4 שיטות לעצירת מחשבות חרדתיות

מתוך הספר: 10 השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה

הנפש החרדה דורשת מאיתנו להתמודד שוב ושוב עם הדברים שמפחידים אותנו, וטבען החוזר של המחשבות החרדתיות משפיע על אנשים הסובלים מכל סוגי החרדה.

למה קשה לי כל כך לעצור את המחשבות החרדתיות?

• דאגות חוזרות ונשנות או "היתקעויות" במחשבות שליליות נובעות מפעילות-יתר בפיתול החגורה הקדמי. במצב כזה, קליפת המוח הפרה-פרונטלית צריכה להיכנס לפעולה, להפעיל את יכולת קבלת ההחלטות ולהגיד: "די!"

• האמיגדלה, המהווה חלק מהמערכת הלימבית, מודעת לכל גירוי המייצג סכנה או איום אפשריים. אצל אנשים חרדתיים, האמיגדלה עלולה לגרום לבעיות בשלב מוקדם בחיים ולעצב את נטייתם לצפות לגרוע מכול.

• ערנות-יתר לטעויות, לתחילתם של התקפי פאניקה, לדחייה או להשפלה אפשרית היא כנראה תוצאה של רמה גבוהה מדי של נוראפינפרין או פעילות-יתר בגרעינים הבזליים. המוח נכנס ל"מצב סריקה" והופך למעין רדאר, הבוחן את כל הגירויים שמסביב ומאתר צרות אפשריות. עצירת מצב הסריקה מחייבת תכנון מוקדם של קליפת המוח הפרה-פרונטלית להסחת דעת מכוונת. זו, למעשה, מטרת השיטה.

• רמה נמוכה מדי של סרוטונין במערכת הלימבית יוצרת דאגה במוח החרד באמצעות התמקדות בכל מה שקשה, רע או מוטעה.

• חסר בסרוטונין גורם לדאגות חוזרות, לייאוש ולציפייה לגרוע מכול.

עצירת המחשבות החרדתיות והמרתן במחשבות חיוביות

לשיטה המיועדת להתמודד עם מחשבות חרדתיות יש שני שלבים – עצירת המחשבות והמרתן. עצירת המחשבות חיונית להצלחת התהליך, אך היא לא מספיקה לכשעצמה. אתם חייבים, בנוסף, להסיח את תשומת לבכם מהן ולהתמקד במחשבות אחרות ומתוכננות מראש. מוחכם מקבל החלטה שמחשבות מסוימות מיותרות לו, ובהמשך מצליח להשתלט עליהן ולהפסיקן. לאחר שהמוח הניהולי (קליפת המוח הפרה-פרונטלית) משתלט על המצב, מפסיק את המחשבות החרדתיות ומסיח את דעתנו מהן, מתרחשים כמה דברים:

• פיתול החגורה הקדמי, הדואג ללא הרף, מתקרר ונרגע.

• הפעילות במערכת הלימבית פוחתת, ובשל כך השליליות מתמתנת.

• תגובת הדחק מגיבה פחות לדאגה.

השיטה הקלה ביותר בספר: "די, מספיק עם זה!"

 
תמונה: Pixabay

למה אנחנו חייבים לעצור את המחשבות החרדתיות?

כל מחשבה החוזרת על עצמה, מטביעה מעין חותם נוירוביולוגי במוחנו. לאחר שמסלול הנוירונים כבר נקבע, נדרש זמן כדי לשנותו, ולכן, כדי להעלים את הנטייה לדאגה, סביר להניח שנצטרך לעצור את המחשבות ולהחליפן כמה פעמים. כל האנשים הדאגנים שמעו יותר מפעם אחת את המשפט: "הפסק לדאוג! הירגע!". לו יכלו להפסיק לדאוג הם היו עושים זאת... אך המשפט הזה הוא הצעד הראשון ההכרחי בדרך להחלפת המחשבות השליליות. כאשר מציפות אתכם מחשבות חרדתיות חוזרות, אמרו לעצמכם, "די, מספיק עם זה!" זה פשוט מאוד, אבל לא קל ליישום.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

המירו את המחשבות השליליות במחשבות אחרות

המרת מחשבות היא המפתח לעצירה מוצלחת של המחשבות החרדתיות, המעיקות על אנשים דאגנים. המחשבה "ממלאת המקום" חייבת להתאים בעוצמתה למחשבה השלילית, אותה היא מחליפה. בנוסף, אתם חייבים לתכנן אותה מראש.

• המירו מחשבה שלילית ואובססיבית במחשבה חיובית חוזרת. המחשבה המחליפה צריכה להיות פשוטה למדי, ולעיתים קרובות, גם חוזרת. אם אתם מתכוונים להטביע חותם במוח, עדיף שתעשו זאת באמצעות מחשבה חיובית. נסו לחשוב על פסוק מהתנ"ך, על שיר או על פזמון שאתם מכירים ושאת מילותיו תוכלו לשנן שוב ושוב, ובמידת האפשר – בקול רם. מטרתכם היא לנטרל לחלוטין את המחשבה השלילית ולהתמקד במחשבה החיובית. ואכן, אם תבטאו את המחשבה המחליפה בקול רם, רוב הסיכויים שתתמקדו בה יותר, בזכות ממדי הדיבור והשמיעה שאתם מוסיפים לה.

• התחרו במחשבות החרדתיות. שירו, דברו או דקלמו. אם תניחו למחשבה המחליפה לתפוס מקום גדול יותר במוחכם, סביר להניח שהיא תסיח את דעתכם. השירה משתמשת בחלקים רבים יותר של המוח, ושירה בקול רם כרוכה בהפעלת חלקים רבים אף יותר, שכן היא מוסיפה למחשבה החיובית את ממד השמיעה. גם דיבור או דקלום בקול רם מחזקים את המחשבה המחליפה.

• הסיחו את דעתכם מהמחשבות החרדתיות. מיד לאחר שתגידו "די, מספיק עם זה!", הפנו את תשומת לבכם למשהו שיסייע למוחכם להסיט את תשומת הלב מהמחשבה החרדתית. צפו בטלוויזיה, שחקו במשחקי וידאו, קראו, עסקו בתחביב, התקשרו לחבר או עשו כל דבר אחר העשוי להסיח את דעתכם.

• התמקדו מחדש בעבודה או במשימה שעשיתם כאשר המחשבות החרדתיות הופיעו. הקדישו תשומת לב מכוונת למה שאתם עושים.

כדי לעצור את המחשבות החרדתיות ביעילות הרבה ביותר:

1.         אמרו לעצמכם, "די, מספיק עם זה!"

2.         המירו את המחשבה השלילית בדרכים הבאות: 

•           חזרו על מחשבה חיובית כמו פסוק, שיר או תפילה.

•           התחרו במחשבה השלילית באמצעות שירה או דקלום.

•           הסיחו את דעתכם מהמחשבה השלילית על-ידי צפייה בטלוויזיה, משחק וידיאו, קריאה או שינוי מיקום.

•           התמקדו מחדש בעבודה או בפעילות שעשיתם לפני הופעת החרדה.

ספרים נלווים: