תגליות על פירות

מתוך הספר: מזון - מה כבר נשאר לנו לאכול?

האם אתם מעדיפים לקנות פירות טריים או קפואים? ומה לגבי פירות משומרים? חכו רגע לפני שאתם מחליטים. בכל הנוגע לפירות זולים המצויים בשפע בחנויות כל השנה, כמו בננות, תפוחים ותפוזים, עדיף לקנות תוצרת טרייה. אבל לגבי פירות אחרים כמו פירות יער, זה לא תמיד כך. לאמתו של דבר, לפעמים הפירות הקפואים אינם רק נוחים יותר, אלא גם מזינים יותר.

לעתים, כדי למנוע מהפירות להירקב במהלך המסע הארוך מהחקלאי אל רשת השיווק הם נקטפים טרם הבשלתם. כתוצאה מכך, הרכיבים התזונתיים שלהם לא מספיקים להתפתח במלואם. כאן טמון היתרון של הפירות הקפואים. הם נקטפים ומוקפאים בדיוק כשתכולת הרכיבים התזונתיים שלהם מגיעה לשיאה, ומכיוון שהם נשארים קפואים עד שאנחנו מפשירים ואוכלים אותם, אין חשש שהם יתקלקלו במהלך ההובלה. חוקרים מצאו שתוצרת קפואה שומרת על הרכיבים התזונתיים הצמחיים ועל רכיבים אחרים המצויים בה בצורה יעילה יותר מאשר תוצרת טרייה. והפירות הקפואים גם זולים יותר!

רוצים לקבל את המבצעים של הוצאת פוקוס ישירות לווטסאפ? קליק כאן להצטרפות לקבוצת הווטסאפ הסודית 🤫

במחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Agricultural and Food Chemistry, החוקרים בדקו, עיבדו וניתחו את תכולת הוויטמינים והרכיבים התזונתיים האחרים ב-8 סוגים שונים של תוצרת חקלאית, כולל פירות כמו אוכמניות ותותים, לפני ההקפאה ולאחריה. הבדיקות העלו שאחרי 10 ימים במקפיא, רמת הרכיבים התזונתיים העיקריים שלהם, כמו ויטמין C, נשארה יציבה. בחלק מהמקרים, היא אפילו עלתה. התוצרת הקפואה נבדקה שוב אחרי 90 יום והתברר שרמת הרכיבים התזונתיים שבפירות עלתה אפילו יותר.

אז מה אפשר לעשות עם פירות יער קפואים? האמת היא שיש לנו הרבה אפשרויות. אני אוהב להוסיף אותם לשייקים שאני מכין. מומלץ עוד יותר להוסיף אותם לתבשילים או להפשיר אותם בעדינות ולהשתמש בהם כתוספת לסלטים ולמאכלים אחרים. החימום אינו הורס את כל הרכיבים התזונתיים המצויים בהם. למעשה, מחקר שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry מצא שחימום אוכמניות העלה את רמתם של חלק מנוגדי החמצון המצויים בהן.

אני אוכל אוכמניות בכל הזדמנות, ויש לי סיבה טובה. במחקר קליני שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, החוקרים גייסו 21 גברים בריאים ובדקו את תפקוד העורקים שלהם אחרי אכילת מנה אחת בלבד של אוכמניות או שתיית משקה עשיר בוויטמינים. ניתוח הממצאים הצביע על שיפור בתפקוד כלי הדם רק בקרב הקבוצה שאכלה את האוכמניות, מה שהוביל את החוקרים למסקנה שהתרכובות הבריאות שבאוכמניות מורידות את רמתם של אנזימים מזיקים כמו NADPH אוקסידאז, שממלא תפקיד בהתפתחותה של מחלת לב. במילים אחרות, ללא הסוכר והפחמימות המזוקקות, פאי אוכמניות היה עשוי להיות מזון בריאות! אולם בינתיים, הימנעו מהפאי והמשיכו לצרוך את האוכמניות בתוך שייקים, בסלטים או בצורתן הטבעית והבריאה ללב.

אמנם שייק זה פיתרון נחמד, אך עדיף לאכול את הפירות בשלמותם.

נתונים שנאספו בסקרים שונים מצביעים על כך שה"פרי" הנפוץ ביותר בתפריט של האמריקאים הוא מיץ תפוזים. אבל כפי שאתם בוודאי כבר יודעים, מיץ הוא הדרך הגרועה ביותר לצרוך את הפירות, שכן הוא מכיל את כל הסוכר המצוי בהם וכמות מזערית בלבד – אם בכלל – של הסיבים התזונתיים. העומס הגליקמי של תפוז הוא 3, ואילו העומס הגליקמי של מיץ תפוזים הוא 12 – ערך גבוה פי 4, מה שמעיד על כך שהמיץ מעלה את רמת הסוכר בדם במידה רבה ומהירה הרבה יותר בהשוואה לתפוז שנאכל בצורתו הטבעית. הבעיה הנוספת היא שכאשר אנחנו שותים את הפרי, הוא אינו גורם לתחושת השובע המתקבלת כשאנחנו אוכלים אותו. כמו כן, המוח שלנו לא מזהה את הקלוריות שאנחנו שותים באותה דרך שבה הוא מזהה את הקלוריות שמקורן באוכל. בגלל שני הגורמים האלה, אנחנו בסופו של דבר צורכים יותר קלוריות משתיית מיץ או משקאות אחרים שמכילים סוכר מכפי שהיינו צורכים מאכילת הפירות בשלמותם.

האם פירושו של דבר הוא שכדאי לנו להפסיק לחלוטין לשתות מיצי פירות? ובכן, זה תלוי. אם אתם סובלים ממשקל עודף, תנגודת לאינסולין או סוכרת מסוג 2, הימנעו לחלוטין משתיית מיצי פירות. הדבר האחרון שאתם צריכים הוא מקור נוסף לסוכר נוזלי. אבל גם אם אין לכם בעיות משקל או סוכר, אל תשתו הרבה מיצי פירות. נסו להימנע משתייתם, אלא אם כן סחטתם אותם בעצמכם או בעזרת מסחטת מיצים, שכן הפיטונוטריאנטים שבמיצים המסחריים נהרסים במהלך הפסטור ומה שנשאר הוא סוכר טהור בלבד. מיץ תפוחים צלול (מהסוג שנמכר ברשתות) עלול להכיל 6% בלבד מהפיטונוטריאנטים המצויים בתפוחים עצמם.

במקום מיצים, מוטב שתשתו שייקים מפירות מרוסקים, אבל גם כאן כדאי שתיזהרו. אמנם הם מכילים סיבים, אבל הסוכר שלהם נספג בגוף במהירות רבה יותר בהשוואה לסוכר שבפרי השלם. וכמו במקרה של המיצים, כשאתם הופכים את הפרי שלכם לשייק, סביר להניח שתצרכו ממנו כמויות גדולות יותר. השייקים שאתם יכולים להשיג בבר מתוחכם של מיצים אורגניים או בדוכנים שבקניונים יהיו כמעט תמיד הרבה יותר גדולים מכל שייק שתכינו בעצמכם (הרי החנות חייבת להצדיק את מחירם הגבוה). ומה שגרוע מכך, סביר להניח שהשייק שלכם יכיל סוכר (או דבש או תרכיז ממותק). אם אתם מכינים שייקים בבית, אל תוסיפו להם ממתיקים והעדיפו פירות בעלי עומס גליקמי נמוך כמו אוכמניות ותותים, יחד עם תוספות בריאות אחרות, כמו קייל, תרד, ג'ינג'ר, אבוקדו, סלרי או מלפפון. 

אם החלטתם לצרוך פירות, תנו מבט בפירות המופיעים ברשימה זו של ה-EWG אשר מדורגים בסדר יורד, מהמזוהמים ביותר ועד למזוהמים פחות:

אין זה צירוף מקרים שהפירות הנקיים ביותר הם גם הפירות בעלי הקליפה העבה והקשה ביותר, שכן היא זו שמונעת מהחומרים הכימיים להגיע לחלקים האכילים. עצתי לכם היא שאת הפירות הממוקמים ברשימה מעל הפטל תקנו מתוצרת אורגנית. את אלה שמדורגים נמוך מהפטל כנראה אתם יכולים לקנות מתוצרת קונבנציונלית ללא חשש. 

ספרים נלווים: