מתוך הספר: האטלס של הנפש

מה מומלץ לעשות נוכח גלים ורגשות חזקים?

בשנים האחרונות הזדמן לי לשחות בים לעיתים רחוקות, בעיקר במהלך חופשות משפחתיות באחד המלונות בארץ שממוקם בסמוך לחוף הים. נהגתי לשחות בחוף זה עד חבל המצוף, שובר הגלים, שנמצא כ-150 מטר מקו החוף ולחזור לכיוון החוף.

בפעם האחרונה שהיינו שם, נכנסתי לבדי לים בשעות הערב ושחיתי כהרגלי עד חבל המצוף. לאחר שהגעתי לחבל התחלתי לשחות חזרה לכיוון החוף, ולאחר כמה מטרים גיליתי לפתע שאיני מצליח כמעט להתקדם. זו הייתה הפעם הראשונה שנתקלתי במצב כזה; שחיתי לא מעט פעמים בחיי ומעולם לא חוויתי כזה קושי לשחות ולהתקדם.

לאחר כמה תנועות של שחייה הרגשתי שכוחותיי אוזלים ושאני תקוע במקום. הטעם המר של מי הים הוסיף לתחושת האימה. אחת המחשבות שחלפו במוחי ברגעים ההם הייתה משהו כמו "אז ככה מרגישים כשעומדים לטבוע". הרגשתי חסר אונים והתחלתי לחשוב מה לעשות. נזכרתי בסיפור – המובא בציטוט הפתיחה – על ר' עקיבא שלא ניסה להילחם בגלים, אלא זרם איתם, גל ועוד גל, עד שלבסוף הגיע לחוף.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

זו גם ההחלטה שקיבלתי באותם רגעים קריטיים – להפסיק לנסות לשחות ופשוט להרפות, לשחרר ולהתמקד בלהחזיק את הראש מעל פני המים, עם תנועות קלות של הידיים קדימה לכיוון החוף. למעשה, עשיתי כעצת ר' עקיבא ו"כל גל וגל שבא עלי נענעתי לו ראשי" – דהיינו, במקום לנסות לשחות בכוח ו"להיאבק" בגלים, זרמתי עימם (ייתכן כי הסיפור המכונן על ר' עקיבא הציל את חיי, היות שהנטייה האוטומטית היא "להיאבק", להמשיך לשחות, ולא לוותר כביכול).

לאט לאט התקדמתי עם עוד גל ועוד גל, עד שלאחר כמה עשרות מטרים הגעתי למקום שבו הצלחתי לעמוד ומשם הלכתי עד החוף.

הגעתי לחוף מותש לחלוטין, הגוף שלי רעד, אבל – אל דאגה, אימא – למדתי את הלקח וקיבלתי על עצמי שמכאן ולהבא, לא איכנס לים בשעה שאין מציל ולא אשחה מעבר למקום שבו איני מצליח לעמוד.

לזרום על הגל

האירוע המטלטל עורר אצלי תהייה באשר לתגובה האנושית הנפוצה במצבי מצוקה שנהוג לכנותה תגובת FFF, כלומר: הילחם (Fight), ברח (Flight) או קפא (Freeze). 

בהתייחס למקרה שלי, הואיל והרגשתי שכוחותיי מתחילים לאזול, ההחלטה "להילחם" – לנסות להמשיך לשחות ו"להיאבק" בגלים – לא הייתה מוצלחת, שכן לא היו נותרים בי כוחות. לא הייתה לי האפשרות "לברוח" מהסיטואציה, והאפשרות הגרועה מכול – שמוודאת הריגה בסיטואציה כזו – היא "לקפוא" במקום.

כפי שארחיב בהמשך הספר (פרק 12), לרוב, בני אדם אינם קופאים במצבי מצוקה. תגובת הקיפאון עלולה להתרחש כאשר האדם אינו מאמין שהוא מסוגל לתפקד, ובמקרה זה הקיפאון הוא תוצאה של טעות חשיבה, או כאשר ניסיון הבריחה נכשל או אינו אפשרי – ואז הגוף נכנס לקיפאון כדי להעמיד פני מת או כדי לא לחוש בכאב.

בסופו של דבר, כאשר נקלעים לסיטואציה של גלים חזקים – או של רגשות חזקים, כדוגמת חרדה – לא מומלץ לנסות להילחם בהם או לברוח מהם, אלא דווקא לקבל אותם ולזרום עימם; כפי שניסח זאת רוברט אליוט: "אם אינך יכול להיאבק או לברוח, פשוט תזרום".

אדפטציה זו, לתגובות ההישרדותיות, משמרת את שלושת ה-F: הילחם (Fight), ברח (Flight) או זרום (Flow). חז"ל אף ביטאו במפורש את התובנה שלפיה מוטב שלא להילחם כנגד גלים חזקים שמגיעים, בים או בחיים, אלא לוותר על המאבק ולתת להם להגיע ולעבור. בלשונם: "כל המתקשה [נלחם] כנגד הגל – הגל שוטפו, וכל הנכנע [מרפה ומפסיק להילחם] מפני הגל – הגל עובר עליו, והוא ניצול, שנאמר: 'כל משבריך וגליך עלי עברו'".

גלים של רגשות עזים - לזרום איתם ולא להיאבק בהם. תמונה: Canva

מה המקור למצוקה האנושית על פי הגל השלישי של CBT?

הנטייה האוטומטית (להלן "האוטומט") של בני אדם אשר נמצאים במערבולת היא לנסות להיאבק בה ולצאת ממנה. אולם, מאבק זה אינו מסייע להם, אלא גורם להם לאבד כוחות; וזה לצערנו מה שעלול לקרות במצבי טביעה, כאשר אנשים מאבדים את כוחותיהם. יוצא כי האוטומט של בני האדם במקרים כאלה אינו משרת אותם. 

תובנה זו נכונה לא רק למערבולת בים, אלא לכל מערבולת רגשית או לרגשות חזקים שמגיעים וסוחפים אותנו או שקשה לנו איתם. האוטומט שלנו הוא לנסות להיאבק במערבולת רגשית או ברגשות קשים כדי להפסיק אותם ולהיחלץ מהם.

האוטומט שלנו נשמע אמנם הגיוני, שכן אם אנחנו מרגישים רע או נמצאים במערבולת – עלינו לנסות לצאת ממנה. אולם, למעשה, דרך זו אינה מסייעת לצאת מאותה מערבולת רגשית ולהרגיש טוב יותר, ואף להיפך היא גורמת לנו עוד יותר "לטבוע", לשקוע ולהרגיש רע.

הסיבה לכך היא משום שהניסיון להיאבק במערבולת – בין שבים ובין שברגשות – עלול לכלות את האנרגיה שלנו ולגרום לנו לשקוע. לכן המפתח לצאת מהמערבולת הוא לא להילחם בה, וכך לשמור על אנרגיה שתסייע לנו לתפקד באופן אדפטיבי (מסתגל) יותר ולצאת מהמשבר.

על פי גישת הגל השלישי של CBT, הנטייה הטבעית של בני האדם להימנע בכל מחיר מכאב, מחרדה ומכל קושי רגשי אחר, היא הגורם (בה"א הידיעה) למצוקה נפשית, עד כדי דיכאון. במילים אחרות, הגורם להגברת הסבל הוא הניסיון של אנשים להימנע מסבל, דהיינו הניסיון להימנע מרגש לא נעים ולהיאבק בו, במקום להסכים לקבל אותו ולזרום עימו.

בשונה מהגל השני של CBT, שמייצג את הגישה הקוגניטיבית, אשר תולה את המקור למצוקה האנושית במגוון טעויות חשיבה ודפוסי חשיבה מכשילים – אלה עשויים להשתנות מהפרעה להפרעה, הרי שהגל השלישי של CBT תולה את המקור למצוקה בדבר אחד ויחיד והוא הניסיון של בני האדם להימנע מ"לא נעים", בין שמדובר בניסיון להימנע ממחשבות לא נעימות (נושא שיידון בפרק 13) ובין שמדובר בניסיון להימנע מרגשות לא נעימים.

מסיבה זו, מסביר מורי ורבי פרופ' דני חמיאל, אין בגל השלישי פרוטוקולים שונים להפרעות שונות: פרוטוקול לחרדה, פרוטוקול לדיכאון, פרוטוקול ל-OCD (הפרעה טורדנית-כפייתית) וכן הלאה. אלא יש בעיה מרכזית אחת שעליה מנסה לענות הפרוטוקול של הגל השלישי, והיא – הניסיון של בני האדם להימנע מרגשות לא נעימים:

זו הבעיה של אדם הסובל מחרדה חברתית, אשר נמנע ממפגש עם אנשים או מדיבור מול קהל כי אינו רוצה לחוות רגשות לא נעימים; זו הבעיה של אדם הסובל מהפרעת חרדה כללית, שמנסה להימנע ממצבים של ספק וחוסר ודאות, כדי לא לחוות רגשות לא נעימים; זו הבעיה של אדם הסובל מ-OCD שעושה "טקסים" (התנהגויות כפייתיות), כדי לבטל את המחשבות המטרידות שמובילות לרגשות לא נעימים; זו הבעיה של אדם הסובל מהתמכרות, שבורח אליה כדי להימנע מרגשות לא נעימים של כאב, חרדה, דכדוך וריקנות; וזו גם הבעיה של אדם הסובל מדיכאון שבורח מהחיים, כדי שלא יצטרך להתמודד עם דברים שאיננו רוצה ולחוות רגשות לא נעימים.

על פי הגל השלישי, פסיכופתולוגיה נובעת אפוא מהניסיון להימנע מרגשות לא נעימים, ולכן הטיפול הוא הסכמה להיות עם מחשבות מטרידות ועם רגשות לא נעימים ונכונות להכיל אותם כשיגיעו; זו המשמעות הגדולה שמתומצתת במילת המפתח של הגישה – קבלה. 

ספרים נלווים: