מהי חמלה עצמית?

מתוך הספר: איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?

הלקאה עצמית היא האוטומט של רובנו, אוטוסטראדה במוח. עם זאת ראינו בפרק הקודם שאם רוצים אפשר לשנות הכול, גם את התפקוד והמבנה של המוח. ראינו שאפשר לייצר שבילים חדשים במוח, ולכן נשאלת השאלה, למה נרצה לשנות את ההלקאה העצמית? במה אנחנו רוצים להחליף אותה? ההמלצה שניתנת כאן היא להחליפה בחמלה עצמית. אז לפני שאנחנו מוציאים מהמחסן את המצ'טה ורצים לג'ונגל לייצר שביל חדש, נשאל, ''מה זו בכלל חמלה?''

בהגדרה המילונית "חמלה" היא נביעה מתוך אמפתיה, המאופיינת ברצון לסייע לאחר שכלפיו חשים חמלה (להקל או להפחית מן הסבל שלו). מדובר על היכולת לחוש את כאבו של האחר מתוך אמונה שהוא מסוגל להתמודד עם המצב, בלי להזדהות עם כאבו, לשפוט או לרחם עליו. בשפה פשוטה – במקום שפיטה או ביקורת אנחנו מציעים לאחר הבנה וחביבות כאשר הוא נכשל או טועה. ומה זו חמלה עצמית? אותו דבר אבל כלפי עצמנו – כאשר אנחנו אלו שסובלים, שנכשלים או שמרגישים לא ראויים, במקום להלקות את עצמנו בביקורת עצמית (או להדחיק/ להתעלם/לברוח מהכאב או מהתחושה הלא-נעימה), לנהוג בהבנה וחמימות כלפי עצמנו.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

ד"ר קריסטין נף, מהמובילות בעולם בחקר החמלה העצמית, זיהתה בה שלושה מרכיבים:

1. מודעות – גישה מאוזנת לרגשות השליליים שלנו כדי שלא נדחיק אותם מצד אחד ולא נקצין אותם מצד שני (אי אפשר להתעלם מהכאב ובו זמנית לחוש כלפיו חמלה). זה להגיד ''קשה לנו עכשיו/ עוברים עלינו ימים לא קלים'' במקום להגיד "אנחנו כישלון/החיים שלנו בלתי נסבלים/לא קרה כלום/אנחנו לא רוצים לחשוב על זה/ אנחנו לא מסוגלים לסבול את זה יותר''.
2. אנושיות משותפת – סבל וכישלון אישי הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, ולכן במקום לחשוב שלכולם טוב ורק לנו רע, להבין שזה קורה לכולם, לא רק לנו. זה להגיד ''מותר לנו להרגיש כך/ זה טבעי שאנחנו מגיבים כמו שאנחנו מגיבים/אנחנו לא יוצאי דופן'' במקום להגיד אנחנו פסיכים/אנחנו דפוקים/אנחנו מגזימים בתגובות שלנו.
3. חביבות עצמית – להיות נחמדים ומבינים כלפי עצמנו כאשר אנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא ראויים, במקום להתעלם מהכאב או להלקות את עצמנו בביקורת עצמית. זה להגיד ''מגיע לנו חיבוק'' במקום להגיד ''איזה אידיוטים אנחנו". חשוב שנשים לב שחמלה עצמית זה לא רחמים עצמיים כמו ''איזה מסכנים אנחנו (שקיעה בבעיות שלנו ושכחה שלאחרים יש בעיות דומות), חמלה עצמית זה לא ניכור עצמי כמו ''הכול בסדר'' (למרות שבפועל אנחנו מרגישים חרא), והיא גם לא ויתור עצמי: אנחנו בלחץ אז נהיה נחמדים לעצמנו ונראה טלוויזיה כל היום ונטחן קרטון גלידה'' (אנחנו רוצים להיות בריאים ומאושרים בטווח הרחוק). עם זאת, גם אם מצאנו עצמנו ''מסריחים מול הטלוויזיה ומחסלים מגש פיצה'', הלקאה עצמית בטוח שלא תקדם אותנו לשום מקום או תגרום לנו להרגיש יותר טוב עם מי שאנחנו באותה נקודת זמן, וזה כנראה המקסימום שאנחנו יכולים לעשות בפועל. כרגע.

עכשיו נחבר את כל הדברים שנאמרו עד כה ואת ההנחה ''חמלה עצמית במקום הלקאה עצמית'' לשיטת הטרילוגיה, על שלוש שאלותיה, ולרצון שלנו לבחון את התקיעות או האתגר שבהם אנו נמצאים, לגלות מה נמצא מאחוריהם/מתחתיהם ומשם לאבחן ולזהות את הנתיב שמוביל החוצה. אם נבחר לבחון את אותו מצב מאתגר במציאות חיינו ממקום של חמלה כלפי עצמנו, באופן אוטומטי נהיה יותר כנים, יותר פתוחים ואפילו יהיה לנו קצת יותר אומץ לצלול פנימה לרבדים היותר עמוקים שלנו ולבחון את המצב כמו שהוא באמת, ללא כל התחפושות או הסיפורים (בשביל להצדיק את המצב ובכך לשמור עלינו), שהאגו שלנו מספר לנו. בזכות אותה חמלה עצמית אנחנו בעיקר לא נרגיש תחת מתקפה, חסרי אונים מול כיתת יורים אכזרית ונטולת רגשות, וזה לכשעצמו יכול לאפשר לנו את התבוניות שלה אנו שואפים ולה אנו מייחלים, על מנת שתסייע לנו בבואנו לנתח מצבים קשים.

 מקור: pixabay

רונית שפי וולפין, מורה רוחנית, מגדירה חמלה ככזו שעונה על השאלה ''למה דברים הם כמו שהם?''. ההתייחסות לחמלה היא כפנס המאיר בתוך חדר חשוך ומראה את הדברים כפי שהם באמת. אתן דוגמה מעט קיצונית על מנת להמחיש הגדרה זו. אם אנו נתקלים ברחוב, או בקניון, באמא שעומדת וצורחת על הילד שלה ואולי אפילו מאיימת שתסטור לו, האוטומט שלנו יהיה שיפוט וביקורת כגון ''איזו אישה רעה/איזה מסכן הילד, נקרע הלב/איזו התנהגות בהמית ככה במקום ציבורי/איך היא מסוגלת להשפיל ככה את הילד'' וכדומה, חלקנו אולי אפילו ייגשו אליה ויעירו לה על ההתנהגות הלא נאותה/מגעילה שלה. ואם מישהו היה בא ומספר לנו שאותה אישה, בדיוק לפני 10 דקות, גילתה שבעלה בוגד בה זה שנתיים ומנהל רומן עם פרגית צעירה? ואם מישהו היה בא ומספר לנו שאותה אישה, בדיוק לפני 10 דקות, קיבלה תשובה מהרופא שלה שהגידול שנמצא לה בשד הוא אכן ממאיר? ואם מישהו היה בא ומספר לנו שאותה אישה, באותו בוקר, פוטרה מעבודתה שלא באשמתה ובעלה, מחוסר העבודה זה כמה חודשים, הגיב לחדשות בכעס ובצעקות? נכון שהיינו מגיבים אחרת? נכון שהיינו מבינים לפתע למה היא מתנהגת כמו שהיא מתנהגת? נכון שהיינו יותר מבינים אותה? נכון שהיינו סולחים לה בשנייה על ההתנהגות ''המחפירה'' שלה, בגלל הנסיבות שהתגלו לנו עכשיו? נכון שאולי היינו מעיזים לשאול את עצמנו ''איך אנחנו היינו מתנהגים באותו מצב?'', לשים את עצמנו שם ולראות שבאותן נסיבות אולי לא היינו מתנהגים אחרת? נכון שהיינו פותחים יותר את הלב שלנו? זו החמלה שעונה על השאלה ''למה דברים הם כמו שהם?", ואותה אנחנו מתבקשים להפנות כלפי עצמנו כשאנחנו באים לבחון את עצמנו (באמצעות אותן שלוש שאלות של הטרילוגיה), במצבים קשים, מאתגרים, כואבים, מפחידים, לא פייריים או מבישים. כשאנחנו שם, בלב ליבה של סופת הטורנדו, בתוך אותו חדר חשוך, נורא מפחיד לנו כי לא רואים כלום (גם לא את התקווה או פתח יציאה), זה מאיים ומלחיץ אותנו, אנחנו במצב תמידי של הגנה (לכן מוכנים לתקיפה בכל רגע נתון), אנחנו מכווצים, לא קשובים לשום דבר חוץ מלפחד, אנחנו מרגישים חוסר אונים, מחניק לנו ואולי אפילו הקורבנות מרימה שוב את ראשה (''למה זה מגיע לי?''), ואז, מישהו לוחץ על הסוויץ' ומדליק את האור ופתאום אנחנו רואים הכול! הכול מואר, הכול נראה בדיוק כמו שהוא ללא מסכות, ואנחנו רואים את התמונה הכוללת, במלואה, את הפרטים הקטנים והגדולים כאחד, ואז יש את רגע ה-אהההה, רגע ההבנה. ירד לנו האסימון.

החמלה העצמית היא האור, היא הפנס שהאיר את החדר החשוך שבו היינו והראה לנו את הדברים כפי שהם באמת. החמלה העצמית היא זו שהובילה ותמכה ב-''אהההה, עכשיו אנחנו בעצם מבינים למה אנחנו מתנהגים ככה/אנחנו מבינים למה זה קרה/אנחנו מבינים למה נכשלנו'', אנו מייחלים להבנה הזו כי היא זו שתוביל אותנו לעבר קבלת המצב ותאפשר לנו את השינוי, את היציאה מאותה תקיעות או אתגר. מחקרית נמצא שחמלה עצמית מאפשרת לנו תחושה של יציבות רגשית, גם לנוכח כישלון, וזה לכשעצמו מהווה מקור לחוסן נפשי. במילים פשוטות – עם חמלה עצמית אנחנו מפחדים פחות מכישלון, עם חמלה עצמית אנחנו מתמודדים טוב יותר עם כישלון אם הוא קורה, ועם חמלה עצמית אנחנו הרבה יותר נכונים להתמודד שוב עם האתגר, לקום מהכישלון ולהמשיך הלאה.

ספרים נלווים: