מדד גליקמי: מה זה בעצם, ואיך הוא יכול לעזור?

מאת ד"ר פדון אלכסנדר לינדברג (M.D)
אחד המושגים הבסיסיים ביותר בתזונה הוא גם אחד הפחות מובנים שבהם. קבלו הסבר בהיר וממצה, לצד תשובות מספקות לשאלות עד כמה מעלים מזונות בסיסיים כמו פסטה, דגני בוקר, לחם, אורז ועדשים את רמות הסוכר בדם

מתוך הספר: הדיאטה הים תיכונית

 

המדד הגליקמי (GI) הוא שיטת דירוג מזונות על פי השפעתם על רמות הסוכר בדם. הגורם שקובע את המדד הגליקמי של מזון מסוים הוא המהירות שבה הפחמימות שבו מתעכלות ונספגות בגוף. ככל שהן מתעכלות ונספגות מהר יותר במעי הדק, רמות הסוכר בדם עולות במידה רבה ומהירה יותר והמדד הגליקמי של מזונות אלה גבוה יותר.

גלוקוז טהור יכול להיספג לתוך מחזור הדם באופן מיידי, ולכן השפעתו על רמות הסוכר בדם מיידית: בסולם 100-0, המדד הגליקמי של הגלוקוז הוא 100. המדד הגליקמי משווה מזונות שונים על סמך תכולת פחמימות זהה, ולא על סמך כמות מזון זהה: 50 גרם גלוקוז הם פחמימות טהורות, בעוד שהמדד הגליקמי של גזר מבוסס על כמות גזר שמכילה 50 גרם פחמימות.
 
פירות וירקות. ערך גליקמי נמוך (istockphoto)
 

גלוקוז או פרוקטוז, עדשים או תפוחי אדמה?

למזונות שאינם מכילים פחמימות אין השפעה ישירה על רמות הסוכר בדם, ולכן המדד הגליקמי שלהם הוא אפס. מסיבה זו אין ערכים של מדד גליקמי למזונות שמורכבים בעיקר מחלבונים כגון ביצים, בשר, עוף ודגים. הדבר נכון גם לגבי מזונות שמורכבים בעיקר משומנים כגון חמאה, מרגרינה ושמנים. לרוב הירקות הלא עמילניים תכולת פחמימות נמוכה מאוד, בדרך כלל פחות מ-5%. אי-לכך יהיה עליכם לאכול כמות עצומה של עגבניות או סלרי, לדוגמה, כדי להכניס לגוף את אותם 50 גרם פחמימות הדרושים למדידת המדד הגליקמי שלהם. משום כך לא תמצאו ברשימות שבסוף הספר את המדד הגליקמי של רבים מהירקות.

המדד הגליקמי עשוי להפתיע במקרים רבים. גלוקוז ופרוקטוז, שניהם סוכרים פשוטים. אתם יכולים להשוות אותם גרם לגרם, שכן שניהם פחמימות טהורות. שניהם מתוקים, אך למרות שפרוקטוז מתוק פי שניים, המדד הגליקמי שלו 19, ואילו זה של הגלוקוז 100! לכן, אם תאכלו 50 גרם גלוקוז, רמת הסוכר בדם תהיה פי חמישה יותר מלאחר אכילת 50 גרם פרוקטוז.

דוגמה טובה נוספת היא מחית עדשים אדומות לעומת מחית תפוחי אדמה. שני המאכלים דומים במראה ובטעם, אך המדד הגליקמי של מחית עדשים הוא 30 בערך, ואילו של מחית תפוחי אדמה 90 בערך!

פירות

לרבים מהפירות מדד גליקמי נמוך למדי, הן משום שהם עשירים בסיבים תזונתיים והן משום שהסוכר הטבעי המצוי בהם הוא פרוקטוז. לפרוקטוז, או סוכר פירות, ערך גליקמי נמוך מאוד – 19 – על אף שהיא הסוכר המתוק ביותר מבין כל הסוכרים הקיימים. לבננה ולחלק מהפירות הטרופיים מדד גליקמי גבוה יחסית, בשל תכולת העמילן הגבוהה שבהם; לפיכך לא מומלץ לאכול פירות מסוג זה בתדירות גבוהה כמו פירות עם מדד גליקמי נמוך יותר כגון דובדבנים, תותי שדה ופירות יער אחרים, אשכולית, שזיפים, אפרסקים, אגסים, תפוחי עץ, תפוזים וענבים. אך אל תחששו לאכול אבטיח: המדד הגליקמי שלו גבוה, אך תכולת המים הגבוהה ותכולת הפחמימות הנמוכה מבטיחות שפלח אבטיח לא יעלה את רמות הסוכר בדם במידה מופרזת.

לחם

דגנים וזרעים מלאים שוקלים יותר מקמח טחון דק בנפח דומה. ככל שככיכר הלחם כבדה יותר, הלחם גס יותר, והמדד הגליקמי נמוך יותר. עם זאת, גם ללחם הגס ביותר לא יהיה בדרך כלל מדד גליקמי נמוך מ-45-40, ופירוש הדבר שהלחם נע בין מדד גליקמי בינוני לגבוה, אך לעולם לא נמוך. גם סוג הדגן חשוב: לשיפון ולשעורה מדד גליקמי נמוך מזה של חיטה. כאשר מוסיפים ללחם אגוזים וזרעים כגון חמניות, שומשום, פשתן או דלעת מורידים את המדד הגליקמי של הלחם ובה-בעת מוסיפים לו חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים. ללחם שאור מדד גליקמי נמוך במידת-מה מזה של לחם רגיל, מכיוון שחומציות מורידה את המדד הגליקמי. כאשר אתם קונים פתית או קרקרים, חפשו את הסוגים שמכילים שיפון, מאחר שהמדד הגליקמי שלו נמוך מזה של החיטה.

דגני בוקר

המדד הגליקמי של תירס גבוה מאוד, ולכן גם זה של פתיתי תירס (קורנפלקס) גבוה מאוד. חשוב מאוד למצוא דגני בוקר שעברו עיבוד מועט ככל האפשר ושאינם ממותקים. המומלצים ביותר הם דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, כגון דגני בוקר מחיטה מלאה, וגרנולה (מיזלי) לא ממותקת (המכילה תערובת דגנים וזרעים). המדד הגליקמי שלהם יהיה נמוך עוד יותר, אם תוסיפו להם חלב ופירות יער, שקדים קצוצים או אגוזים אחרים, זרעי פשתן טחונים או פתיתי סויה. אם אתם רוצים להוסיף ממתיק כלשהו, השתמשו בפרוקטוז.

פסטה, בורגול וקוסקוס

רבים מופתעים כאשר מתברר להם שלפסטה מדד גליקמי נמוך מזה של לחם (בין 35 ל-50). הסיבה לכך היא, שפסטה מיוצרת בדרך כלל מחיטת דורום (סולת). קמח חיטת דורום שממנו מייצרים את הפסטה מכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מפסטה "לבנה" רגילה. גם צורת הפסטה משפיעה. לספגטי מדד גליקמי נמוך מזה של פסטה שטוחה, אף שהמרכיבים זהים. הסיבה לכך היא שהספגטי גמיש יותר ואנזימי העיכול אינם מסוגלים לפרק את העמילן באותה מהירות. בדרך כלל, המדד הגליקמי של פסטה טרייה גבוה מזה של פסטה מיובשת.

ככל שמבשלים את הפסטה פחות, המדד הגליקמי שלה נמוך יותר. פסטה "אל דנטה", שמכריחה אתכם ללעוס יותר, בריאה יותר לרמות הסוכר בדם לעומת פסטה שבושלה ארוכות. לסוגים מסוימים של פסטה מדד גליקמי נמוך יותר מזה של פסטה מחיטת דורום. אולי נתקלתם בפסטה מועשרת בחלבון, שבה הוסיפו לקמח 30%-20% חלבון סויה. אפשר לייצר פסטה גם מסוגי דגנים אחרים, כגון שעורה או כוסמין, וגם מפולי מונג (אטריות שקופות).

פסטה ללא גלוטן מיוצרת בדרך כלל מתירס, ולכן המדד הגליקמי שלה גבוה יותר.

בורגול הוא למעשה חיטת דורום גרוסה גס, שבושלה חלקית מראש ולאחר מכן יובשה; הכנתה מהירה מאוד, והמדד הגליקמי שלה נמוך עד בינוני. קוסקוס הוא סוג עדין יותר של בורגול.

אורז

המדד הגליקמי של אורז נע בין 40 עד יותר מ-100. הדבר תלוי בעיקר בסוג האורז ובדרך הבישול. הצבע פחות רלוונטי, אף שאורז מלא בריא יותר מאורז לבן מכיוון שהוא עשיר יותר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמינרלים. ככלל, ככל שהאורז דביק יותר בתום הבישול המדד הגליקמי שלו גבוה יותר. אורז קצר, אורז אסיאתי דביק (יסמין או סושי) עשיר בעמילן עמילופקטין, ואילו לאורז ארוך, "מבושל חלקית" (אמריקאי) ולאורז בסמטי מדד גליקמי נמוך יותר, מכיוון שהם מכילים כמות גדולה יותר של העמילן עמילוז. אורז מבושל למחצה מאודה לפני המשך העיבוד. האידוי דוחף את החומרים המזינים שבקליפה אל תוך הגרגר, וכך הערך התזונתי גדל. התהליך גם הופך את האורז לפחות דביק, ונותן לו מדד גליקמי נמוך יותר. מדי פעם תתקלו באורז שעליו מצוין שהוא עשיר בעמילוז. פירוש הדבר שהמדד הגליקמי שלו נמוך יותר.

אורז פראי אינו באמת אורז, אלא הגרעין המלא של עשב מסוג מסוים. טעמו אגוזי ונעים, הוא עשיר בסיבים והמדד הגליקמי שלו בינוני-נמוך, 57.

 ספרים נלווים: 

דלג לתוכן מרכזי