כיצד להתמודד עם דאגות ומחשבות מטרידות?

מתוך הספר הפסיכולוגיה של האושר - מהדורה שנייה, חדשה ומורחבת

בעקבות הפסוק מספר משלי (יב, כה), "דאגה בלב איש ישחנה", משיאים חז"ל שתי עצות כדי להתמודד עם מחשבה מדאיגה: "יסיחנה מדעתו" או "ישיחנה לאחרים".

לפי העצה הראשונה, "יסיחנה מדעתו", הדרך להתמודד עם דאגות היא הסחת דעת. ניתן להסיח את הדעת ממחשבה מדאיגה על ידי עשיית פעילות מהנה או מועילה – כמו פעילות גופנית, קריאת ספר, עזרה לאדם אחר, או כל פעילות אחרת שניתן לשקוע בה – אשר תוביל ממילא להסחת הדעת מן הדאגה.

לפי העצה השנייה, "ישיחנה לאחרים", הדרך להתמודד עם מחשבה מדאיגה היא על ידי שיחה עם אדם נאמן: בן זוג, חבר נפש וכדומה.

דאגות. אפשרו לעצמכם להשאיר אותן בתודעה. תמונה: Canva

שיחה עשויה לתת תחושת הקלה, לעודד, להכניס לפרופורציה, מתוך הבנה שהמצב טוב משנדמה, וכן לסייע במציאת פתרון או בהשלמה עם המצב. "בזמן שאדם מדבר על מה שמטריד אותו, הוא מארגן את האירוע המטריד במחשבתו", כותב הפסיכולוג ג'ורדן פיטרסון ומסכם, "שיחה היא כלי לארגון המוח". בנוגע לעצה זו – של שיחה עם אדם אחר – ראוי לציין כמה המלצות:

ראשית, מומלץ לבחור בקפידה את האדם שעימו אתם מעוניינים לחלוק את הדאגות שלכם. עליו להיות אדם שיכול לחשוב בצורה אובייקטיבית ולסייע לכם, ולא כזה שיחבור אליכם לחשיבת יתר, כלומר יעצים את דאגותיכם ויוסיף חששות נוספים.

כמו כן, אדם זה צריך להיות מישהו שניתן לסמוך עליו שלא יחלוק את המידע – בנוגע לדברים שמטרידים אתכם – עם אנשים נוספים.

לבסוף, מומלץ להיזהר ולא להעלות בפני החבר את המחשבות ואת הדאגות שלכם ללא הרף, שכן אתם עלולים להתיש אותו עד שכבר לא יהיה לו כוח להקשיב לכם. יתרה מכך, אם תחזרו על אותן דאגות שוב ושוב, סבלנותו וחמלתו של חברכם יפקעו בסופו של דבר והוא עלול להגיב כלפיכם בכעס. ד"ר גיא וינש מציין כי "לכל אחד יש חוק התיישנות אישי שקובע מהו פרק הזמן ההוגן להרגיש מצוקה בעקבות אירוע מסוים".

לסיכום, עד כה ראינו שתי דרכים להתמודדות עם דאגות: האחת, הסחה – להסיח את הדעת מהן על ידי עשיית פעילות מהנה, סוחפת או מועילה; והדרך השנייה היא שיחה – לשוחח על הדאגות עם אדם נאמן.

דרך נוספת להתמודדות עם דאגות ומחשבות שליליות היא קבלה. כלומר, לאפשר למחשבות המטרידות – ובכלל זה הדאגות – להיות בתודעה, במקום לנסות להיאבק בהן, לשנות אותן או להימנע מהן.

חשוב לציין, כי קבלת מחשבה אין פירושה קבלת תוכן המחשבה, אלא לקבל את זה שהמחשבה נמצאת כרגע בתודעה, מבלי לעשות שום דבר כדי לנסות לשנות מציאות לא נעימה זו. כך למשל, אם חולפת במוחו של אדם המחשבה ש"משהו נורא עומד לקרות" – אזי לקבל את המחשבה אין פירושו להסכים עם תוכן המחשבה, כלומר שמשהו נורא אכן עומד לקרות, אלא להסכים שהמחשבה תישאר בתודעה מבלי לנסות להיאבק בה, לשנות אותה או להיפטר ממנה.

או, בהמשך לדוגמאות שלעיל, אם חולפת במוח מחשבה כגון: "אני הולך להיכשל במבחן" או "לא אצליח לתפקד כראוי במהלך הצגת הפרזנטציה" – אזי לקבל את המחשבה, אין פירושו להשלים עם התוכן שלה, כלומר שאכן אכשל או שלא אצליח לתפקד במשימה, אלא להשלים עם זה שהמחשבה נמצאת בתודעה; מבלי להגיב אליה (דהיינו לא לנסות להיאבק בה), מבלי לתת לה משמעות (דהיינו לא לקבל את התוכן שלה כאמת או כבעל משמעות מסוימת לגבי) ומבלי לתת לה לנהל אותי (דהיינו לגשת למשימה ולעשות כמיטב יכולתי, חרף המחשבות השליליות שנמצאות ברקע).

מובן כי תנאי מקדים ליכולת לקבל/להכיל מחשבה, הוא קודם כול לזהות כי מדובר במחשבה (מה שמכונה בשפת ה-ACT "הפרדה קוגניטיבית"), שכן אם האדם אינו מזהה את המחשבה כמחשבה מן הסתם הוא "יקנה" אותה כאמת ויסחף אחריה.     

על פי גישות הגל השלישי של CBT (בהן: ACT, DBT, מיינדפולנס ועוד), הניסיון להיפטר ממחשבות שליליות או להימנע מהן לעיתים קרובות אינו יעיל, שכן הן צפויות לחזור. מעבר לכך, הניסיון להדוף דאגות ומחשבות מטרידות עלול לגרום לנו עוד יותר להתמקד בהן בניסיון להימנע מלחשוב עליהן. מחקרים מדמים זאת לניסיון שלא לחשוב על פיל ורוד וכדומה, בעת שמתבקשים שלא לחשוב עליו.

ד"ר תמר בלאק מציינת כי "לפעמים הניסיון שלנו לדחוף ולהרחיק את המחשבות שלנו, גורם להן דווקא לחזור שוב ושוב. אז אולי במקום לדחוף ולהרחיק... ניתן למחשבות שלנו פשוט להיות. ואז, המחשבות ינוחו להן בשקט במוח שלנו, בדיוק כפי שקורה כשאנחנו מניחים לבקבוק עם נצנצים ולא מנערים אותו, והנצנצים שוקעים לאיטם עד שהם נחים להם בתחתית הבקבוק"...

נוסף על כך, הניסיון להימנע ממחשבות מטרידות עלול להגדיל עוד יותר את המצוקה בעת שהן מופיעות או עקב החשש מהופעתן. במילים אחרות, כאשר אדם מנסה למנוע ממחשבות מסוימות להגיע לתודעה, הוא עלול להיות לחוץ וחרד מכך שהמחשבות האלה יופיעו, ולהרגיש אשמה ובושה כאשר הוא אינו מצליח להימנע מהן או להדוף אותן. "התוספת של רגשות משניים אלה, למצב שלילי שכבר קיים, מעמיקה את המצוקה", כותבת ד"ר מרשה לינהאן ומוסיפה, "האדם היה יכול לשאת מצב של מצוקה או רגש מכאיב לוּ רק היה יכול להימנע מלהרגיש אשם או חרד לגבי הרגשת רגשות מכאיבים מלכתחילה".

מסיבה זו מציעות גישות הגל השלישי של CBT לפתח סובלנות כלפי דאגות ומחשבות שליליות, זאת אומרת לא לנסות לשלוט בהן או לעצור אותן, אלא דווקא לקבל/להכיל אותן כפי שהן – פשוט מחשבות שמופיעות כרגע בתודעה ולא השתקפות של המציאות. ניתן לזהות את המחשבות השליליות מבלי להזדהות עם תוכנן, וממילא לא להיסחף אחריהן ולשקוע בצער.

אחד המושגים החשובים שפותחו בגישת DBT הוא פיתוח "סבילות  למצוקה". כלומר, כשם שניתן לפתח כוח סיבולת של שרירים בגוף באמצעות אימוני כושר והתרגלות לשאת קשיים פיזיים ומנטליים, כך אפשר לפתח את כוח הסיבולת לשאת מצוקה נפשית, ובכלל זה לפתח את היכולת לשהות עם מחשבות מטרידות או עם רגשות לא נעימים מבלי לנסות לפתור אותם או לעשות משהו בנדון. ד"ר מרשה לינהאן מגדירה "סבילות למצוקה" כיכולת לחוות את מצבנו הרגשי הנוכחי מבלי לנסות לשנות אותו, ולצפות במחשבות שלנו מבלי לנסות להפסיקן או לשלוט בהן.

כאשר מאפשרים למחשבות ולרגשות פשוט להיות – מבלי להיאבק בהם – מעבירים למוח את המסר כי אין צורך לחשוש מהמחשבות או מהרגשות, שכן הם אינם מסוכנים, אלא רק מפחידים או לא נעימים, וממילא גם ההשפעה הלא נעימה שלהם עשויה לפחות. 

במילים אחרות, כאשר מאפשרים למחשבות המטרידות להישאר בתודעה – מבלי להגיב אליהן או לעשות משהו בעקבות הופעתן – הן הופכות אט אט לפחות מטרידות; כך מפתחים את כוח הסיבולת לשאת מצוקה.

למרבה האירוניה היכולת לשאת מצוקה, כלומר מחשבות מטרידות או רגשות קשים, עשויה לתרום לאושרנו, שכן היא עשויה להפחית את הרגשות השליליים אשר צפויים להופיע כאשר מסרבים לקבל או להכיל מחשבות ורגשות ומנסים להיאבק בהם; מאבק שעלול לא רק להתיש אותנו, אלא גם לפגוע בתפקודנו וברווחתנו הנפשית.

ספרים נלווים: