שינוי המחשבות הפרפקציוניסטיות

מאת ד"ר מרטין אנטוני וד"ר ריצ'ארד סווינסון
מהו תהליך השינוי שנצטרך לעבור כדי להתגבר על הפרפקציוניזם?

מתוך הספר: פרפקציוניזם

אנשים אינם מגיבים למה שבאמת מתרחש סביבם, אלא לפרשנויות שלהם ביחס למתרחש סביבם. לדוגמה, אם אתם חוששים שתיפול בעבודתכם טעות, הטעות האפשרית אינה זו שגורמת לכם חרדה, דאגה או עצבנות, אלא ההתייחסות שלכם המבוססת על האמונות הנוקשות שיש לכם על המשמעות של הטעות. ייתכן שאתם יוצאים מהנחה כי עשיית טעויות תוביל לתוצאות איומות שלא ניתן יהיה לתקן או לבטל (כגון, פיטורין מהעבודה או לעג מצד אחרים).

לעתים המחשבות שלכם נכונות ולעתים הן שגויות.
לעתים הסטנדרטים שלכם הגיוניים ולעתים הם מחמירים מדי.

למעשה, אנשים קובעים את הסטנדרטים שלהם בהתבסס על חוויות הלמידה שלהם ואמונותיהם. לכן, האמונות והסטנדרטים של אנשים המגיעים מרקע שונה (כגון, תרבות, גיל, מין, מקצוע, רמת השכלה, מקום מגורים וכו'), אינם בהכרח זהים.

למרות שאמונות וסטנדרטים הם סובייקטיביים, אנשים נוטים להניח שהפרשנויות, האמונות, התחזיות והסטנדרטים שלהם נכונים באופן אוניברסלי.

במילים אחרות, אנשים מניחים שאמונותיהם הן עובדות. הם עשויים להאמין שכל האחרים שותפים לאמונות ולסטנדרטים הגבוהים שלהם או שלמרות שלאחרים יש סטנדרטים נמוכים יותר, הם עצמם אינם יכולים להרשות לעצמם להוריד את הסטנדרטים שלהם.

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

תהליך השינוי שתצטרכו לעבור כדי להתגבר על הפרפקציוניזם שלכם, יחייב אתכם להוריד את הסטנדרטים שלכם ולשנות את אמונותיכם הפרפקציוניסטיות. בתהליך זה יהיה עליכם להתייחס לסטנדרטים ולאמונות שלכם כאל אפשרויות או ניחושים לגבי טבעו של העולם, ולא כאל עובדות מוצקות.

כמובן שלא תצטרכו לשנות את כל האמונות והסטנדרטים שלכם. כבר ראינו שחלק מהציפיות הגבוהות שלכם תורם ומועיל לכם ואין טעם לוותר על כל הסטנדרטים שלכם, לא כלפי עצמכם ולא כלפי האחרים.

הרעיון הוא שעליכם לנסות לזהות את האמונות המופרזות והבלתי מציאותיות שלכם ואז לשנות אותן.

 מקור:  pixabay

שלבים בשינוי המחשבות..............................

שינוי המחשבות כולל 4 שלבים בסיסיים:

שלב ראשון:

זיהוי המחשבות הפרפקציוניסטיות.

שלב שני:

העלאת מחשבות חלופיות אפשריות.

שלב שלישי:

בדיקת היתרונות והחסרונות של המחשבות הפרפקציוניסטיות והחלופיות.

שלב רביעי:

בחירת מחשבה מציאותית או יעילה יותר.

למרות שהתהליך נראה קל בתיאוריה, בפועל הוא בדרך כלל קשה יותר. יהיה עליכם להתמיד ולתרגל, עד שתהיו מנוסים בשימוש באסטרטגיות אלה.

זיהוי המחשבות הפרפקציוניסטיות

לפני שתוכלו לשנות את המחשבות הפרפקציוניסטיות שלכם, תצטרכו לזהותן. תהליך הזיהוי הזה עלול להיות קשה בגלל 2 סיבות:

¨    ייתכן שתתייחסו בטעות למחשבות הפרפקציוניסטיות שלכם כנכונות ומדויקות.

¨    ייתכן שהמחשבות הפרפקציוניסטיות שלכם הן לחלוטין לא מודעות.

כדי להקל עליכם בתהליך הזיהוי, נסו לזהות את הפעמים בהן אתם חושבים בצורה פרפקציוניסטית.

תוכלו לעשות זאת, אם תתייחסו ל-3 המצבים הבאים:

¨    המצבים בהם אתם מרגישים שאינכם עומדים בציפיות של עצמכם (לדוגמה, אינכם מגיעים להישגים מספיק גבוהים בעבודה או בלימודים, אתם חושבים שאנשים אחרים סבורים שאתם לא מושכים, חסרי יכולת או חרדים מדי, אינכם מרוצים מהיבט מסוים של גופכם [כגון משקלכם], אתם חרדים מדי שמא תאמרו את הדבר הלא נכון וכו').

¨    המצבים בהם אתם מרגישים שהאחרים אינם עומדים בציפיות שלכם (לדוגמה, כשחבריכם לעבודה עושים טעויות רבות שנובעות מחוסר תשומת לב, כשהציונים של ילדיכם לעולם אינם גבוהים מספיק לטעמכם, כשהנהגים בכביש לא יודעים לנהוג כהלכה וכו').

¨    המצבים בהם אתם מוצאים את עצמכם מתנהגים בצורה פרפקציוניסטית (לדוגמה, בודקים את עבודתכם שוב ושוב, מתנצלים יותר מדי על טעויות קטנות, מתעמלים בצורה מופרזת כדי להישאר רזים, מבלים זמן רב מדי בניקיון וכו').

אם נראה לכם שאתם מתנהגים בצורה פרפקציוניסטית או מבינים שלא ניתן לעמוד בסטנדרטים שלכם, ייתכן שתצטרכו לברר עם עצמכם "האם אני סובל ממחשבה פרפקציוניסטית". אם אינכם בטוחים, בקשו מאדם אחר שאתם סומכים עליו, להביע את דעתו בעניין.

ספרים נלווים:

דלג לתוכן מרכזי