מתוך הספר: אוכל מרפא

כפי שכבר הסברתי בספר, "הדיאטה של ד"ר ראו" מתאפיינת בעיקר בהגבלת צריכת החלבונים, העדפת מזונות בסיסיים, הימנעות ממזון הידוע כגורם אלרגיות, בעיקר למוצרי חלב פרה, וצריכת מגוון עשיר של ירקות, פירות ודגנים מלאים. השילוב של המזונות המומלצים תורם לגוף קשת רחבה של חלבונים, כמו גם חומצות אמיניות חיוניות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון וחומצות שומן מסוג אומגה-3 הנדרשים לגופכם. אולם לפני שניכנס לפרטים אני רוצה להתייחס לאחד ממאפייני הדיאטה שלי שנחשב "חריג" למדי: הגבלה משמעותית של צריכת החלבונים והאיזון הבסיסי הנלווה לה. האמת היא שאיננו זקוקים לכמות גדולה של חלבונים. לאמיתו של דבר, עודף חלבונים גורם נזק לבריאות.

ההנחיות העדכניות של ממשלת ארה"ב לגבי הקצובה היומית של אבות המזון ממליצות לבוגרים לצרוך 20%-15% מהקלוריות היומיות מחלבונים. עבור האדם הממוצע, מדובר ב-60-50 גרם חלבון ביום. כמות זו נקבעה בעקבות כמה מחקרים תזונתיים שנערכו בשנות ה-80 של המאה ה-20 על ידי מוסדות אמריקניים חשובים ופורסמו ב-1988 ב-Surgeon General's Report על ידי אברט קופ. חלק מהארגונים המליצו על כמות מעט גדולה יותר. אני ממליץ על פחות: 50-40 גרם ביום.

אולם רוב האמריקנים אוכלים 140-100 גרם חלבון כל יום – פי 3-2.5 מעבר לדרוש להם. אנשים העושים את דיאטת אטקינס או דיאטות אחרות דלות בפחמימות ו"אכלנים מושבעים" שאוכלים בשר, עוף או דגים בכל ארוחה, צורכים כמויות גבוהות הרבה יותר. האמריקני הממוצע צורך למעלה מ-700 גרם בשר, עוף או דגים ביום, לא כולל מקורות עשירים בחלבון, כגון ביצים, גבינות, מוצרי חלב אחרים ושעועית.

הדעה הרווחת כי בני-האדם זקוקים לביצים, סטייק ולליטרים של חלב מדי יום נובעת מניסוי בחולדות מעבדה שנערך בשנות ה-50 של המאה ה-20. אולם מחקרים שנערכו מטעם איגוד הדיאטנים האמריקני (ADD) ב-1988 הוכיחו כי מבחינה זאת, חולדות שונות מבני-אדם (נשמע מפתיע?).

מחקרים אלה הראו כי הדרישות שלנו לחלבון נמוכות הרבה יותר מאלו של המכרסמים. כמו כן גילו החוקרים, כי כאשר תזונתם של הנבדקים הייתה נטולת בשר וכללה צירוף כלשהו של ירקות יחד עם חיטה או אורז, לא נמצאה בדמם עדות לחסר בחלבון. ואכן, ידוע לנו על חברות רבות ששגשגו היטב אף שהתזונה שלהן לא כללה בשר כלל. לאמיתו של דבר, חלק מהתרבויות הצמחוניות מתאפיינות דווקא באריכות ימים.

למעשה, גם אם לא תאכלו בשר כלל, קרוב לוודאי שתצרכו חלבון ממקורות אחרים בכמות שתספיק לכם לא רק לשרוד כי אם גם לשגשג. כמעט כל המזונות מכילים חלבונים. האיכות היא הקובעת ולא הכמות. אולם מסיבה כלשהי, הדבר לא הובא לידיעת הציבור האמריקני. חברות הפרסום ושתדלנים מטעם תעשיית החלב והבשר הצליחו לשכנע אותנו שההיפך הוא הנכון. גם העובדה שהבשר והשומן טעימים כל כך סייעה להנציח את מיתוס החלבונים. 

לכן איש מאתנו לא דואג שמא הוא אינו צורך מספיק פחמימות, שומנים או חומצות שומן חיוניות, אבל רבים חוששים בטעות שהם אינם אוכלים כמות מספקת של חלבונים. השאלה צריכה להיות הפוכה: האם אנחנו אוכלים כמות גדולה מדי של חלבונים? 

על פי הנתונים הרשמיים בארה"ב, לא תועדו מקרים של חסרים תזונתיים בחלבונים. חסר קליני בחלבונים – מחלה ששמה קוואשיורקור (kwashiorkor), שסימניה רזון אופייני ואובדן פיגמנטציה, קיימת בעיקר באזורים עניים ומוכי מלחמות, בהם אנשים גוועים ברעב, פשוטו כמשמעו, או באזורים בהם התושבים אינם צורכים כמות מספקת של חומצות אמיניות חיוניות.

חשיבותן של החומצות האמיניות 

החלבונים נחשבים לאבני הבניין של הגוף מכיוון שהם מניעים את כל התהליכים ההורמונליים והמטבוליים בגופנו. הם מתחזקים את התאים הקיימים ומשמשים לבניית תאים חדשים. מובן שלא כל התאים זהים. מתחת לעדשת המיקרוסקופ, תאי הריאות שלנו, למשל, נראים שונים מתאי העור ותאי הדם האדומים נראים שונים מתאי הדם הלבנים. ההבדל נובע מהעובדה שהחלבונים עצמם עשויים מחומצות אמיניות שונות המסודרות בתבניות שונות. לכן, יהיה זה מדויק יותר ואף מעשי יותר מנקודת מבט תזונתית להתייחס לחומצות האמיניות השונות כחלק מהצרכים התזונתיים שלנו.

כל החלבונים מורכבים מחומצות אמיניות. 20 מהן מקודדות בדנ"א האנושי. אנחנו מקבלים אותן ממזונות מגוונים, השונים זה מזה בהרכבם. בעבר, מקובל היה להניח שאנחנו צריכים לשלב חלבונים בכל ארוחה – למשל, תירס, אורז ושעועית, המכילים יחד את כל החומצות האמיניות ובכך מהווים חלבון "מלא". הנחה זו הופרכה מאז על ידי מחקרים רבים, וכיום גם הדיאטנים השמרניים ביותר מודים שאיננו חייבים לאכול חלבון "מלא" בכל ארוחה או אפילו בכל יום. מותר לנו לאכול מגוון של מזונות במהלך השבוע או אפילו כמה שבועות. לאחר העיכול הכבד שלנו מוצא בכוחות עצמו את ההרכב המתאים ביותר של החומצות האמיניות הדרוש לגופנו לשם בניית החלבונים.

הגוף שלנו מייצר חלבונים

הגוף שלנו מסוגל לייצר את החלבונים להם הוא זקוק. מחקרים מדעיים עדכניים הראו כי בין שאר התפקודים הרבים של הכבד הוא מייצר חומצות אמיניות חדשות מחלבונים ישנים, פגומים ומיותרים. לכן, על פי הנחיות "הדיאטה של ד"ר ראו", אתם אמורים לאכול רק 50-40 גרם חלבון ביום. אינכם זקוקים ליותר. אם איבר מסוים בגופכם זקוק לחומצה אמינית שאינה זמינה לו באופן מיידי מן התזונה, הכבד יכול לייצר אותה, בדומה לרוקח המכין שיקוי ממריץ מהחומרים הרבים הזמינים לו.

גם אם תאכלו כמות מזערית של חלבונים, תוכלו לייצר בעצמכם את הכמות הדרושה לכם למשך חודשים, מלבד שמונה החומצות האמיניות שגופכם אינו יכול לייצר. אבני בניין חיוניות אלו, אותן עלינו לקבל מן התזונה, נקראות החומצות האמיניות החיוניות. כדי לנצל בצורה מיטבית את החלבונים על מנת לשמור על בריאות טובה ולאפשר את בניית התאים ותיקונם, אתם זקוקים לחומצות האמיניות החיוניות שכן גופכם אינו יכול לייצר אותן בעצמו.

דרישות הגוף לחומצות אמיניות חיוניות אינן גדולות – 20-15 גרם בלבד, בכל יום. לכן, ניתן לדמות אותן לדבק חזק במיוחד. אנחנו זקוקים רק לכמות קטנה מהן, בהשוואה לכמות הנדרשת של החומצות האמיניות האחרות, אך הן חיוניות לחיזוק המבנה שלנו והכרחיות לשמירה על בריאותנו. לכן, בכל הנוגע לחלבונים, לא רק הכמות חשובה אלא גם האיכות. יש מקורות הרבה יותר טובים לחלבונים איכותיים מאשר בשר. הדיאטה שלי כוללת מזונות כגון אפונה, תירס, שעועית, אבוקדו, מוצרי סויה, ערמונים וקינואה, המכילים איזון מתאים של חלבונים ועשירים בחומצות האמיניות החיוניות. לכן, בהנחה שאתם מקבלים כמות מספקת של חומצות אמיניות חיוניות, רוב החלבון הנותר אינו רק מיותר אלא גם מזיק.

 ספרים נלווים: