקביעת זמנים והתאמת התנאים שיאפשרו לכם לנוח בצורה פעילה. אחרי הארוחה אתם זזים. אחרי התנועה אתם נחים.
2. השיטה עשויה לעזור לכם בהארכת תוחלת החיים שלכם. כדאי לכם לדעת שהיא מסוגלת לעזור לכם בכל מיני דרכים. היא גם יכולה להאריך את חייכם – אולי למשך זמן רב מאוד.

מסתבר שהאוכלוסייה בעלת תוחלת החיים הארוכה ביותר חיה בארצות הברית. אלה הן נשים אסיאתיות-אמריקאיות שחיות בעיר ניו יורק. בהתאם למחקר שביצע כריסטופר מוריי, תוחלת החיים הממוצעת של כמעט 94,000 נשים אסיאתיות-אמריקאיות במחוז ברגן בניו ג'רזי היא 91.1 שנה. לקבוצה קטנה יותר במחוז סאפולק תוחלת חיים של 95.6 שנה. נשים שנולדו בארצות הברית, חיות חמש שנים יותר מהאמהות שלהן, שנולדו בארצות זרות.

איך הן עושות זאת? הן אוכלות ארוחות עתירות ברכיבים תזונתיים שונים. הן זזות הרבה מאוד, אף על פי שהן לא רצות במרתון וגם לא משתמשות בחדר כושר. במקום זה הן הולכות הרבה, הן עובדות בגינה, בחצר ובבית. יש להן קשרים חברתיים ענפים והדוקים ושגרת היום שלהן קבועה.

כדאי לשמור על קצב. נשים אסיאתיות-אמריקאיות בקהילות אלה נוהגות על-פי השיטה שתוארה כאן – מזון, פעילות ומנוחה – אף על פי שאינן יודעות שהן עושות זאת.

השיטה לא רק מאפשרת לכם לקבוע את התנאים ליום מוזיקלי יותר. היא גם מציבה מנוחה כחלק אוטומטי והכרחי בחייכם.

 ספרים נלווים: