צום לסירוגין - למה זה טוב ואיך לשנות את דפוס האכילה?

מתוך הספר: צום לסירוגין כדרך חיים 

בעת אכילת ארוחה שמכילה פחמימות, האנרגיה המופקת מהמזון נאגרת ראשית כגלוקוז בכבד. כשהכבד מלא, האנרגיה נאגרת במאגרי השומן בגוף. הכבד יכול לאגור בסביבות 400-500 קלוריות של גלוקוז, בעוד תאי השומן יכולים לאגור עשרות אלפי קלוריות. האנרגיה מהשומן יכולה לאפשר לאדם לצום במשך שבועות או חודשים. צום לסירוגין הוא דפוס אכילה שכולל צומות תכופים וארוכים דיים לריקון מאגרי הגלוקוז בכבד, וכך הגוף עובר להשתמש בקטונים שנוצרים משומנים. "המפנה המטבולי" הזה מגלוקוז לקטונים דורש לפחות 12 שעות צום. תרשים מ.1 להלן מציג דוגמאות לשינויים ברמות הגלוקוז והקטונים בדם בשני דפוסי אכילה של צום בהשוואה לדפוס האכילה המערבי הממוצע של שלוש ארוחות וחטיף בין ערביים כל יום.

בקרב הציבור הרחב ואמצעי התקשורת נחשב בדרך כלל צום לסירוגין כסוג של דיאטה, אך למעשה צום לסירוגין אינו דיאטה – זה דפוס אכילה. דיאטה מוגדרת על פי סוג המזון הנאכל וכמות המזון הנאכלת. לעומת זאת, צום לסירוגין מוגדר על פי תדירות האכילה. אין הכוונה שצום לסירוגין הוא היתר לאכול ג'אנק פוד. כלל וכלל לא. רוב התזונאים והמדענים מסכימים שתזונה בריאה כוללת מגוון של ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים ובשרים בריאים כמו דגים. תזונה בריאה לא כוללת סוכרים (בייחוד פרוקטוז) ושומני טרנס ומגבילה שומן רווי ובשר אדום. תזונה בריאה גם מגבילה את הצריכה הקלורית היומית כך שמדד מסת הגוף יימצא בטווח של 18 עד 23 שנחשב מיטבי.

התרשים מציג שינויים ברמות הגלוקוז והקטונים בדם בפרק זמן של יומיים באנשים עם שלושה דפוסי אכילה שונים. דפוס אכילה מערבי טיפוסי של ארוחות בוקר, צוהריים וערב וחטיף בין ערביים מניב עלייה ברמות הגלוקוז בכל אכילה. רמות הקטונים לא עולות כי מאגרי הגלוקוז בכבד מתמלאים בכל אכילה. בדפוס אכילה של צום כל יומיים, רמות הגלוקוז יישארו נמוכות ורמות הקטונים יעלו בימי הצום. בדפוס אכילה שכולל צום של 18 שעות בכל יום ואכילה רק בין 12 בצוהריים ל-6 בערב, רמות הקטונים יעלו בשעות הבוקר בכל יום. 

כמה שיטות של צום לסירוגין נעשו פופולריות. ייתכן שהפשוטה ביותר ליישום היא אכילה תחומה בזמן שפירושה צמצום חלון האכילה ל-6-8 שעות ביום. בשיטה זו אתם צמים במשך 16-18 שעות ביום, ומכאן שתיהנו לכל הפחות מ-4 עד 6 שעות של "שרפת שומנים". שיטה נוספת של צום לסירוגין מכונה "צום לסירוגין 5:2", שפירושה אכילת שלוש הארוחות הטיפוסיות מדי יום במשך חמישה ימים בכל שבוע, אך צריכה של לא יותר מ-600 קלוריות במשך יומיים בכל שבוע. בשיטת צום לסירוגין 5:2, מאגרי הגלוקוז בכבד יתרוקנו ורמות הקטונים בכבד יעלו בימים שאתם צורכים 600 קלוריות. כמה מחקרים בבני אדם על צום לסירוגין נערכו בשיטה של צום אחת ליומיים: יום שצריכת המזון בו לא עולה על 300-400 קלוריות, לאחריו יום ללא הגבלה על צריכת המזון, וחוזר חלילה. שיטה נוספת של צום לסירוגין היא צריכה של כ-700 קלוריות במשך חמישה ימים רצופים בכל חודש. מבין דפוסי האכילה השונים האלה של צום לסירוגין, ככל הנראה האכילה התחומה בזמן היא הפשוטה ביותר ליישום כי היא הופכת לחלק מהשגרה היומית. טרם נערכו השוואות ישירות בין הגישות השונות האלה לצום לסירוגין ביחס להשפעות שלהן על הבריאות, אך כל אחת מהן בנפרד הציגה שיפור במדדי הבריאות בהשוואה לדפוס האכילה של ארוחות בוקר, צוהריים וערב וחטיף.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

דפוסי אכילה של צום לסירוגין מניבים בדרך כלל הפחתה בצריכה הקלורית השבועית או החודשית. מכאן שצום לסירוגין מסייע לאנשים שסובלים מעודף משקל לרדת במשקל ולשמור על המשקל. אך מספר הולך וגדל של מחקרים מראה שלפחות כמה מהשפעות הצום לסירוגין על הבריאות לא נובעות רק מהירידה במשקל. ההשפעות האלה כוללות שיפור בוויסות הגלוקוז ורמות השומנים בדם וכן צמצום בשומן הבטני. מחקרים בבני אדם הראו שצום לסירוגין יעיל בעידוד ירידה במשקל ויכול לשפר מדדי בריאות בדרכים שמצביעות על הגנה מפני סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן. גם המוח יכול לשאוב תועלת מצום לסירוגין בזכות הפחתת רמות המתח, שיפור יכולת הלמידה והזיכרון והגנה מפני בעיות נוירולוגיות נפוצות כגון אלצהיימר ושבץ.

פרק 1 מספק נקודות מבט אבולוציוניות והיסטוריות על צום. לאור האבולוציה ברור שדפוסי אכילה של צום לסירוגין הם המצב הנורמלי, בעוד שלוש ארוחות וחטיפים אינם מצב נורמלי. במהלך האבולוציה, פרטים שמוחם וגופם תפקד היטב במצב של היעדר מזון הם אלה ששרדו והורישו את הגנים שלהם לדור הבא. כעת ידוע לנו שרבים מהגנים האלה מעודדים תפקוד ועמידות מיטביים בתנאי עקה או מחלה. פרקים 2 ,3 ו- 4 מציגים כמה מהגנים האלה ואת תגובתם לצום לסירוגין בדרכים שמאיטות הזדקנות, מפחיתות את הסיכון למחלות רבות ומשפרות את תפקוד המוח והגוף. פרק 5 מגולל את סיפור פיתוחו של תוסף תזונה "אסטר קטוני" שנועד לשיפור התפקוד הגופני והשכלי ולטיפול באלצהיימר ובפרקינסון. פרק 6 מציג בקצרה מאפיינים חיוניים לתזונה בריאה ומתאר כיצד כמה כימיקלים שנמצאים בפירות ובירקות מועילים מהסיבה המפתיעה שהם גורמים לעקה מתונה בתאי הגוף והמוח. פרק 7 נועד להורים ולרופאי ילדים ומתמקד במשמעות ממצאי המחקרים על צום לסירוגין לבריאות ילדים. ניתן דגש על השפעת הבריאות המטבולית של ההורים על הסיכון להפרעות בספקטרום האוטיסטי בילדיהם. פרק 8 מציג את עובדת קיומם של כוחות שהרווח נמצא בראש מעייניהם כמו תעשיות התרופות והמזונות המעובדים, שמקשים על קיום אורח חיים בריא שכולל צום לסירוגין ופעילות גופנית. שורת הרווח שלהם תלויה באנשים שאוכלים מזונות לא בריאים, נעשים חולים ומטופלים בתרופות שמקִלות את תסמיני המחלה. הספר מסתיים בעצות מעשיות לאנשים שרוצים לשלב צום לסירוגין באורח החיים שלהם ולרופאים שיכולים לשלב צום לסירוגין בטיפול שהם מעניקים.

להלן כמה מנקודות המפתח שיש לזכור בעת קריאת הספר:

• מאחר שהמזון היה מועט, בעלי החיים בטבע והאדם הקדמון טרם המהפכה החקלאית צרכו מזון לסירוגין ובתחרות עם אחרים.
• אפילו היכולות המתקדמות ביותר של המוח האנושי (דמיון, יצירתיות, שפה וחשיבה מאגית) התפתחו מהצורך להסתגל למחסור במזון.
• אורח חיים שמאופיין בשלוש ארוחות וחטיפים מדי יום ובמעט מאוד פעילות גופנית פוגע בתפקוד המוח ומגדיל את הסיכון למחלות נוירולוגיות ניווניות חמורות ולהפרעות פסיכיאטריות.
• מעבר בין פרקי זמן של מאזן אנרגטי שלילי (צומות קצרים ו/או פעילות גופנית) ומאזן אנרגטי חיובי (אכילה ומנוחה) יכול לשפר במידה רבה את הבריאות הכללית והמוחית.
• התועלת הבריאותית של צום לסירוגין רבה יותר מזו שמתקבלת מירידה במשקל ללא צום לסירוגין.
• עם צום ופעילות גופנית ממושכת, מאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים, וקטונים נוצרים מחומצות שומן שמגיעות מתאי השומן. המפנה המטבולי הזה במקור הדלק לתאים מלווה בהסתגלות מולקולרית של התאים לאורך הגוף והמוח שמשפרת את התפקוד שלהם ומחזקת את העמידות שלהם לעקות, פציעות ומחלות.
• באמצעות אספקת מקור אנרגיה חלופי ושפעול מסלולי הולכת אותות שמעורבים בפלסטיות העצבית ובעמידות התאית לעקה, לקטון BHB (בטא-הידרוקסיבוטיראט) יש תפקיד חשוב במיוחד בהסתגלות רשתות תאי העצב במוח לצום ופעילות גופנית.
• האתגרים האנרגטיים של הצום והפעילות הגופנית משפעלים מסלולי הולכת אותות כתגובה תאית מסתגלת לעקה בתאי עצב, שכוללת ייצור חלבונים שמשפרים את יכולת התאים למנוע ולתקן נזק.
• צום לסירוגין מאט את תהליך ההזדקנות, מפחית דלקתיות, משפר את ויסות הגלוקוז, מפחית את לחץ הדם, מעודד ירידה בשומן ועשוי להקטין את הסיכון לסוכרת, מחלת לב וסרטן.
• מגוון השיטות של צום לסירוגין שיכולות לשפר את הבריאות מאפשרות לנו לבחור את השיטה המתאימה ביותר ללוח הזמנים היומי והשבועי שלנו.
• צום לסירוגין אינו מומלץ לילדים רכים בשנים, למבוגרים שגופם חלש ולסובלים מהפרעות אכילה. חולי סוכרת שמשתמשים באינסולין או בתרופה אחרת להפחתת רמת הגלוקוז צריכים להתייעץ עם רופא לפני עריכת צום לסירוגין.

ספרים נלווים: