משמן פשתן לשמן זרעי ענבים

מתוך הספר: חילוף חומרים מנצח

השומנים "הטובים" מפעילים את הגנים ב-DNA שלנו שממריצים את חילוף החומרים, מסייעים לנו לשרוף שומן במהירות רבה יותר ומשפרים את בריאותנו. שומנים "רעים" לעומת זאת, משפיעים על חילוף החומרים בצורה הפוכה ומקשים על תהליך הירידה במשקל.

השומנים "המכוערים" הם סיפור אחר לחלוטין. אלו הם שומנים מעשה ידי אדם, שהגוף שלנו אינו יכול לעכל. שומנים אלה מפריעים לתפקוד הטבעי של התאים ועלולים להשפיע לרעה על בריאותנו בצורה קיצונית.

תמונה: pixabay

שומנים טובים

שומני אומגה-3

משפחת שומני האומגה-3 נחשבת למשפחת המלוכה של השומנים. מקורם של השומנים החיוניים מסוג אומגה-3 הוא במזונות טבעיים, שמתאימים לצרכי הגוף שלנו. לפני 300 שנה, לפני המהפכה התעשייתית, כולנו אכלנו מזונות טבעיים. הבעיה היא שהיום, 99% מאיתנו לא צורכים כמות מספקת של שומנים בריאים וחיוניים אלה. למרות חשיבותם הרבה, התפריט של רובנו אינו כולל מספיק מזונות טבעיים, מלאים ובלתי מעובדים, מלבד דגים, לעיתים. לדאבוננו, רוב הדגים שאנו צורכים מגיעים מחוות גידול או מאוקיינוסים מזוהמים בכספית. לכן, רבים הסיכויים שהדגים שאנו אוכלים מלאים בחומרים רעילים כגון PCBs או מתכות כבדות.

כיום, ניתן למצוא שומני אומגה-3 במספר מזונות מלאים ובלתי מעובדים. לדוגמה:

• דגי בר, כולל סלמון בר, הרינג, סרדינים, ודגי אנשובי טריים (הימנעו מאכילת דגים שמקורם בחוות גידול מלאכותית ומדגי טרף גדולים כגון טונה וקינג-מקרל, הצוברים כמויות גדולות יותר של כספית)

• זרעי פשתה ושמן פשתה

• סוגים מסוימים של אגוזים וזרעים, כולל אגוזי מלך וגרעיני דלעת

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

שומנים חד-בלתי-רוויים

40% מהקלוריות בדיאטה הים-תיכונית הממוצעת הן משומנים – בעיקר שומנים חד-בלתי-רוויים שמקורם בשמן זית. דיאטה מעין זו מפחיתה את הסיכון לסבול ממחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. מחקרים הוכיחו כי צריכת שמן זית מפחיתה דלקת, ממריצה את המערכת החיסונית ומספקת לגוף נוגדי-חמצון צמחיים רבי עוצמה שנקראים פנולים. תזונה עשירה בשמן זית מדללת את הדם ומורידה את לחץ הדם, את רמת הסוכר ואת הכולסטרול. שומנים חד-בלתי-רוויים נמנים על סוגי השומן הבריאים ביותר ואינם גורמים לאף אחת מההשפעות השליליות האופייניות לשומנים הרווים, לשומני הטרנס או לשמנים הצמחיים מסוג רב-בלתי-רוויים ממשפחת האומגה-6. המקורות הטובים ביותר לשומנים חד-בלתי-רוויים הם:

• שמן זית כתית מעולה (73%)

• אגוזי מלך (50%)

• שקדים (35%)

• אגוזי ברזיל (26%)

• אגוזי קשיו (28%)

• אבוקדו (12%)

• זרעי שומשום (20%)

• גרעיני דלעת (16%)

סוגים מסוימים של שומנים רוויים

למרות שרבים מהשומנים הרוויים הם שומנים רעים (כגון שומן החלב וחומצה מיריסטית), חלק מהם יכולים להועיל לבריאותנו. התדמית השלילית של השומנים הרוויים נוצרה בעקבות מחקרים מדעיים שבדקו את השפעתם על הכולסטרול מסוג LDL. מחקרים אלה הגיעו למסקנה כי שומן החלב הוא הגרוע ביותר מבין כלל השומנים הרוויים. 

אולם, לא ניתן להתעלם מהעובדה שחלב אם מכיל שומנים רוויים רבים שכפי הנראה, חיוניים לגדילה ולהתפתחות התינוק. המוח האנושי מורכב מ-60% שומן, כולל סוג מסוים של שומן רווי שנקרא חומצה לאורית ושומני אומגה-3. שומנים אלה מצויים גם בקרומי התאים שלנו ומשמשים את תאי הלב כמקור מועדף לאנרגיה.

למרבה הצער, מחקרים מעטים בלבד נערכו אודות ההבדלים בין הסוגים השונים של השומן הרווי. מומלץ לצרוך כמות קטנה של שומנים רוויים בתזונה, רצוי ממקורות עשירים בחומצה לאורית כגון מוצרי קוקוס – אגוז קוקוס, חלב קוקוס ושמן קוקוס. יחד עם זאת, הקפידו לצמצם עד למינימום את הצריכה של שומנים אלה – פחות מ-5% מהערך הקלורי הכולל של התפריט. אל תאכלו בשר בקר, עוף וכבש שלא גודלו בתנאים אורגניים או בתנאי מרעה חופשי, שכן, בשר אורגני מכיל כמויות קטנות בהרבה של שומנים רוויים. בשר עגל שמקורו במכלאות בקר, לדוגמה, מכיל 500% יותר שומנים רוויים, בהשוואה לבשר עגל ממרעה חופשי.

השומנים הרוויים "הטובים" יותר, כוללים, בין השאר, שמן קוקוס, שמכיל חומצה לאורית – שומן רווי שמצוי בחלב אם, המחזק את המערכת החיסונית ומסייע לגוף להילחם בנגיפים ובפטריות שמר. השומנים הרוויים הטובים יותר ומוצרי הקוקוס המומלצים הם:

• אגוז קוקוס טרי

• חלב קוקוס

• שמן קוקוס

• שמן דקלים

• שמן אגוזי מקדמיה

שומני אומגה-6 רב-בלתי-רוויים ובלתי מעובדים (בכמויות קטנות)

סוגים מסוימים של שומנים רב-בלתי-רוויים ובלתי מעובדים מקבוצת אומגה-6 חיוניים לבריאותנו, אך בכמויות קטנות בלבד. אלו הם שמנים צמחיים טבעיים שלא עברו עיבוד כימי. היחס בין שומני אומגה-3 לשומני אומגה-6 בתזונה המודרנית שלנו, השתנה באופן דרמטי בהשוואה לעבר. אנחנו מוצפים בשמנים צמחיים רב-בלתי-רוויים מאיכות ירודה. שמנים מעובדים אלה כוללים כמה משמני הבישול הנפוצים בשוק: שמן תירס, "שמן צמחי", שמן חריע ואחרים. בדקו את תכולת ארונות המטבח שלכם. קרוב לוודאי שתמצאו שם את השמנים האלה. כיום, ניתן למצוא אותם כמעט בכל מקום, ובכמויות גדולות מדי המזיקות לבריאותנו.

למרות זאת, כמויות קטנות של שמנים אלה, כאשר הם מיוצרים בכבישה קרה בלבד, חיוניות לבריאות טובה, שכן, האיזון בין שומני אומגה-3 לשומני אומגה-6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם. תוכלו להשתמש בכמויות קטנות של השומנים הבאים, מבלי לפגוע בתהליך הירידה במשקל:

• שמן זרעי ענבים

• שמן חמניות

• שמן חריע

• שמן אגוזי מלך

• שמן שומשום

ספרים נלווים: